Cara kembali bersenam selepas bersalin: jalan kaki dan dasar pelvis dahulu, kekuatan sekitar enam minggu dengan kebenaran, berlari selepas 12 minggu.
Anda biasanya boleh mula berjalan, bernafas dalam-dalam dan melakukan senaman lembut otot dasar pelvis dalam beberapa hari selepas kelahiran yang tiada komplikasi. Latihan kekuatan ringan boleh ditambah selepas pemeriksaan selepas bersalin sekitar enam minggu, dan berlari tidak lebih awal daripada kira-kira 12 minggu. Pembedahan caesarean, koyakan atau sebarang komplikasi bermakna garis masa yang lebih perlahan dan dipandu secara individu. Membina semula dari dalam ke luar melindungi anda lebih baik daripada tergesa-gesa kembali kepada rutin lama.
Apakah panduan mengenai senaman selepas bersalin?
Garis panduan aktiviti fizikal WHO 2020 mengesyorkan wanita selepas bersalin melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana seminggu, memasukkan latihan menguatkan otot, dan mengurangkan duduk lama. American College of Obstetricians and Gynecologists berpendapat sama, dan menambah bahawa wanita perlu mendapat kebenaran daripada pengamal obstetrik dan maju secara beransur-ansur.
Itu sasaran untuk dibina ke arahnya, bukan preskripsi untuk minggu pertama. Dalam beberapa minggu awal, 10 minit berjalan santai sudah dikira. Angka 150 minit dicapai dalam tempoh beberapa bulan.
Bagaimana kembali bersenam secara berperingkat?
| Peringkat | Tempoh lazim | Apa yang dilakukan |
|---|---|---|
| 1. Sambung semula | Hari pertama hingga 6 minggu | Berjalan 5 hingga 20 minit, pernafasan diafragma, penguncupan lembut otot dasar pelvis, postur dan kedudukan semasa menyusu |
| 2. Bina semula | Kira-kira 6 hingga 12 minggu, selepas pemeriksaan | Jambatan punggung, bird-dog, dead bug, duduk-bangun, dayung jalur ringan, jalan lebih jauh |
| 3. Tambah beban | Dari kira-kira 12 minggu | Latihan kekuatan progresif dua kali seminggu, berjalan di cerun, berbasikal, kemudian selang lari-jalan yang pendek jika dibenarkan |
| 4. Kembali penuh | 3 hingga 6 bulan atau lebih | Latihan penuh, hentakan dan intensiti lebih tinggi jika tiada gejala |
Tempoh ini lebih lewat selepas pembedahan caesarean, koyakan tahap tiga atau empat, kehilangan darah yang banyak atau kelahiran anak kembar. Mintalah kebenaran daripada doktor atau bidan anda sendiri.
Peringkat 1: sambung semula teras dan dasar pelvis
Kehamilan dan kelahiran mengubah cara otot perut dalam, diafragma dan dasar pelvis berkongsi beban. Tugas pertama ialah membuat semuanya bekerja bersama semula.
- Baring telentang dengan lutut bengkok, atau duduk tegak.
- Tarik nafas melalui hidung dan biarkan tulang rusuk serta perut mengembang.
- Semasa menghembus nafas perlahan-lahan, angkat dan ketatkan dasar pelvis dengan lembut, seperti menahan angin dan air kencing, dan rasakan perut bawah ditarik masuk sedikit.
- Lepaskan sepenuhnya pada tarikan nafas seterusnya. Buat 8 hingga 10 nafas, tiga kali sehari.
Anda juga boleh berlatih ini semasa berjalan dan menyusu. Prinsipnya dibincangkan dalam panduan kami tentang otot dasar pelvis dan teras apabila usia meningkat. Berjalan santai ialah kardio awal yang terbaik.
Bagaimana dengan pemisahan otot perut?
Ramai wanita mengalami sedikit pelebaran jurang antara otot perut (diastasis recti) selepas bersalin. Kajian sistematik 2014 dalam Physiotherapy mendapati bukti tentang senaman untuk keadaan ini terhad dan berkualiti rendah, dan jurang itu sering mengecil sendiri dalam beberapa bulan pertama. Yang lebih penting daripada lebar jurang ialah sama ada anda boleh menghasilkan ketegangan di garisan tengah semasa bergerak dan bernafas. Jika perut anda menonjol atau membentuk kon semasa bangun perut, tinggalkan senaman bangun perut (crunch) dan gunakan senaman beban rendah di atas dahulu. Ahli fisioterapi kesihatan wanita boleh memeriksa dan menyesuaikan latihan ini.
