Menjaga ibu bapa sering menyakitkan belakang. Ketahui cara membantu bergerak dengan selamat, senaman kekuatan yang melindungi dan bila perlu jumpa doktor.
Lindungi belakang anda dengan menggerakkan ibu atau ayah menggunakan kaki dan pinggul, bukan tulang belakang, dengan membiarkan mereka melakukan sebanyak mungkin pergerakan itu, dan dengan membina kekuatan yang anda gunakan setiap hari. Dua atau tiga sesi kekuatan yang pendek seminggu merupakan pelaburan yang lebih baik untuk belakang penjaga berbanding tali pinggang penyokong, yang tidak terbukti mencegah sakit belakang. Jumpa doktor segera jika sakit belakang disertai kaki lemah, kebas atau perubahan pada kencing dan najis.
Mengapa ramai penjaga mengalami sakit belakang?
Menjaga ibu bapa menambah beban fizikal setiap hari: membantu ke tandas, turun naik katil, masuk kereta dan di bilik mandi. Pergerakan itu berulang, selalunya sambil memulas badan, dan dilakukan ketika anda letih selepas kerja atau selepas tidur yang tidak lena.
Tinjauan sistematik dan meta-analisis terhadap penjaga pesakit strok mendapati kira-kira 54 peratus mengalami sakit belakang bawah (5 kajian, 644 penjaga). Angka itu datang daripada satu keadaan sahaja dan kadarnya berbeza mengikut suasana, tetapi ia menunjukkan betapa lazimnya masalah ini dalam kalangan penjaga keluarga.
Di Malaysia, kebanyakan penjagaan dilakukan di rumah oleh anak dewasa, ramai yang turut membesarkan anak sendiri dan bekerja. Banyak rumah juga mempunyai ciri yang menambah beban: katil rendah, bilik air sempit, jubin basah dan tangga di pintu depan.
Siri The Lancet tentang sakit belakang bawah menegaskan dua perkara. Kebanyakan sakit belakang tiada satu punca struktur yang dapat dikenal pasti, dan kekal aktif dengan senaman berperingkat ialah sebahagian pengurusan bagi kebanyakan orang. Berehat dan takut bergerak cenderung memburukkan keadaan.
Bagaimana membantu ibu bapa bergerak tanpa mencederakan belakang?
Mulakan dengan prinsip ini.
- Biar mereka yang bekerja. Minta mereka condong ke hadapan dan menolak, dan beri bantuan sekadar yang perlu.
- Berdiri dekat. Semakin jauh beban dari badan anda, semakin kuat tulang belakang bekerja.
- Bengkokkan pinggul dan lutut, bukan pinggang. Inilah engsel pinggul. Lihat cara buat engsel pinggul.
- Elakkan memulas. Alihkan kaki untuk berpusing, bukan badan.
- Kira dahulu, kemudian bergerak. Sebut “satu, dua, tiga, bangun” supaya anda berdua bergerak serentak.
- Sediakan ruang. Tinggikan katil atau kerusi jika boleh, kosongkan laluan dan keringkan lantai.
Membantu dari kerusi ke berdiri
- Letakkan kerusi rapat ke dinding atau pastikan ia tidak boleh tergelincir. Sediakan alat bantuan berjalan dalam jangkauan.
- Minta ibu atau ayah beranjak ke hadapan tempat duduk dengan kaki di bawah lutut.
- Berdiri di hadapan, kaki selebar bahu, satu kaki sedikit ke hadapan. Lutut longgar.
- Minta mereka condong ke hadapan, “hidung melepasi jari kaki”, dan letakkan tangan pada pemegang kerusi atau lengan bawah anda, bukan memeluk leher anda.
- Pada kiraan “tiga”, mereka menolak badan ke atas sementara anda meluruskan kaki. Kekalkan belakang panjang.
- Biarkan mereka stabil dahulu sebelum bergerak. Jangan berjalan sehingga mereka stabil.
Jangan tarik dari bawah ketiak. Ia membebankan belakang anda dan boleh mencederakan bahu mereka.
Bagaimana pula dengan bangun dari lantai?
Jika ibu atau ayah terjatuh, jangan tergesa-gesa mengangkat. Periksa sama ada ada sakit, kepala terhantuk atau hilang kesedaran. Jika mereka cedera, tidak boleh menggerakkan anggota atau keliru, panggil bantuan. Jika mereka tidak cedera dan bersedia, panduan cara bangun dari lantai menunjukkan kaedah berperingkat menggunakan kerusi. Jangan sekali-kali mengangkat seluruh berat badan seseorang seorang diri.
Bila perlu guna peralatan
Tali pemindahan, tempat duduk tandas yang ditinggikan, pemegang tangan dan bangku mandi mengurangkan beban pada anda berdua. Katil jenis hospital yang boleh dilaraskan tinggi memudahkan menukar pakaian dan menukar lampin dengan jauh lebih ringan pada belakang. Minta fisioterapis atau ahli terapi cara kerja yang merawat ibu atau ayah anda menunjukkan teknik yang sesuai dengan keadaan mereka yang sebenar. Untuk bilik air dan tangga yang lebih selamat, lihat tangga dan bilik air selamat untuk warga emas dan cara elak jatuh di rumah.
Senaman kekuatan apa yang melindungi belakang penjaga?
