Senaman jangka hayat mengikut dekad
Empat tiang tidak pernah berubah, tetapi apa yang anda utamakan patut berubah. Inilah yang paling penting pada usia 30-an, 40-an, 50-an, 60-an dan seterusnya.
Ditulis & disemak oleh Thurairaj Manoharan, pakar fisioterapi · Dikemas kini
Latihan jangka hayat bukan satu program tetap seumur hidup. Sains di belakangnya, iaitu empat tiang, tidak berubah, tetapi dos dan tumpuan patut berkembang seiring badan anda. Inilah cara keutamaan beralih, dekad demi dekad.
Usia 30-an: bina asas
Pada usia 30-an, matlamatnya ialah membina puncak yang tinggi (kekuatan, otot dan kecergasan aerobik), kerana apa yang anda simpan sekarang ialah rizab yang akan anda guna kemudian. Kekonsistenan dan tabiat yang boleh dikekalkan lebih penting daripada intensiti.
Bina asas kekuatan dan asas aerobik, serta rutin yang tahan kerjaya sibuk dan keluarga muda. Lihat senaman dalam usia 30-an.
Usia 40-an: dekad titik perubahan
Pada usia 40-an jisim otot mula menurun secara beransur (kira-kira 3 hingga 8% setiap dekad pada orang dewasa yang tidak aktif), perimenopaus bermula bagi ramai wanita, dan masalah metabolik sering muncul buat pertama kali. Latihan masih sangat berkesan. Utamakan kekuatan, kekalkan asas aerobik, dan tambah sedikit intensiti.
Lihat butiran penuh dalam senaman dalam usia 40-an.
Usia 50-an: lindungi otot dan tulang
Pada usia 50-an, mempertahankan otot dan ketumpatan tulang menjadi keutamaan, terutamanya bagi wanita sekitar menopaus. Latihan kekuatan ialah perkara paling melindungi yang boleh anda lakukan, digandingkan dengan protein yang mencukupi.
Perubahan hormon penting di sini untuk kedua-dua jantina. Lihat senaman untuk perubahan hormon dan protein selepas 50 tahun.
Usia 60-an: tumpuan kekuatan dan imbangan
Pada usia 60-an, imbangan dan kekuatan kaki bergerak ke hadapan. Itulah yang melindungi kebebasan dan mengurangkan risiko jatuh, yang menurut WHO dialami 28 hingga 35% orang berusia 65 tahun ke atas setiap tahun. Membina semula otot realistik pada usia ini dengan pelan yang betul.
Baca latihan imbangan dan kestabilan dan senaman selepas 60 tahun.
Usia 70-an dan ke atas: kekal berdikari
Dari usia 70, matlamatnya ialah fungsi dan kebebasan: bangun dari lantai, naik tangga, kekal stabil. Latihan kekuatan dan imbangan yang lembut dan progresif, walaupun bermula dari tahap sangat rendah, memberi hasil yang bermakna.
Ini teras program rumah kami untuk ibu bapa yang menua. Lihat juga senaman dalam usia 70-an. Apa pun dekad anda, panduan lengkap mengikat semuanya, dan kami bina pelan mengikut peringkat tepat anda melalui lawatan ke rumah di seluruh Lembah Klang.
Rujukan
- Westcott WL (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. - Current Sports Medicine Reports
- Cruz-Jentoft AJ et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. - Age and Ageing
- Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. - British Journal of Sports Medicine
- Sherrington C et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. - Cochrane
- Falls. WHO fact sheet. - World Health Organization
Ditulis & disemak oleh
Thurairaj ManoharanPhysiotherapist · 13+ years in healthcare
Paralysed by Guillain-Barré Syndrome as a teenager, Thurairaj rebuilt his body through physiotherapy, lived proof that the right movement, applied consistently, restores function.
Lagi tentang topik ini
Senaman Usia 70-an dan Ke Atas: Kuat, Stabil, Berdikari
Apa yang dilatih pada usia 70-an, 80-an dan ke atas: imbangan dan kekuatan kaki dahulu untuk cegah jatuh, kemajuan selamat dan bila perlu jumpa doktor.
Baca →Senaman dalam Usia 40-an: Dekad Penentu Jangka Hayat Sihat
Apa yang berubah pada usia 40-an dan cara berlatih: kekuatan dua kali seminggu, asas aerobik dan kerja VO₂ maks, dengan contoh minggu dan tip Malaysia.
Baca →Pelan Senaman untuk Dewasa yang Langsung Tidak Aktif
Sudah bertahun tidak bersenam? Pelan lembut 8 minggu dari kosong: jalan kaki, pergerakan kekuatan mudah, semakan keselamatan dan tip cuaca panas.
Baca →Senaman Selepas 60: Kekuatan, Imbangan dan Kekal Berdikari
Utamakan kekuatan kaki dan imbangan, kemudian berjalan. Panduan permulaan selamat, ujian pantau kemajuan dan bila perlu jumpa doktor.
Baca →Kecergasan Selepas Bersara: Manfaatkan Masa Anda
Persaraan memberi masa untuk menjadi lebih kuat dan mantap. Pelan mingguan untuk kekuatan, jalan kaki, imbangan dan senaman bersama di Malaysia.
Baca →Senaman dalam Usia 30-an: Membina Asas untuk Masa Depan
Apa yang dibuat pada usia 30-an untuk membina kekuatan, tulang dan simpanan kecergasan: pelan mingguan, dos minimum untuk yang sibuk dan tip Malaysia.
Baca →Soalan lazim
Bagaimana senaman patut berubah apabila usia meningkat?
Empat tiang kekal sama (kekuatan, zon 2, VO₂ maks dan imbangan), tetapi tumpuannya beralih. Pada usia 30-an dan 40-an anda membina simpanan. Pada 50-an dan 60-an anda mempertahankan otot dan tulang. Pada 70-an ke atas, imbangan, kekuatan dan kebebasan diutamakan.
Dekad mana paling penting untuk latihan jangka hayat?
Usia 40-an ialah titik perubahan yang baik: jisim otot mula menurun dan perimenopaus bermula bagi ramai wanita, tetapi latihan masih sangat berkesan dan tabiat mudah dibentuk. Namun, masa terbaik untuk bermula ialah dekad yang sedang anda lalui sekarang.
Adakah ia berbeza untuk lelaki dan wanita?
Tiangnya sama, tetapi perubahan hormon (menopaus bagi wanita, andropaus bagi lelaki) mengubah keutamaan pada usia pertengahan. Kami huraikan dalam panduan perubahan hormon kami.
Berlatih untuk dekad anda sekarang, dan dekad yang akan datang.
Bimbingan lawatan ke rumah di KL & Selangor, dosnya sesuai dengan usia dan peringkat anda.
Mula dengan perbualan WhatsApp yang percuma & tanpa obligasi
Lawatan ke rumah di Kuala Lumpur & Selangor (Lembah Klang) serta Ipoh · sesi di pusat dengan temujanji, Putra Heights