Senaman menurunkan tekanan darah, gula darah dan berat badan, punca utama strok. Berapa banyak, cara bermula dengan selamat dan tanda amaran BE-FAST.
Senaman yang tetap menurunkan risiko strok, terutamanya dengan menurunkan tekanan darah serta memperbaiki gula darah, kolesterol dan berat badan. Sasarkan kira-kira 150 minit seminggu aktiviti laju ditambah dua sesi kekuatan, dan tingkatkan secara beransur-ansur. Jika anda pernah mengalami strok atau strok ringan, degupan jantung tidak sekata atau tekanan darah yang sangat tinggi, jumpa doktor sebelum bermula.
Mengapa risiko strok boleh diubah?
Kebanyakan strok bersifat iskemia, iaitu darah beku menyekat arteri yang membekalkan otak. Selebihnya ialah strok hemoragik yang disebabkan pendarahan. Pada kedua-dua jenis, keadaan yang sama merosakkan salur darah selama bertahun-tahun: darah tinggi, kencing manis, kolesterol tinggi, lemak perut berlebihan dan merokok.
Kajian INTERSTROKE, yang membandingkan orang dengan dan tanpa strok di 32 negara, mendapati senarai pendek faktor risiko yang boleh diubah menyumbang kira-kira 90% risiko strok. Darah tinggi ialah penyumbang terbesar, dan tidak aktif secara fizikal juga tersenarai. Ringkasnya, kebanyakan risiko itu berada dalam kawalan anda.
Ini penting di Malaysia, kerana darah tinggi, kencing manis dan kolesterol tinggi lazim dalam kalangan orang dewasa, dan ramai yang tidak tahu mereka mengidapnya sehingga pemeriksaan rutin atau komplikasi berlaku.
Bagaimana senaman melindungi otak dan salur darah
Senaman bertindak ke atas beberapa faktor risiko serentak, itulah sebabnya kesannya begitu luas.
| Faktor risiko | Kesan senaman tetap | Bacaan lanjut |
|---|---|---|
| Darah tinggi | Menurunkan tekanan darah semasa rehat sebanyak beberapa mmHg pada kebanyakan pesakit hipertensi | Senaman untuk darah tinggi |
| Kencing manis dan pra-diabetes | Memperbaiki pengambilan glukosa oleh otot, menurunkan HbA1c | Senaman untuk kencing manis |
| Kolesterol tinggi | Penambahbaikan sederhana pada trigliserida dan HDL, paling baik bersama diet | Senaman untuk kolesterol |
| Berat badan berlebihan dan saiz pinggang | Membantu mengurangkan lemak viseral dan mengekalkan berat badan | Senaman untuk penurunan berat badan yang kekal |
| Tidur kurang baik dan stres tinggi | Kualiti tidur lebih baik, tindak balas stres lebih rendah | Senaman untuk tidur lebih baik |
Senaman bukan pengganti ubat apabila anda memerlukannya. Jika doktor telah menetapkan pil darah tinggi, statin atau antikoagulan, teruskan mengambilnya. Senaman menambah kesan rawatan, dan lama-kelamaan ia selalunya membolehkan doktor mengekalkan dos yang lebih rendah.
Berapa banyak yang diperlukan?
Garis panduan WHO untuk orang dewasa menetapkan sasaran yang jelas:
- Aerobik: 150 hingga 300 minit seminggu aktiviti sederhana, atau 75 hingga 150 minit aktiviti cergas.
- Kekuatan: latihan menguatkan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
- Warga emas (65 tahun ke atas): tambah latihan imbangan dan fungsian pada tiga hari atau lebih seminggu.
Garis panduan pencegahan primer American Heart Association memberi mesej yang serupa dari segi sesi: kira-kira 40 minit aktiviti aerobik sederhana hingga cergas, tiga hingga empat hari seminggu.
Sederhana bermaksud anda boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi. Berjalan laju yang menjadikan nafas lebih cepat tetapi anda masih boleh berbual sudah memadai. Panduan kami tentang berapa kardio seminggu dan jalan kaki untuk kesihatan jangka panjang menunjukkan cara mencapainya.
Pelan 8 minggu yang mudah
Jika anda kini tidak aktif, jangan terus melonjak ke 150 minit. Cuba corak ini dan ulang seminggu jika terasa sukar.
- Minggu 1 hingga 2: berjalan santai 10 minit, 5 hari seminggu.
- Minggu 3 hingga 4: 20 minit, 5 hari seminggu, pada kadar yang membuat anda sedikit semput.
- Minggu 5 hingga 6: 30 minit, 5 hari seminggu. Tambah dua sesi kekuatan yang pendek: duduk-bangun, tekan tubi dinding dan dayung jalur getah, 2 set 8 hingga 10 ulangan setiap satu.
- Minggu 7 hingga 8: 30 hingga 40 minit pada kebanyakan hari, dengan kekuatan dua kali seminggu.
Jika panas tengah hari menjadi masalah, berjalan awal pagi atau waktu petang, atau gunakan pusat membeli-belah berhawa dingin. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap di Malaysia.
Ketahui nombor anda
Senaman paling berkesan apabila anda juga mengetahui dan mengurus nombor risiko anda. Minta bacaan tekanan darah, glukosa puasa atau HbA1c, dan profil lipid sekurang-kurangnya setahun sekali bermula umur 40 tahun, atau lebih awal jika ada sejarah keluarga. Panduan kami tentang saringan kesihatan dan ujian darah di Malaysia menerangkan apa yang perlu diminta, dan anda boleh belajar mengukur tekanan darah di rumah.
