Berlatih melalui perubahan hormon, untuk wanita dan lelaki
Menopaus dan andropaus kurang diberi perhatian dalam dunia kecergasan, padahal kedua-duanya bertindak balas kuat kepada latihan yang betul. Inilah yang berubah dan apa yang boleh dilakukan.
Ditulis & disemak oleh Thurairaj Manoharan, pakar fisioterapi · Dikemas kini
Perubahan hormon pada usia pertengahan (menopaus bagi wanita, andropaus bagi lelaki) memberi kesan nyata dan boleh diukur kepada otot, tulang, metabolisme dan tenaga. Ia juga antara topik yang paling kurang dilayan dalam dunia kecergasan. Berita baiknya, latihan ialah salah satu cara paling berkesan untuk menghadapinya dengan baik.
Wanita: menopaus mengubah peraturan
Apabila estrogen jatuh, kehilangan tulang bertambah laju, jisim otot cenderung menurun, komposisi badan berubah, dan tidur serta mood sering terjejas. Latihan kekuatan sesuai pada peringkat ini kerana ia membina otot dan membebani tulang pada masa yang sama.
Dua hingga tiga sesi kekuatan seminggu, dengan protein yang cukup, ialah asasnya. Lihat senaman untuk menopaus untuk butiran.
Lelaki: andropaus itu nyata, dan boleh dilatih
Testosteron menurun secara beransur dengan usia: dalam Massachusetts Male Aging Study, jumlah testosteron menurun kira-kira 1 hingga 2% setahun (Feldman et al., 2002). Sesetengah lelaki mengalami gejala seperti tenaga dan mood yang rendah serta kehilangan otot (sering dipanggil andropaus, atau hipogonadisme lewat-mula). Latihan kekuatan, tidur yang baik dan protein yang cukup tidak menggantikan rawatan perubatan, tetapi melindungi otot dan tenaga, dan testosteron yang rendah patut disemak oleh doktor anda.
Matlamat praktikalnya ialah membina semula kekuatan, mempertahankan otot dan memulihkan tenaga dengan pelan berstruktur. Baca andropaus dan testosteron selepas 40.
Apa yang sama untuk kedua-dua jantina
Bagi semua orang pada usia pertengahan, keutamaannya bertemu: lindungi otot dan tulang dengan kekuatan, jaga jantung dan metabolisme dengan zon 2, dan pelihara pemulihan dan tidur, yang sering terganggu semasa peralihan hormon. Senaman juga memperbaiki mood dan tidur, dan manfaatnya bertambah.
Catatan tentang penjagaan perubatan
Senaman menyokong peralihan hormon. Ia tidak menggantikan nasihat perubatan, dan keputusan tentang terapi hormon terletak pada doktor anda. Kami bekerja bersama penjagaan anda. Lihat penafian perubatan kami. Jika anda mahu pelan yang dibina untuk peringkat hidup ini, kami bimbing melalui lawatan ke rumah di seluruh Lembah Klang.
Rujukan
- Feldman HA et al. (2002). Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts Male Aging Study. J Clin Endocrinol Metab. - J Clin Endocrinol Metab
- Westcott WL (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. - Current Sports Medicine Reports
- Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. - British Journal of Sports Medicine
- Bauer J et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. - JAMDA
Ditulis & disemak oleh
Thurairaj ManoharanPhysiotherapist · 13+ years in healthcare
Paralysed by Guillain-Barré Syndrome as a teenager, Thurairaj rebuilt his body through physiotherapy, lived proof that the right movement, applied consistently, restores function.
Lagi tentang topik ini
Latihan Kekuatan Selepas Menopaus: Tulang, Otot dan HRT
Mengapa angkat beban penting selepas menopaus: ujian tulang LIFTMOR, bukti Cochrane, kedudukan HRT, dan pelan selamat dua kali seminggu.
