Memperlahankan fasa menurunkan dalam senaman membina kekuatan dan menyokong tendon. Cara melakukannya dengan selamat selepas 40: set, rentak dan amaran.
Latihan eksentrik bermaksud memperlahankan fasa menurunkan dalam senaman, contohnya mengambil tiga hingga lima saat untuk duduk ke atas kerusi. Ia membina kekuatan dengan berkesan, memperbaiki kawalan di tangga dan cerun, dan menjadi asas pemulihan tendon. Ia tidak semestinya lebih lembut daripada latihan lain, jadi perkenalkannya secara beransur dan pastikan tanpa sakit.
Apa maksud eksentrik
Setiap ulangan mempunyai dua fasa. Dalam fasa mengangkat (konsentrik), otot memendek, seperti ketika anda bangun daripada cangkung. Dalam fasa menurunkan (eksentrik), otot memanjang sambil mengawal beban, seperti ketika anda duduk semula. Otot boleh menghasilkan daya lebih besar secara eksentrik berbanding konsentrik, jadi menurunkan perlahan meletakkan tuntutan yang tinggi tetapi terkawal pada otot dan tendon.
Kehidupan harian penuh dengan kerja eksentrik: menuruni tangga, melangkah turun dari bahu jalan, menurunkan badan ke bangku mamak yang rendah, berjalan menuruni bukit di taman rekreasi, atau mengimbang diri apabila tersandung. Kekuatan eksentrik yang baik ialah brek yang mengekalkan lutut dan pinggul anda stabil.
Apa kata bukti
- Kekuatan dan otot. Satu meta-analisis yang membandingkan latihan eksentrik dengan konsentrik pada orang dewasa sihat mendapati latihan eksentrik menghasilkan peningkatan yang baik pada kekuatan eksentrik, tanpa perbezaan bermakna pada kekuatan konsentrik atau isometrik berbanding latihan konsentrik. Dengan kata lain, ia berkesan, tetapi bukan ajaib.
- Warga emas. Satu ulasan senaman eksentrik pada warga emas mendapati peningkatan kekuatan ialah hasil yang paling konsisten, dengan keupayaan fungsian dan komposisi badan bertambah baik pada kumpulan warga emas, rapuh dan tidak aktif. Ia juga mendapati kerosakan otot dapat dielakkan apabila senaman eksentrik baharu diperkenalkan secara beransur, dan tindak balas lenguh mengecil dengan sesi berulang.
- Tendon. Satu ujian rawak pada 58 orang dengan tendinopati Achilles yang lama membandingkan latihan eksentrik dengan latihan rintangan berat perlahan selama 12 minggu. Kedua-duanya memperbaiki sakit dan fungsi, dan peningkatan itu bertahan pada minggu ke-52. Latihan rintangan berat perlahan mempunyai kepuasan yang sedikit lebih tinggi dan kepatuhan yang lebih baik. Pengajarannya ialah pembebanan perlahan dan progresif membantu tendon, dan kaedah yang tepat kurang penting berbanding melakukannya secara konsisten.
Latihan eksentrik patut menjadi satu alat dalam program kekuatan, bukan keseluruhan program. WHO menasihatkan aktiviti menguatkan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu untuk semua orang dewasa.
Cara melakukannya
Pilih dua atau tiga senaman dan tambah fasa menurunkan yang perlahan.
| Senaman | Fasa menurunkan | Set dan ulangan |
|---|---|---|
| Duduk-bangun | Bangun seperti biasa, turun ke kerusi selama 3 hingga 5 saat | 2 set 6 hingga 8 |
| Skuat | Turun selama 3 hingga 4 saat, bangun pada kelajuan biasa | 2 hingga 3 set 6 hingga 8 |
| Naik tumit | Naik dengan dua kaki, turun perlahan dengan satu kaki selama 3 hingga 5 saat | 2 set 8 hingga 10 |
| Langkah turun | Turunkan tumit ke lantai selama 3 hingga 4 saat dari tangga rendah | 2 set 6 hingga 8 setiap kaki |
| Tekan tubi di dinding atau cerun | Turunkan dada selama 3 saat, tolak naik pada kelajuan biasa | 2 set 8 hingga 10 |
| Tarikan jalur getah (fasa pulang) | Kembali perlahan selama 3 saat | 2 set 10 |
Kira saat dengan lantang. Pastikan pernafasan stabil dan jangan menahan nafas. Lakukan sesi ini dua kali seminggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi bagi kumpulan otot yang sama, dan tambah sedikit beban atau satu ulangan hanya apabila setiap set terasa terkawal.
Mulakan kecil untuk mengurus lenguh
Oleh kerana kerja eksentrik ialah pencetus klasik lenguh otot yang timbul lewat (DOMS), mulakan dengan satu atau dua set bagi satu atau dua senaman pada minggu pertama. Jangkakan sedikit sakit bila disentuh selama 24 hingga 72 jam. Ia biasanya pudar lebih cepat setiap kali. Panduan kami tentang lenguh otot selepas 50 menerangkan apa yang normal dan apa yang tidak.
