Langkah turun melatih penurunan perlahan dan terkawal yang lutut perlukan di tangga dan cerun. Langkah, ketinggian anak tangga, ulangan dan keselamatan.
Langkah turun dibuat dengan berdiri di atas anak tangga rendah dengan satu kaki dan membengkokkan lutut itu perlahan-lahan untuk menurunkan tumit kaki sebelah lagi ke lantai, kemudian menolak naik semula. Ia melatih kawalan membrek yang digunakan otot paha dan pinggul di tangga, tebing jalan dan cerun. Gunakan anak tangga 10 hingga 15 cm, pegang rel dan ambil tiga saat untuk turun.
Mengapa turun lebih sukar daripada naik?
Naik tangga terutamanya tentang kekuatan mengangkat. Turun pula tentang kawalan. Apabila anda melangkah turun, bahagian depan paha dan punggung perlu memanjang di bawah beban untuk memperlahankan badan, yang dipanggil kerja eksentrik. Anda juga mengimbang seketika di atas satu kaki sementara berat badan turun. Inilah bahagian tangga yang ramai rasa tidak pasti atau tidak selesa, dan ia kelemahan biasa dengan usia dan pada orang yang mengalami sakit lutut.
Jatuh di tangga ialah punca kecederaan yang ketara pada warga emas, dan rumah serta tempat awam di Malaysia penuh dengan anak tangga: tangga rumah teres, kaki lima yang tidak rata, longkang, tebing jalan dan hujung eskalator. Bukti Cochrane menunjukkan program senaman, terutamanya yang merangkumi senaman imbangan dan fungsian, mengurangkan kejadian jatuh. Langkah turun ialah cara yang sangat fungsian untuk melatih kawalan kaki.
Kekuatan eksentrik juga penting untuk lutut. Penurunan terkawal membolehkan otot menyerap daya dan bukannya menyalurkannya ke sendi. Panduan kami tentang latihan eksentrik untuk sendi menerangkan sebabnya.
Bagaimana melakukan langkah turun langkah demi langkah?
- Sediakan. Berdiri di tepi anak tangga rendah yang stabil, pelantar atau anak tangga paling bawah, dengan rel, dinding atau kerusi kukuh di sebelah. Pakai kasut tidak licin atau berkaki ayam di atas permukaan kering.
- Kedudukan. Berdiri dengan satu kaki berhampiran tepi, kaki sebelah lagi tergantung di luar anak tangga, jari kaki ke atas atau santai. Pastikan pinggul sama aras.
- Turun. Bengkokkan lutut penyokong perlahan-lahan dan hantar pinggul sedikit ke belakang, menurunkan tumit kaki sebelah lagi ke arah lantai dalam kira-kira tiga saat. Pastikan lutut sejajar dengan jari kaki kedua.
- Sentuh. Sentuh lantai dengan tumit secara ringan. Jangan letak berat padanya.
- Naik. Tekan melalui seluruh tapak kaki penyokong untuk meluruskan dan kembali ke kedudukan mula, dalam kira-kira satu hingga dua saat.
- Ulang 6 hingga 10 ulangan, kemudian tukar kaki.
Pastikan batang badan tegak dengan sedikit condong ke hadapan dari pinggul. Elakkan mengangkat pinggul atau memusing badan.
Ketinggian anak tangga dan peningkatan
| Peringkat | Ketinggian | Sokongan | Ulangan |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 hingga 10 cm (buku tebal, blok yoga) | Dua tangan pada rel atau kaunter | 2 x 6 hingga 8 |
| 2 | 10 hingga 15 cm | Satu tangan | 2 hingga 3 x 8 |
| 3 | 15 hingga 20 cm (anak tangga piawai) | Hujung jari | 3 x 8 hingga 10 |
| 4 | 20 cm | Tanpa sokongan, penurunan lebih perlahan (empat hingga lima saat) | 3 x 10 |
| 5 | 20 hingga 25 cm | Pegang berat ringan di setiap tangan | 3 x 8 hingga 10 |
Naik peringkat apabila ulangan terakhir masih kelihatan sekawal yang pertama. Rehat 60 hingga 90 saat antara set. Dua hingga tiga sesi seminggu sudah cukup.