Peringkat 2 dan 3: bina semula kekuatan secara beransur
Setelah mendapat kebenaran, tambah senaman yang melatih seluruh badan dengan batang badan bertindak sebagai penstabil:
- Jambatan punggung: 2 set 10 kali, hembus nafas semasa mengangkat.
- Bird-dog: 2 set 6 kali setiap sisi, perlahan.
- Dead bug: 2 set 6 kali setiap sisi, tulang rusuk ke bawah.
- Duduk-bangun dari kerusi, dan dayung jalur ringan untuk belakang atas yang tegang akibat menyusu dan mendukung bayi.
Berlatih dua kali seminggu pada hari yang tidak berturutan. Tambah satu ulangan atau sedikit beban hanya apabila sesi terakhir terasa mudah dan tiada gejala selepasnya. Untuk prinsip am, lihat latihan kekuatan untuk pemula selepas 40.
Bila boleh berlari semula?
Panduan fisioterapi NHS di UK menasihatkan bahawa kebanyakan wanita tidak patut berlari sebelum kira-kira 12 minggu selepas bersalin, dan hanya apabila mereka boleh menjalani beberapa ujian kekuatan dan toleransi hentakan tanpa gejala, seperti ujian kekuatan satu kaki dan lompatan rendah. Ramai wanita memerlukan tempoh lebih lama. Mulakan dengan campuran jalan dan lari, contohnya 1 minit berlari dan 2 minit berjalan, dan tingkatkan perlahan-lahan.
Konteks Malaysia
Ramai ibu di Malaysia menjalani tempoh pantang kira-kira 40 hari, dengan amalan tradisi di rumah. Rehat itu bernilai, dan pergerakan lembut sesuai dilakukan dalam tempoh tersebut. Elakkan bengkung atau ikatan yang terlalu ketat sehingga menyukarkan pernafasan atau menambah tekanan ke bawah pada dasar pelvis. Dalam cuaca panas, bersenam awal pagi atau di dalam rumah, minum air secukupnya, dan ingat penyusuan menambah keperluan cecair.
Berlembut dengan diri sendiri
Tidur yang terganggu dan tuntutan menjaga bayi baru lahir mengehadkan apa yang termampu. Sesi pendek tetap membantu mood, seperti dibincangkan dalam senaman untuk mood. Jika anda sentiasa murung, resah atau tidak mampu mengharungi hari, berbincanglah dengan doktor kerana kemurungan selepas bersalin adalah perkara biasa dan boleh dirawat.
Bila perlu berjumpa doktor atau ahli fisioterapi
- Pendarahan banyak yang bertambah, atau darah merah terang kembali selepas bersenam
- Air kencing atau najis bocor, benjolan atau rasa berat di faraj, atau sakit pelvis
- Sakit di betis, sakit dada atau semput (dapatkan rawatan segera)
- Luka yang merah, bengkak atau berair
- Benjolan atau perut menonjol di garisan tengah yang tidak bertambah baik
- Mood rendah yang berterusan
Maklumat ini bersifat pendidikan am, bukan nasihat perubatan. Jika anda mahukan sokongan lembut yang diselia, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.
Perkara utama
- Mulakan dengan berjalan, pernafasan dan latihan dasar pelvis, kemudian bina kekuatan selepas pemeriksaan selepas bersalin.
- Sasarkan 150 minit aktiviti sederhana seminggu dalam tempoh beberapa bulan seperti disyorkan WHO, bukan pada minggu pertama.
- Tunggu sekurang-kurangnya kira-kira 12 minggu sebelum berlari, dan lulus ujian kekuatan serta hentakan terlebih dahulu.
- Air kencing bocor, rasa berat, perut menonjol atau sakit bermakna perlahankan dan berjumpa ahli fisioterapi kesihatan wanita.
- Maju ikut gejala dan fungsi badan, bukan kalendar.