Siapa yang patut berjumpa doktor dahulu?
Dapatkan kelulusan doktor sebelum memulakan atau menambah senaman jika anda mengalami mana-mana yang berikut:
- Pernah kena strok atau TIA (strok ringan).
- Tekanan darah semasa rehat yang kerap sangat tinggi (sekitar 180/110 atau lebih) atau kawalan yang lemah.
- Degupan jantung tidak sekata, termasuk fibrilasi atrium.
- Penyakit jantung yang diketahui, atau rasa tidak selesa di dada semasa melakukan aktiviti.
- Kencing manis dengan komplikasi, atau anda mengambil insulin.
Panduan kami tentang bila perlu mendapatkan kelulusan doktor meliputi soalan saringan. Jika anda sudah pernah kena strok, baca senaman selepas strok, kerana pendekatannya berbeza.
Berhenti dan dapatkan bantuan jika anda perasan
Berhenti bersenam dan dapatkan bantuan segera jika anda mengalami sakit atau rasa tertekan di dada, semput teruk, pitam, nadi yang sangat laju atau tidak sekata dan tidak reda, atau sebarang simptom saraf yang mendadak.
Kenali strok dengan cepat: BE-FAST
- Balance (imbangan): hilang imbangan atau koordinasi secara tiba-tiba.
- Eyes (mata): hilang penglihatan atau penglihatan berganda secara tiba-tiba.
- Face (muka): satu sisi herot atau kebas.
- Arm atau leg (lengan atau kaki): lemah atau kebas, biasanya sebelah.
- Speech (pertuturan): pelat, keliru atau tidak dapat bercakap.
- Time (masa): telefon 999 serta-merta dan catat bila simptom bermula.
Jangan memandu sendiri, dan jangan tunggu untuk melihat sama ada simptom reda. Rawatan melarutkan darah beku dan mengeluarkan darah beku hanya berkesan dalam tempoh yang terhad, jadi setiap minit penting.
Tabiat lain yang bekerja bersama senaman
Senaman paling kuat sebagai sebahagian pakej. Tabiat ini menambah kesannya terhadap risiko strok:
- Kurangkan duduk. Duduk lama tanpa henti dikaitkan dengan kesihatan jantung dan metabolik yang lebih lemah. Berdiri dan berjalan 2 hingga 3 minit setiap 30 hingga 60 minit. Lihat duduk lama dan panjang umur dan senaman ringkas untuk pekerja meja.
- Kurangkan garam. Natrium tinggi menaikkan tekanan darah. WHO menasihatkan kurang daripada 5 g garam sehari, kira-kira satu sudu teh, termasuk garam dalam sos, mi segera, makanan awet dan hidangan di restoran. Baca label dan gunakan herba serta limau untuk menambah rasa.
- Berhenti merokok dan hadkan alkohol. Merokok ialah salah satu risiko strok terbesar yang boleh diubah, dan doktor atau klinik berhenti merokok boleh membantu.
- Rawat degupan jantung tidak sekata. Fibrilasi atrium menaikkan risiko strok dengan ketara, dan antikoagulan menurunkannya. Minta doktor memeriksa nadi anda jika anda kerap berdebar atau berumur lebih 65 tahun.
- Tidur. Berdengkur berterusan disertai mengantuk pada siang hari boleh menandakan apnea tidur, yang dikaitkan dengan tekanan darah dan risiko strok yang lebih tinggi. Lihat senaman dan apnea tidur.
Bolehkah mengangkat beban jika ada darah tinggi?
Latihan kekuatan disyorkan dan selamat bagi kebanyakan orang yang darah tingginya terkawal. Gunakan beban sederhana yang boleh diangkat 10 hingga 15 ulangan, hembus nafas semasa menolak atau mengangkat, dan jangan sesekali menahan nafas atau meneran. Elakkan angkatan maksimum yang sangat berat sehingga tekanan darah anda terkawal dengan baik. Jika bacaan semasa rehat sangat tinggi atau anda mengalami sakit kepala teruk atau sakit dada semasa bersenam, berhenti dan jumpa doktor. Panduan kami tentang senaman untuk darah tinggi mempunyai butiran lanjut.
Perkara utama
- Kebanyakan risiko strok datang daripada faktor yang boleh diubah, diketuai oleh darah tinggi, dan senaman memperbaiki beberapa daripadanya sekali gus.
- Sasarkan 150 minit seminggu aktiviti sederhana ditambah dua sesi kekuatan, meningkat selama 6 hingga 8 minggu jika anda bermula daripada tidak aktif.
- Ketahui tekanan darah, gula darah dan kolesterol anda, dan teruskan mengambil ubat yang ditetapkan.
- Dapatkan kelulusan doktor jika anda pernah kena strok atau TIA, mempunyai degupan jantung tidak sekata, atau tekanan darah yang sangat tinggi.
- Pelajari BE-FAST dan telefon 999 serta-merta untuk sebarang simptom yang mendadak.
Ini pendidikan kecergasan am, bukan nasihat perubatan. Jika anda mahukan pelan yang dibina mengikut tekanan darah, ubat dan jadual anda, kami menjalankan penilaian lawatan rumah di sekitar KL dan Selangor dan bekerja bersama doktor anda.