Memperlahan fasa menurunkan dalam senaman membina kekuatan dan tendon yang tahan lasak, dengan lembut pada sendi, dipandu pakar fisioterapi di Lembah Klang.
Ada satu cara mudah untuk mendapat lebih banyak daripada latihan kekuatan anda sambil lebih lembut pada sendi, dan ia tidak memerlukan apa-apa kecuali sedikit kesabaran: perlahankan. Latihan eksentrik menekankan fasa menurunkan dalam senaman, bahagian yang kebanyakan orang lalu dengan tergesa-gesa, dan penekanan itu membina kekuatan dengan berkesan sambil membantu tendon dan sendi menjadi lebih tahan lasak. Bagi sesiapa yang menguruskan sendi yang berkeriut atau membina semula selepas kecederaan kecil, ia alat yang berharga.
Apa maksud eksentrik
Setiap senaman mempunyai dua fasa. Fasa mengangkat, apabila otot memendek, dipanggil konsentrik. Fasa menurunkan, apabila otot memanjang di bawah beban untuk mengawal pergerakan, dipanggil eksentrik. Turun ke dalam cangkung, turun daripada angkat betis, atau melangkah turun anak tangga semuanya tindakan eksentrik. Otot sebenarnya paling kuat semasa fasa menurunkan ini, bermakna ia cara yang berkuasa, dan sering kurang digunakan, untuk membina kekuatan serta kawalan.
Mengapa ia baik untuk sendi dan tendon
Kerja eksentrik yang perlahan dan terkawal mempunyai reputasi khusus untuk kesihatan tendon dan sendi. Ia digunakan secara meluas dalam fisioterapi untuk membantu masalah tendon yang degil, kerana membebankan tendon secara perlahan melalui julatnya nampaknya menggalakkannya menyesuaikan diri dan menjadi kuat. Secara lebih luas, melatih fasa menurunkan membina kawalan brek yang melindungi sendi semasa pergerakan harian seperti menuruni tangga. Ia cenderung lembut pada sendi apabila dilakukan dengan kawalan, menjadikannya berguna untuk mereka yang berasa tidak selesa dengan angkatan laju atau berat.
Cara melakukannya
Anda tidak memerlukan apa-apa yang baru, cuma perlahankan apa yang anda sudah lakukan:
- Cangkung dan duduk-bangun: turun ke dalam cangkung atau kerusi selama tiga hingga lima saat, kemudian bangun seperti biasa.
- Angkat betis: naik, kemudian turunkan tumit perlahan selama tiga hingga lima saat.
- Langkah turun: turunkan badan daripada anak tangga perlahan dan dengan kawalan.
- Sebarang gerakan kekuatan: kira perlahan-lahan pada fasa menurunkan.
Beberapa senaman dilakukan begini, dua kali seminggu, disulam ke dalam latihan kekuatan anda, sudah memadai.
Beransur-ansur memulakannya
Satu perkara perlu dijangka: kerja eksentrik, terutama apabila baru, boleh menyebabkan lebih lenguh otot pada hari-hari berikutnya berbanding biasa. Ini normal dan reda apabila anda menyesuaikan diri, tetapi ia bermakna anda patut mulakan perlahan dan bina secara beransur-ansur. Tidak perlu menjadikan setiap senaman perlahan, beberapa gerakan utama sudah cukup, seperti yang kami bincangkan dalam lenguh otot selepas 50.
Nota keselamatan
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Pastikan pergerakan terkawal dan bebas sakit, dan bina secara beransur-ansur untuk menguruskan lenguh. Jika anda mempunyai kecederaan tendon atau sendi semasa, perkenalkan kerja eksentrik di bawah bimbingan pakar fisioterapi, dan dapatkan kelulusan doktor jika perlu. Berhenti untuk sebarang sakit tajam. Kami sentiasa bekerjasama dengan pasukan perubatan anda. Jika anda mahukan pelan yang menggunakan kaedah ini untuk membina kekuatan tanpa membebankan sendi, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.