Menggunakan eksentrik untuk lutut, pinggul dan tendon
- Sakit lutut di tangga. Langkah turun dan duduk-bangun yang perlahan melatih otot paha dan pinggul mengawal lutut. Gunakan julat tanpa sakit dan pegang palang. Lihat sakit lutut dan kekal aktif.
- Achilles atau betis yang tegang. Naik tumit dengan fasa menurunkan yang perlahan ialah titik permulaan yang biasa. Peraturan klinikal yang lazim ialah rasa tidak selesa ringan semasa senaman boleh diterima jika reda dalam 24 jam, tetapi sakit tajam ialah isyarat untuk berhenti.
- Kekuatan pinggul dan punggung. Menurunkan dengan terkawal semasa jambatan dan corak engsel membina sokongan di sekeliling pinggul.
Jika anda didiagnosis dengan tendinopati, radang sendi atau kecederaan baru, bekerjasama dengan ahli fisioterapi. Program terbaik bergantung pada tendon, peringkat masalah dan matlamat anda.
Kemajuan 8 minggu
| Minggu | Fokus | Contoh |
|---|---|---|
| 1 hingga 2 | Belajar rentak dengan berat badan | Duduk-bangun, 1 hingga 2 set 6 ulangan, menurunkan selama 3 saat |
| 3 hingga 4 | Tambah satu set dan senaman kedua | Duduk-bangun dan naik tumit, 2 set setiap satu |
| 5 hingga 6 | Panjangkan rentak atau tambah beban ringan | Turun selama 4 hingga 5 saat, atau pegang dumbel ringan atau beg galas |
| 7 hingga 8 | Ubah satu faktor sahaja | Beralih kepada langkah turun, atau turun dengan satu kaki sambil sebelah tangan di dinding |
Kurangkan beban atau rentak jika lenguh bertahan lebih 3 hari atau jika sendi terasa sakit selepas itu. Kekalkan latihan kekuatan anda yang lain, kerana menurunkan perlahan semata-mata tidak meliputi setiap kumpulan otot atau corak pergerakan.
Adakah lebih perlahan sentiasa lebih baik?
Tidak semestinya. Untuk kekuatan umum, mengangkat dengan rentak terkawal pada kedua-dua arah berkesan, dan ramai orang sesuai dengan angkat 2 saat dan turun 2 hingga 3 saat yang mudah. Ujian tendon Achilles di atas mencadangkan bahawa angkatan berat dan perlahan pada kedua-dua arah sama berkesan dengan latihan eksentrik sahaja untuk sakit tendon, dengan kepatuhan yang lebih baik. Jadi anggap fasa menurunkan yang perlahan sebagai tabiat berguna, bukan peraturan. Pilih kaedah yang akan anda teruskan, dan pastikan bebannya cukup berat supaya dua ulangan terakhir setiap set terasa mencabar.
Penekanan eksentrik paling berguna apabila anda mahukan kawalan lebih baik di tangga dan cerun, apabila anda sedang membina semula selepas masalah tendon atau lutut, atau apabila anda memerlukan kekuatan tetapi mendapati angkatan laju dan sentap tidak selesa. Jika matlamat utama anda ialah kuasa, seperti bangun dengan pantas atau bertindak balas apabila tersandung, tambah latihan kuasa setelah asas kekuatan anda kukuh.
Siapa perlu berhati-hati
Berhati-hati dan dapatkan nasihat dahulu jika anda mempunyai:
- Pembedahan, patah tulang atau penggantian sendi baru-baru ini.
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal atau penyakit jantung. Elakkan menahan nafas dan beban yang sangat berat.
- Osteoporosis dengan risiko patah tulang belakang. Elakkan beban berat pada tulang belakang dan membongkok ke hadapan sambil memikul beban.
- Gejala otot berkaitan statin atau sakit otot yang tidak dapat dijelaskan.
- Keseimbangan yang lemah. Lakukan langkah dan skuat eksentrik di tepi kaunter atau kerusi yang kukuh.
Berhenti dan dapatkan rawatan untuk sakit tajam mendadak, bunyi “pop” atau “snap”, bengkak, tidak dapat menanggung berat, atau sakit dada, semput atau pening. Bunyi “pop” mendadak di belakang tumit disertai kelemahan memerlukan semakan perubatan segera. Dalam cuaca panas dan lembap, berlatih di dalam rumah atau pada waktu yang lebih sejuk dan sediakan air berdekatan.
Perkara utama
- Latihan eksentrik bermaksud memperlahankan fasa menurunkan dalam satu angkatan, menggunakan kira-kira 3 hingga 5 saat.
- Ia membina kekuatan dengan berkesan, menyokong kawalan di tangga dan cerun, dan merupakan bahagian berguna dalam pemulihan tendon.
- Mulakan dengan 2 hingga 3 set 6 hingga 10 ulangan bagi dua atau tiga senaman, dua kali seminggu, dan tingkatkan perlahan-lahan.
- Jangkakan lenguh tambahan pada mulanya. Sakit tajam, bengkak atau bunyi “pop” perlu dinilai.
- Gunakannya dalam program kekuatan yang lengkap, dan dapatkan nasihat jika ada masalah tendon atau sendi sedia ada.
Ini pendidikan umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mahukan pelan yang membina kekuatan tanpa mengganggu sendi anda, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.