罗马尼亚硬拉能练大腿后侧、臀部和背部肌群。了解准备、步骤、常见错误，以及40岁后的组数与次数。
罗马尼亚硬拉（RDL）是负重的髋部折叠：把臀部往后推，背部保持平直，把重物放低到小腿中段，再站直。它练的是大腿后侧、臀部和背部肌群，也就是你提米袋或抱孩子时用到的肌肉。40岁以上的成年人，可以从轻到中等重量开始，每星期两天，每次2至3组、每组8至10下。
罗马尼亚硬拉有什么用？
很多背部劳损，来自反复弯腰、脊椎拱起，加上身体疲劳。RDL练的正好相反：脊椎保持拉长、动力来自髋部，下降阶段有控制。这能帮助你在巴刹提菜、搬车尾箱的东西或抱孙子时更省力。
《柳叶刀》的下背痛系列指出，运动和保持活动是处理大多数背痛的核心；世界卫生组织则建议每星期至少两次肌力训练。RDL就是锻炼身体后侧的有效方式之一。
先学会不负重的动作。如果还没学过，先看髋部折叠怎么做，再回到这里。RDL也属于长寿肌力训练整体计划的一环。
需要准备什么？
- 两个4至8公斤的哑铃、一个壶铃，或双手提着的5公斤米袋。
- 平底防滑鞋。避免赤脚踩在湿地砖上。
- 一面镜子，或用手机从侧面拍摄，检查背部。
- 一根木棍或扫帚柄，用来练习。
罗马尼亚硬拉的步骤是什么？
- 站直。 双脚与髋同宽，重物放在大腿前，肩膀往后往下沉。
- 膝盖放松。 微微弯曲，整个过程保持相同角度。
- 稳住核心。 吸一口气，轻轻收紧躯干，像预备被人轻推一下。
- 臀部往后推。 想象用臀部把车尾箱关上。胸口前倾，重物沿着大腿往下滑。
- 降到小腿中段，或大腿后侧有拉伸感为止。 在下背弯曲之前停下。多数人会停在膝盖到小腿中段之间。
- 夹紧臀部站起来。 把髋部往前送到站直，顶端不要往后仰。
下降花2至3秒，上升花1至2秒。重物全程贴着双腿。
常见错误有哪些？
| 错误 | 纠正方法 |
|---|---|
| 下背弯曲 | 缩小幅度、减轻重量，用木棍贴着脊椎练习 |
| 变成深蹲而不是髋部折叠 | 小腿保持接近垂直，把臀部再往后推 |
| 重物往前飘 | 让它一直轻擦着大腿 |
| 膝盖锁死伸直 | 保持微弯并固定角度 |
| 顶端往后仰 | 以髋部前送、肋骨下压收尾 |
| 太快用太重的重量 | 选择能做10下标准动作的重量 |
有哪些较容易和较困难的版本？
较容易
- 拿木棍的徒手髋部折叠。
- 往抬高的目标放低，例如把重物放在矮凳上，以限制幅度。
- 双手扶墙或台面做髋部折叠，把臀部往后推。
较困难
- 加重，每次增加1至2公斤。
- 放慢到3至4秒下降。
- 单腿RDL，先扶着支撑物，再手持重物。
- 之后可在有经验的教练指导下，使用杠铃或六角杠。
40岁以上的人，每次该做几组几下？
美国国家体能协会（NSCA）的立场声明支持年长者循序渐进的阻力训练，逐步加重，与美国运动医学会（ACSM）的进阶模式一致。
- 初学者： 每星期2天，每次2组、每组8至10下，休息60至90秒。
- 中级： 每星期2天，每次3组、每组8至12下。
- 进阶： 所有次数都轻松、还留有约2下余力时，稍微加重。
两次RDL之间至少相隔48小时。大腿后侧酸痛一两天属正常。如果不确定，请见50岁后的延迟性肌肉酸痛。
哪些人开始前应先看医生？
如果有以下情况，开始前请先咨询医生：
- 目前有背痛，并伴随腿部症状、麻木或无力
- 已确诊椎间盘问题、做过脊椎手术或近期骨折
- 有骨质疏松并曾脊椎骨折
- 高血压未受控制或有心脏病
- 有疝气，或几个月内做过腹部或骨盆手术
如果骨质较疏松，请先阅读骨质疏松的安全负重。持续性背痛的情况，见慢性腰痛的运动。
什么时候该停止？
出现尖锐背痛、腿部疼痛或刺麻、腹股沟或臀部麻木、腿无力、头晕、胸痛或不寻常的气喘，请停止并接受评估。大腿后侧紧绷和臀部用力的感觉属正常，下背有夹痛感则不正常。
其他动作见动作库。如果你是需要搬抬别人的照顾者，请参阅照顾者的腰背保护与肌力训练。
重点总结
- 罗马尼亚硬拉是负重的髋部折叠，练大腿后侧、臀部和背部肌群。
- 臀部往后推，膝盖微弯，重物贴着双腿，在背部弯曲前停止。
- 从4至8公斤开始，每星期2天，每次2至3组、每组8至10下。
- 先学会不负重的髋部折叠，再慢慢加重。
- 有背痛合并腿部症状、脊椎骨折或心脏病，开始前要先看医生；出现尖锐疼痛或麻木要停止。