Baca →Kekuatan Otot Dasar Pelvis dan Teras Apabila Anda Menua
Cara otot dasar pelvis dan teras dalam menyokong kawalan kencing dan kestabilan, dengan pelan latihan selamat dan bila perlu berjumpa fisioterapis.
Baca →Pra-Menopaus vs Menopaus: Cara Menyesuaikan Latihan Anda
Bagaimana keutamaan senaman berubah dari pra-menopaus ke menopaus, dengan pelan mingguan melindungi otot, tulang dan jantung, daripada pakar fisioterapi.
Baca →Latihan Kekuatan untuk Wanita Selepas 40 dan 50: Permulaan Sebenar
Mengapa mengangkat beban melindungi otot dan tulang semasa perimenopaus, cara mula dengan selamat, pelan mingguan, dan mengapa anda tidak akan sasa.
Baca →Menyokong Testosteron Sihat Melalui Latihan Kekuatan
Testosteron menurun perlahan dengan usia. Apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan oleh latihan kekuatan, tidur dan berat badan, serta bila jumpa doktor.
Baca →Protein untuk Wanita Selepas 40: Mengapa Ia Lebih Penting Sekarang
Ramai wanita selepas 40 kurang protein untuk menjaga otot dan tulang semasa menopaus. Berapa banyak yang perlu, sumber tempatan dan contoh menu sehari.
Baca →Senaman untuk Menopaus: Melindungi Otot, Tulang, Mood dan Tidur
Latihan kekuatan ialah keutamaan semasa menopaus, melindungi otot dan tulang serta membantu mood dan tidur. Pelan mingguan untuk wanita Malaysia.
Baca →Daripada Perut Buncit kepada Kuat: Reset Panjang Umur Lelaki Pertengahan Usia
Reset 12 minggu untuk lelaki Malaysia pertengahan usia: dua sesi kekuatan, berjalan setiap hari, ubah makanan yang mudah dan pita ukur. Tanpa keterlaluan.
Baca →Kembali Bersenam Selepas Bersalin: Pulih dari Dalam ke Luar
Cara kembali bersenam selepas bersalin: jalan kaki dan dasar pelvis dahulu, kekuatan sekitar enam minggu dengan kebenaran, berlari selepas 12 minggu.
Baca →Andropaus: Testosteron, Otot dan Tenaga Lelaki Selepas 40
Testosteron menurun perlahan selepas 40, bukan mendadak. Punca letih dan otot susut pada lelaki Malaysia, dan peranan latihan, tidur serta doktor.
Baca →Soalan lazim
Bagaimana menopaus mempengaruhi keperluan senaman?
Kejatuhan estrogen mempercepat kehilangan otot dan tulang serta mengubah metabolisme, jadi latihan kekuatan dan protein yang cukup menjadi sangat penting. Senaman juga membantu masalah tidur, mood dan berat badan yang sering mengiringi peralihan ini.
Apa itu andropaus dan adakah ia menjejaskan latihan?
Andropaus ialah istilah popular bagi penurunan beransur testosteron dengan usia, yang pada sesetengah lelaki membawa otot, tenaga dan motivasi yang berkurang. Latihan kekuatan, tidur dan protein yang cukup melindungi otot dan tenaga, tetapi tidak menggantikan penilaian perubatan jika anda ada gejala.
Bolehkah senaman menggantikan terapi hormon?
Tidak. Senaman bukan pengganti rawatan perubatan, dan keputusan tentang terapi hormon ialah antara anda dan doktor anda. Namun latihan ialah antara alat paling berkesan untuk menguruskan perubahan fizikal semasa peralihan hormon, bersama penjagaan perubatan.
Berlatih dengan bijak semasa peralihan hormon.
Bimbingan lawatan ke rumah yang menyokong, dipimpin pakar fisioterapi di KL & Selangor.
Mula dengan perbualan WhatsApp yang percuma & tanpa obligasi
Lawatan ke rumah di Kuala Lumpur & Selangor (Lembah Klang) serta Ipoh · sesi di pusat dengan temujanji, Putra Heights