下台阶练习（step-down）练的是膝盖上下楼梯和斜坡所需的缓慢控制。物理治疗师讲解步骤、台阶高度、次数和安全须知。
下台阶练习（step-down）的做法是：单脚站在矮台阶上，慢慢弯曲那只膝盖，把另一只脚的脚跟放到地面，再用力推回去。它练到大腿和髋部肌肉在楼梯、路边石和斜坡上使用的煞车控制。用 10 至 15 公分的台阶，扶着扶手，花三秒往下。
为什么下比上更难？
上楼主要是提升的力量，下楼则是控制。往下踏时，大腿前侧和臀肌必须在负荷下被拉长来减速，这叫离心运动。你同时还要在体重下降的当儿短暂地单脚平衡。这是许多人觉得楼梯不踏实或不舒服的部分，也是随着年龄增长或膝盖痛的人很常见的弱点。
在楼梯上跌倒是乐龄人士受伤的重要原因，而马来西亚的家里和公共场所有很多台阶：排屋的楼梯、不平的行人道、水沟、路边石和电梯出口。Cochrane 的证据显示，运动计划，尤其是包含平衡和功能性运动的，能减少跌倒。下台阶练习是训练腿部控制很有功能性的方式。
离心力量对膝盖也很重要。受控的下降让肌肉吸收力量，而不是把力量传给关节。我们的关节离心训练有解释原因。
下台阶练习的步骤
- 准备。 站在一个矮而稳固的台阶、平台或最底下一级楼梯的边缘，旁边有扶手、墙壁或稳固的椅子。穿防滑鞋，或赤脚站在干燥的表面。
- 姿势。 单脚站在靠近边缘的位置，另一条腿悬在台阶外，脚尖向上或放松。保持髋部水平。
- 下降。 慢慢弯曲站立的膝盖，髋部稍微往后坐，花约三秒让另一只脚跟往地面降。膝盖要对着第二只脚趾的方向。
- 轻点。 脚跟轻轻点一下地面，不要把重量放上去。
- 站起。 用站立脚的整个脚掌推地，伸直回到起点，花一到两秒。
- 重复 6 至 10 下，然后换脚。
躯干保持挺直，髋部稍微向前倾。避免耸髋或扭转。
台阶高度和进阶
| 阶段 | 台阶高度 | 支撑 | 次数 |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 至 10 公分（一本厚书、瑜伽砖） | 双手扶着扶手或台面 | 2 组，每组 6 至 8 下 |
| 2 | 10 至 15 公分 | 一只手 | 2 至 3 组，每组 8 下 |
| 3 | 15 至 20 公分（标准楼梯） | 指尖 | 3 组，每组 8 至 10 下 |
| 4 | 20 公分 | 无支撑，下降更慢（四到五秒） | 3 组，每组 10 下 |
| 5 | 20 至 25 公分 | 每只手拿一个轻的重物 | 3 组，每组 8 至 10 下 |
当最后一下看起来和第一下一样受控，才进阶。组间休息 60 至 90 秒。一星期两到三次就够。
常见错误
- 快速掉下去。 快速掉落会失去效果，也会伤关节。数三秒往下。
- 膝盖向内塌。 让膝盖对着第二只脚趾。有镜子会比较容易。
- 髋部下沉或耸起。 保持骨盆水平，如果做不到，表示台阶太高。
- 重重靠在扶手上。 扶手是用来保持安全，不是用来承受体重。
- 站得太靠后。 站在靠近边缘的位置，另一条腿才能自由悬着。
- 用下降的那条腿推。 点地的脚跟应该只是轻轻碰到。
比较容易和比较难的版本
比较容易
- 较矮的台阶，双手扶着。
- 缩小幅度，只降下一部分。
- 先做双脚的深蹲到椅子。
比较难
- 更高的台阶、更慢的节奏，在接近底部停两秒。
- 拿轻的哑铃。
- 转头，或把一个轻球从一手传到另一手，加入平衡和注意力的任务（参考双任务训练）。
一星期里怎么安排？
在长寿力量训练计划里，把下台阶练习搭配踏台阶、提踵和深蹲，练出适应楼梯的双腿。想检查爬楼梯的能力，可以看爬楼梯健身。注重平衡的搭档包括单脚站立和平衡与稳定训练。
安全须知和何时寻求意见
- 用稳固的台阶，扶手或墙壁随时在手能碰到的地方，表面要干燥。浴室或湿的门廊台阶不适合。
- 每一下都要保持不痛。大腿有轻微灼热是预期中的，尖锐或夹痛的膝盖痛则不是。
- 如果你有膝关节骨关节炎、最近做过膝或髋关节置换、韧带或半月板受伤、头晕、神经病变（脚麻木）或最近跌倒过，要先取得指导。参考膝关节骨关节炎的运动和膝盖痛与保持活动。
- 出现胸痛、严重喘气、昏厥，或膝盖或小腿突然肿起，要停下来。
重点总结
- 下台阶练习练的是缓慢受控的下降，也就是楼梯上膝盖和平衡最受考验的部分。
- 从 10 至 15 公分的台阶开始，支撑在手能碰到的地方，下降花三秒。
- 膝盖对着第二只脚趾，髋部保持水平，每条腿做 6 至 10 下，一星期两到三次。
- 通过台阶高度、更慢的节奏和更少的支撑，一小步一小步进阶。
- 尖锐膝痛、头晕或最近跌倒，独自训练之前要先评估。
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