Apakah kesilapan biasa?
- Menjatuhkan diri dengan cepat. Jatuh laju menghilangkan manfaat dan membebankan sendi. Kira tiga saat ke bawah.
- Lutut runtuh ke dalam. Halakan lutut ke jari kaki kedua. Cermin membantu.
- Pinggul jatuh atau terangkat. Pastikan pinggul sama aras; jika tidak boleh, anak tangga terlalu tinggi.
- Bersandar berat pada rel. Gunakan rel untuk kekal selamat, bukan untuk menanggung berat anda.
- Berdiri terlalu jauh ke belakang anak tangga. Kekal dekat tepi supaya kaki sebelah lagi boleh tergantung bebas.
- Menolak dengan kaki yang turun. Tumit yang menyentuh lantai hampir tidak menanggung berat.
Versi lebih mudah dan lebih sukar
Lebih mudah
- Anak tangga lebih rendah, sokongan dua tangan.
- Kurangkan julat dengan menurun separuh jalan sahaja.
- Buat dahulu cangkung dua kaki biasa ke kerusi.
Lebih sukar
- Anak tangga lebih tinggi, rentak lebih perlahan, berhenti dua saat berhampiran bawah.
- Dumbel ringan.
- Toleh kepala atau pindahkan bola ringan dari tangan ke tangan untuk menambah tugas imbangan dan perhatian (lihat latihan dwi-tugas).
Di mana ia sesuai dalam minggu anda?
Gandingkan langkah turun dengan langkah naik, naik tumit dan cangkung untuk kaki yang bersedia dengan tangga, dalam program latihan kekuatan untuk jangka hayat. Jika mahu menyemak keupayaan tangga anda, lihat menaiki tangga untuk kecergasan. Pasangan yang menumpukan imbangan termasuk berdiri satu kaki dan tonggak imbangan dan kestabilan.
Keselamatan dan bila perlu mendapatkan nasihat
- Gunakan anak tangga yang stabil dengan rel atau dinding dalam jangkauan setiap masa, dan pastikan permukaan kering. Anak tangga bilik air atau beranda basah tidak sesuai.
- Pastikan setiap ulangan bebas sakit. Rasa terbakar ringan di paha dijangka. Sakit lutut yang tajam atau mencubit tidak.
- Dapatkan nasihat doktor atau fisioterapis dahulu jika anda ada osteoartritis lutut, baru menjalani penggantian lutut atau pinggul, kecederaan ligamen atau meniskus, pening, neuropati (kaki kebas) atau baru jatuh. Lihat senaman untuk osteoartritis lutut dan senaman untuk sakit lutut.
- Berhenti jika ada sakit dada, semput teruk, pitam atau bengkak mendadak pada lutut atau betis.
Perkara utama
- Langkah turun melatih penurunan perlahan dan terkawal, bahagian tangga yang paling mencabar lutut dan imbangan.
- Mulakan dengan anak tangga 10 hingga 15 cm, sokongan dalam jangkauan dan fasa menurun tiga saat.
- Pastikan lutut di atas jari kaki kedua dan pinggul sama aras, dan buat 6 hingga 10 ulangan bagi setiap kaki, dua hingga tiga kali seminggu.
- Tingkatkan melalui ketinggian, rentak lebih perlahan dan kurang sokongan, dalam langkah kecil.
- Sakit lutut yang tajam, pening atau jatuh baru-baru ini bermakna perlu dinilai sebelum berlatih bersendirian.
Jika anda mahukan pelan kekuatan kaki yang menyasarkan cabaran sebenar anda, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.