Tangga dan Bilik Air Selamat untuk Warga Emas di Rumah Malaysia

Ubah suai tangga dan bilik air untuk cegah jatuh di rumah Malaysia: pemegang tangga, palang pegangan, lantai basah, lampu, selipar dan senaman.

Tangga yang paling selamat ada pemegang tangga yang kukuh di kedua-dua belah, cahaya yang baik di atas dan bawah, dan permukaan tidak licin yang bersih pada setiap anak tangga. Bilik air yang paling selamat ada palang pegangan di tandas dan kawasan mandi, lantai tidak licin yang sentiasa kering, dan laluan berlampu dari katil. Perubahan ini jauh lebih murah daripada kos patah pinggul, dan paling berkesan apabila digabungkan dengan senaman kekuatan kaki dan imbangan.

Panduan ini merangkumi dua kawasan paling berisiko di rumah Malaysia: tangga di rumah teres dan rumah berkembar, serta bilik air yang basah. Ia melengkapkan panduan bilik demi bilik kami tentang cara elak jatuh di rumah.

Mengapa tangga dan bilik air menyebabkan begitu banyak kejatuhan?

Kedua-duanya ada ketinggian atau permukaan licin, dan risiko timbul ketika kita paling tidak stabil: berpusing, melangkah, bangun dari tandas, mencapai tuala. Warga emas selalunya bertindak balas lebih perlahan, kaki lebih lemah dan imbangan kurang baik, jadi ruang untuk silap sangat sedikit. Artikel kami tentang masa tindak balas dan jatuh menerangkan mengapa tergelincir sedikit lebih sukar dipulihkan selepas umur 60.

Bukti menyokong tindakan. Ulasan Cochrane terhadap 159 percubaan mendapati senaman berkumpulan atau di rumah serta intervensi keselamatan mengurangkan jatuh pada warga emas berumur lebih 65 tahun yang tinggal di komuniti (Gillespie et al., 2012). Senaman yang mencabar imbangan memberi kesan lebih besar (Sherrington et al., 2017). Lakukan kedua-duanya.

Bagaimana menjadikan tangga lebih selamat?

Semak dari bawah ke atas tangga anda, sebaik-baiknya sambil ibu atau ayah berjalan di tangga itu dan anda memerhati.

Pemegang tangga dan anak tangga

1. Pasang pemegang tangga yang kukuh di kedua-dua belah, sepanjang tangga (CDC, Check for Safety).
2. Pastikan pemegang boleh digenggam sepenuhnya, dengan tangan melingkari, dan dipasang pada dinding atau tiang yang padu.
3. Baiki anak tangga yang longgar atau rosak, dan betulkan tepi jubin yang haus.
4. Tambah warna yang kontras atau pita antilicin pada tepi setiap anak tangga supaya kedalamannya jelas. Ini membantu mereka yang penglihatannya kurang baik.
5. Alihkan hamparan atau tikar longgar di atas dan bawah tangga.

Cahaya dan barang bersepah

• Letak suis lampu di atas dan di bawah tangga, atau pasang lampu penderia gerakan.
• Pastikan kedua-dua hujung tangga bersih. Kasut, bakul baju dan bungkusan penghantaran ialah punca tersandung yang klasik.
• Jangan sekali-kali simpan barang di atas anak tangga “untuk dibawa naik nanti”.

Cara menggunakan tangga

1. Pegang pemegang tangga dengan satu tangan dan jangan bawa apa-apa di tangan sebelah lagi jika boleh.
2. Ambil satu anak tangga pada satu masa, dengan kedua-dua kaki pada setiap anak tangga jika perlu.
3. Naik dengan kaki yang lebih kuat dahulu dan turun dengan kaki yang lebih lemah dahulu.
4. Pakai kasut tertutup yang muat dan ada cengkaman, bukan selipar longgar.
5. Duduk seminit di atas jika terasa semput atau pening.

Jika ibu atau ayah masih tidak mampu walaupun dengan perubahan ini, pertimbangkan memindahkan bilik tidur ke tingkat bawah dan menyediakan tandas di tingkat bawah. Lif tangga (stair-lift) ialah pilihan bagi mereka yang boleh berpindah dengan selamat. Tanya fisioterapis atau ahli terapi pekerjaan sebelum membeli.

Bagaimana menjadikan bilik air lebih selamat?

Kebanyakan bilik air Malaysia ialah kawasan basah berjubin tanpa dulang pancuran yang berasingan. Air tersebar ke seluruh lantai, jadi setiap langkah berisiko. Sasarkan satu zon kering dan satu zon basah.

Senarai semak CDC mengesyorkan tikar getah tidak licin atau jalur pelekat sendiri pada lantai tab mandi atau kawasan mandi, serta palang pegangan di sebelah dan dalam tab mandi dan di sebelah tandas (CDC, Check for Safety).

