照顾父母常伤腰。学习更安全的扶持方法、保护腰背的肌力练习，以及何时该看医生。
要保护腰背，扶父母移动时用腿和髋部出力，而不是用脊椎；尽量让他们自己完成能做的部分；再通过力量训练打好底子。每星期两三次短时间的肌力训练，对照顾者腰背来说，比依赖护腰带更值得，因为护腰带并没有被证实能预防腰痛。如果腰痛伴随腿无力、麻木或大小便改变，要尽快看医生。
为什么这么多照顾者最后都腰痛？
照顾父母每天都带来体力负担：扶上下马桶、上下床、上下车、协助冲凉。这些动作重复、常常带扭转，又多在你上班后或没睡好时做。
一项针对中风患者照顾者的系统性回顾与荟萃分析发现，约54%的照顾者有下背痛（5项研究，644名照顾者）。这个数字只来自一种病况，各种情况下的比例不尽相同，但足以说明家庭照顾者中这个问题有多普遍。
在大马，大部分照护是由成年子女在家中承担，其中不少人还要养育孩子、兼顾工作。许多家里的环境也加重了负担：床太低、浴室狭窄、湿滑的地砖，以及大门口的台阶。
《柳叶刀》的下背痛系列指出两点，值得了解：大多数下背痛找不出单一明确的结构性原因；保持活动并循序渐进地运动，是多数人处理腰痛的一部分。休息不动和害怕动，反而容易让情况更糟。
扶父母移动时，怎样才不伤腰？
先记住这几个原则。
- 让他自己出力。 请他身体前倾、自己用力撑，你只给刚好够的协助。
- 贴近身体。 重物离身体越远，脊椎就越吃力。
- 弯髋和膝，不要弯腰。 这就是髋部折叠，见髋部折叠怎么做。
- 避免扭转。 要转向时挪动脚步，而不是扭动躯干。
- 先喊口令再动。 数“一、二、三，站”，两人一起用力。
- 先布置好环境。 能调高床或椅子就调高，清空走道，把地板擦干。
从椅子扶到站立
- 把椅子靠墙，或放在不会滑动的位置，助行器放在伸手可及之处。
- 请父母挪到椅子前缘，双脚收到膝盖下方。
- 你站在他面前，双脚与肩同宽、一脚稍前，膝盖微弯。
- 请他身体前倾（“鼻尖超过脚尖”），双手放在扶手或你的前臂上，不要勾住你的脖子。
- 数到“三”，他往上撑，你同时伸直双腿，背部保持挺直。
- 等他站稳了再移动，没站稳之前不要走。
不要从腋下往上拉。这样既拉伤你的腰，也可能伤到他的肩膀。
如果要从地上扶起呢？
如果父母跌倒了，不要急着抱起。先看他有没有疼痛、撞到头或失去意识。如果他受伤、肢体动不了或意识混乱，要叫人帮忙。如果他没有受伤也愿意配合，如何从地上起身一文示范了借助椅子的分阶段方法。切勿独自抬起一个人的全部体重。
什么时候该用辅具？
转移腰带、加高的马桶座、扶手和冲凉椅，能减轻你们两人的负担。可调高度的医院式病床，让穿衣和换尿布对腰背友善得多。请主诊物理治疗师或职业治疗师，针对你父母的实际状况教你正确的技巧。想让浴室和楼梯更安全，见乐龄人士的楼梯与浴室安全和减少居家跌倒风险。
哪些肌力练习能保护照顾者的腰背？
照护需要髋部、腿部和核心力量，还要能提着重物并稳住躯干。目标是每星期2至3次、每次20至30分钟。这也符合世界卫生组织对成年人每星期至少两天做肌力训练的建议。
| 练习 | 为什么有帮助 | 起始量 |
|---|---|---|
| 髋部折叠到罗马尼亚硬拉 | 床边、车旁和地面搬抬的基本模式 | 2组，每组8至10下 |
| 深蹲或高脚杯深蹲 | 练坐到站所需的爆发力，用于转移 | 2组，每组8至10下 |
| 臀桥 | 髋部力量，能减轻脊椎负担 | 2组，每组10至12下 |
| 鸟狗式 | 伸手时的核心控制 | 2组，每边6下 |
| 单手提物或农夫行走 | 提袋子、助行架或脸盆 | 走2至3趟，每趟20至30米 |
| 弹力带划船 | 上背，用于拉和维持姿势 | 2组，每组10至12下 |
详细做法见臀桥怎么做、鸟狗式怎么做和单手提物行走怎么做。居家方案见在大马居家做肌力训练，更完整的计划见长寿肌力训练。如果你只有10分钟，从动作库挑几个动作，再配上每日10分钟活动度练习，也很值得。
没有哑铃的话，可以先用一包5公斤的米或一桶装满的5公升水当作重量。重量要慢慢增加，以星期计，不要以天计。
如果你已经40岁以上、以前没练过，先从40岁后肌力训练入门开始。
一个简单的每周计划是什么样？
能坚持的计划胜过做不到的理想计划。对有大约25分钟、每星期练三次的照顾者，可以这样安排：
- 热身，3分钟。 原地踏步、转髋，再做5下不负重的慢速髋部折叠。
- 肌力，15分钟。 高脚杯深蹲、轻重量罗马尼亚硬拉、臀桥和弹力带划船，各做2组、每组8至10下，组间休息60秒。
- 提重与稳定，4分钟。 提5公斤袋子，每边走两趟，再做2轮鸟狗式。
- 放松，3分钟。 缓慢呼吸，轻柔拉伸大腿后侧和髋部。
没办法练的日子，抽10分钟走一走。累的时候做短短一节总比不做好，但如果你长期精疲力尽或情绪低落，要找你自己的医生谈。照顾者的疲惫是真实的，需要的是支持，而不只是一节运动。
也告诉父母你在做什么、为什么这样做。许多长辈觉得自己是负担而内疚，看到你照顾自己的腰背，他们往往更愿意接受转移辅具和外来的协助。
照顾者怎样挤出时间运动？
时间是最大的障碍。这些做法有帮助：
- 趁父母午睡或看电视时，分成10分钟一段来练。
- 晚饭后散步。天气热的话，清晨或日落后比较舒服。
- 把弹力带和一个轻哑铃放在看得到的地方。
- 请兄弟姐妹或家庭佣工顶一个小时，让你能上课或去看物理治疗师。
照顾者腰痛什么时候该看医生？
大多数腰痛发作会在几个星期内缓解。出现以下情况，应立刻就医：
- 腹股沟、臀部或大腿内侧麻木
- 新出现的大小便困难或失禁
- 一条腿无力，或脚拖地
- 腰痛伴随发烧，或不明原因体重下降
- 跌倒或受到重击后剧痛
- 持续性疼痛、夜间更痛，且变换姿势也不缓解
如果疼痛超过两三个星期、往腿部蔓延或一再复发，请看物理治疗师。慢性腰痛的运动一文说明了循序渐进的计划是什么样。
重点总结
- 照顾者的腰痛很常见，主要来自反复搬抬、扭转和疲劳。
- 扶父母移动时用髋部折叠、站近一点、避免扭转，并让他们在安全范围内尽量自己出力。
- 善用转移腰带、冲凉椅和可调床等辅具，并请物理治疗师教你技巧。
- 每星期2至3次、每次20至30分钟的肌力训练，比休息更能保护腰背。
- 腹股沟麻木、大小便改变、腿无力或跌倒后疼痛，须尽快就医检查。