Menjaga orang memerlukan kekuatan pinggul, kaki dan batang badan, serta keupayaan membawa dan mengetatkan teras. Sasarkan dua hingga tiga sesi seminggu, 20 hingga 30 minit setiap satu. Ini juga selaras dengan saranan WHO untuk senaman menguatkan otot dua hari atau lebih seminggu bagi orang dewasa.
| Senaman | Mengapa membantu | Dos permulaan |
|---|---|---|
| Engsel pinggul ke Romanian deadlift | Corak mengangkat untuk katil, kereta dan lantai | 2 set, 8 hingga 10 ulangan |
| Cangkung atau goblet squat | Kekuatan duduk ke berdiri untuk pemindahan | 2 set, 8 hingga 10 ulangan |
| Jambatan punggung | Kekuatan pinggul yang mengurangkan beban tulang belakang | 2 set, 10 hingga 12 ulangan |
| Bird dog | Kawalan batang badan semasa menjangkau | 2 set, 6 ulangan setiap sisi |
| Bawaan beg atau bawaan petani | Membawa beg, walker atau besen | 2 hingga 3 kali jalan, 20 hingga 30 m |
| Dayung jalur | Belakang atas untuk menarik dan postur | 2 set, 10 hingga 12 ulangan |
Anda boleh belajar butirannya dalam cara buat jambatan punggung, cara buat bird dog dan cara buat bawaan beg. Pilihan di rumah ada dalam latihan kekuatan di rumah di Malaysia, dan pelan yang lebih luas ada dalam latihan kekuatan untuk panjang umur. Jika anda hanya ada 10 minit, beberapa senaman dari perpustakaan senaman dan rutin pergerakan 10 minit harian masih berbaloi.
Gunakan sebungkus beras 5 kg atau bekas air 5 liter yang diisi penuh sebagai beban pertama jika anda tiada dumbbell. Tambah perlahan-lahan, dalam masa beberapa minggu, bukan beberapa hari.
Jika anda berumur lebih 40 tahun dan belum pernah berlatih, mulakan dengan panduan latihan kekuatan untuk pemula selepas 40.
Apakah pelan mingguan yang mudah?
Pelan yang boleh diteruskan lebih baik daripada pelan ideal yang ditinggalkan. Bagi penjaga yang ada kira-kira 25 minit, tiga kali seminggu, cuba ini:
- Memanaskan badan, 3 minit. Berjalan di tempat, pusing pinggul, 5 engsel pinggul perlahan tanpa beban.
- Kekuatan, 15 minit. Goblet squat, Romanian deadlift dengan beban ringan, jambatan punggung dan dayung jalur, 2 set, 8 hingga 10 ulangan setiap satu, rehat 60 saat antara set.
- Bawaan dan mengetatkan teras, 4 minit. Dua bawaan beg setiap sisi dengan beg 5 kg, kemudian 2 pusingan bird dog.
- Menyejukkan badan, 3 minit. Pernafasan perlahan dan regangan lembut otot paha belakang dan pinggul.
Pada hari anda tidak sempat berlatih, berjalanlah 10 minit. Sesi pendek lebih baik daripada tiada ketika anda keletihan, tetapi jika anda sentiasa letih atau murung, berbincanglah dengan doktor anda sendiri. Keletihan penjaga itu nyata dan patut disokong, bukan sekadar diberi senaman.
Beritahu ibu atau ayah apa yang anda lakukan dan sebabnya. Ramai warga emas rasa bersalah kerana menyusahkan, dan melihat anda menjaga belakang sendiri boleh membuat mereka lebih bersedia menerima alat pemindahan dan bantuan luar.
Bagaimana penjaga boleh mencari masa untuk bersenam?
Masa ialah halangan utama. Taktik ini membantu:
- Bersenam ketika ibu atau ayah tidur atau menonton TV, dalam sesi 10 minit.
- Berjalan sebentar selepas makan malam. Dalam cuaca panas, awal pagi atau selepas matahari terbenam lebih selesa.
- Simpan jalur getah dan dumbbell ringan di tempat yang anda nampak.
- Minta adik-beradik atau pembantu rumah menggantikan anda selama sejam supaya anda boleh menghadiri kelas atau berjumpa fisioterapis.
Gambaran lebih luas untuk penjaga ada di halaman penjaga dan hab ibu bapa yang menua.
Bila penjaga patut jumpa doktor untuk sakit belakang?
Kebanyakan episod reda dalam beberapa minggu. Dapatkan rawatan perubatan segera untuk:
- kebas di sekitar kangkang, punggung atau paha dalam
- kesukaran baru untuk kencing atau buang air besar, atau hilang kawalan
- kaki lemah, atau kaki yang terseret
- demam bersama sakit belakang, atau berat badan turun tanpa sebab
- sakit teruk selepas jatuh atau terhantuk kuat
- sakit yang berterusan, lebih teruk waktu malam dan tidak reda dengan menukar posisi
Jumpa fisioterapis jika sakit berlanjutan lebih dua hingga tiga minggu, menjalar ke kaki atau sentiasa berulang. Panduan kami tentang senaman untuk sakit belakang kronik menerangkan rupa program berperingkat.
Perkara utama
- Sakit belakang penjaga biasa berlaku dan kebanyakannya berpunca daripada mengangkat, memulas dan keletihan yang berulang.
- Gerakkan ibu atau ayah dengan engsel pinggul, berdiri dekat, elakkan memulas dan biar mereka melakukan sebanyak yang selamat.
- Gunakan peralatan seperti tali pemindahan, bangku mandi dan katil boleh laras, dan minta fisioterapis mengajar teknik.
- Latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu selama 20 hingga 30 minit melindungi belakang anda lebih baik daripada berehat.
- Kebas di kangkang, perubahan kencing atau najis, kaki lemah atau sakit selepas jatuh memerlukan semakan perubatan segera.