Palang pegangan: perkara yang perlu diketahui

• Palang pegangan mesti dipasang pada struktur dinding, bukan sekadar pemasangan sedut plastik. Pemegang sedut boleh terlepas tiba-tiba.
• Penyangkut tuala dan bekas sabun bukan palang pegangan. Ia tidak dibina untuk menanggung berat badan.
• Letak palang di tempat ibu atau ayah sebenarnya mencapai: di sebelah tandas dan di pintu masuk kawasan mandi.
• Minta kontraktor menyemak sama ada dinding mampu menanggung berat, terutamanya di belakang jubin.

Cara menggunakan bilik air dengan selamat

1. Tanggalkan selipar sebelum masuk kawasan basah hanya jika lantai bertekstur. Jika tidak, guna selipar bilik air yang tidak licin.
2. Duduk di atas bangku semasa mencuci jika berdiri meletihkan.
3. Bangun perlahan-lahan selepas mandi. Air panas dan udara lembap boleh menurunkan tekanan darah.
4. Keringkan lantai dengan segera.
5. Simpan telefon atau loceng panggilan dalam jangkauan. Ramai keluarga memasang penggera ringkas seperti loceng pintu.

Jika ibu atau ayah mengambil ubat darah tinggi atau diuretik (ubat kencing), mereka lebih mudah pening apabila bangun. Maklumkan kepada doktor jika kerap pening.

Senaman apa yang membantu di tangga dan di bilik air?

Peralatan membantu, tetapi kaki yang kuat dan imbangan yang baik menghalang kejatuhan daripada berlaku. Jika doktor bersetuju, lakukan yang berikut tiga hari seminggu:

• Bangun dari duduk di kerusi yang kukuh: 2 set, 8 hingga 10 kali. Alat norma bangun dari kerusi memberi skor rujukan.
• Naik tumit sambil memegang singki: 2 set, 10 hingga 12 kali.
• Langkah naik pada anak tangga rendah: 2 set, 6 hingga 8 kali setiap kaki. Lihat cara buat langkah naik.
• Berdiri satu kaki berhampiran kaunter: sehingga 20 hingga 30 saat setiap kaki. Lihat cara buat berdiri satu kaki.
• Berdiri tandem atau berjalan tumit ke jari: lihat cara buat jalan tumit ke jari.

Mulakan dengan ringan. Jika ibu atau ayah sudah menggunakan tongkat atau bingkai, baca cara pilih tongkat atau walker. Hab latihan imbangan dan kestabilan ada lebih banyak rutin.

Bila patut berjumpa doktor atau fisioterapis?

Dapatkan nasihat jika ibu atau ayah anda:

• pernah jatuh dalam setahun lepas, atau takut jatuh
• rasa pening atau hendak pitam apabila berdiri
• kaki kebas, penglihatan lemah atau ada masalah ingatan
• mengambil beberapa jenis ubat secara tetap, atau apa-apa ubat penenang
• pernah strok, patah pinggul atau penggantian sendi

Dapatkan bantuan segera selepas jatuh jika kepala terhantuk, sakit teruk, tidak boleh menanggung berat, anggota badan berubah bentuk, atau keliru. Di Malaysia, hubungi 999 untuk kecemasan. Jangan angkat orang yang mungkin cedera pinggul atau tulang belakang. Biarkan mereka terbaring tanpa digerakkan dan pastikan badan mereka kekal hangat.

Apakah kesilapan lazim?

• Membeli palang pegangan penyedut untuk kawasan basah dan mempercayainya menanggung berat badan.
• Memasang pemegang tangga di satu belah sahaja.
• Membiarkan tikar bilik air yang berkedut. Sesetengah tikar menggelongsor di atas jubin. Pilih yang bersandar getah, atau alihkannya.
• Memakai selipar bilik air yang sudah haus dan rata.
• Menunggu jatuh dahulu sebelum membuat perubahan.

Untuk bilik lain, guna semakan risiko jatuh dan risalah penjaga keluarga CDC (lihat rujukan).

Perkara utama

• Pasang pemegang tangga di kedua-dua belah, tambah cahaya di kedua-dua hujung dan tandakan tepi anak tangga.
• Di bilik air, guna palang pegangan yang dipasang kukuh, lantai tidak licin, bangku mandi dan lampu malam.
• Asingkan zon basah daripada zon kering dan lap selepas guna.
• Perubahan di rumah mengurangkan jatuh, dan senaman imbangan serta kekuatan kaki menambah manfaatnya.
• Berjumpa doktor atau fisioterapis jika pernah jatuh, pening apabila berdiri atau kaki kebas.