Pallof press melatih teras menahan putaran. Persediaan dengan jalur, langkah, set dan ulangan untuk warga 40+, versi lebih mudah dan lebih sukar.
Pallof press ialah senaman berdiri di mana anda menolak jalur lurus ke hadapan dari dada sambil menahan tarikan yang cuba memutarkan badan ke sisi. Ia melatih teras untuk menahan pergerakan, bukannya menghasilkannya, iaitu tugas utama batang tubuh dalam kehidupan harian. Lakukan 2 hingga 3 set, 8 hingga 10 ulangan perlahan setiap sisi, dua atau tiga hari seminggu.
Mengapa teras perlu dilatih menahan putaran?
Ramai orang menganggap latihan teras sebagai sit-up dan crunch. Namun dalam kehidupan harian, otot batang tubuh kebanyakannya berfungsi sebagai penyokong. Ia mengeraskan torso semasa tangan dan kaki bergerak supaya tulang belakang tidak terpusing atau terbengkok di bawah beban. Ulasan McGill tentang latihan teras menyatakan peranan pengerasan ini sebagai tugas utama teras dalam banyak aktiviti harian.
Bayangkan anda menjinjit barang dari pasar di sebelah badan, atau mengangkat cucu ke pinggul. Beban menarik anda ke sisi dan batang tubuh menahan supaya anda tetap tegak. Pallof press melatih perkara yang sama, dengan beban yang anda kawal sendiri.
Selepas umur 40 tahun, kawalan batang tubuh menyokong imbangan, keselesaan belakang dan pengangkatan yang selamat. Senaman ini juga membebankan teras tanpa lenturan tulang belakang yang berulang, sesuatu yang sesetengah orang dengan sakit belakang rasa mengganggu.
Apakah yang diperlukan untuk persediaan?
Senarai peralatannya ringkas.
- Jalur rintangan (ringan hingga sederhana) atau mesin kabel.
- Pemegang yang kukuh pada aras dada: rak gim, tiang, atau bingkai pintu yang kukuh dengan pengait pintu.
- Ruang untuk berdiri dengan jalur menghala ke sisi anda.
- Kasut leper atau kaki kosong di atas lantai yang tidak licin.
Jika anda bersenam di rumah, di kondominium di Lembah Klang misalnya, pastikan pintu terbuka menjauhi anda dan tertutup rapat pada pengait. Uji jalur dengan tarikan perlahan sebelum membebankannya. Tukar jalur yang retak atau nipis.
Bagaimana cara buat Pallof press langkah demi langkah?
- Pasang jalur pada kira-kira aras dada. Berdiri mengiring pada pemegang, sejauh satu lengan ditambah satu langkah.
- Pegang pemegang jalur dengan kedua-dua tangan di tengah dada. Jalur sepatutnya menarik anda ke arah pemegang.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit bengkok. Kejangkan perut sedikit, seolah-olah bersedia menerima tolakan perlahan.
- Hembus nafas dan tolak tangan perlahan-lahan lurus ke hadapan sehingga lengan lurus sepenuhnya.
- Tahan 2 hingga 3 saat. Bahu dan pinggul mesti kekal menghadap ke hadapan. Jalur cuba memusingkan anda, jadi tahan.
- Tarik nafas dan bawa tangan kembali ke dada dengan terkawal.
- Siapkan semua ulangan, kemudian berpusing dan ulang di sisi satu lagi.
Kekalkan rentak perlahan: kira-kira 2 saat keluar, 2 saat tahan, 2 saat kembali. Bentuk yang betul lebih penting daripada jalur yang berat.
Apakah kesilapan yang perlu dielakkan?
| Kesilapan | Tanda | Pembetulan |
|---|---|---|
| Tegangan terlalu tinggi | Pinggul dan bahu berpusing ke arah pemegang | Dekatkan diri ke pemegang atau guna jalur lebih ringan |
| Tahan nafas | Muka merah, leher tegang | Hembus nafas semasa menolak |
| Condong menjauh | Tulang rusuk terangkat, belakang bawah melengkung | Tarik rusuk ke bawah, berdiri tegak |
| Mengangkat bahu | Bahu naik ke arah telinga | Kendurkan bahu, tolak dengan lengan |
| Terburu-buru | Tangan dihayun masuk dan keluar | Kira 2 saat setiap arah |
Apakah versi yang lebih mudah dan lebih sukar?
Lebih mudah
- Guna jalur lebih ringan atau dekatkan diri ke pemegang.
- Buat senaman ini dalam posisi separuh melutut atau duduk di atas kerusi yang kukuh. Ini mengurangkan beban pada kaki dan berguna jika imbangan terhad.
- Tolak separuh jalan sahaja, kemudian tingkatkan ke lengan lurus sepenuhnya dalam beberapa minggu.
Lebih sukar
- Jauhkan diri dari pemegang atau guna jalur lebih tebal.
- Tahan kedudukan lengan lurus selama 5 hingga 10 saat.
- Berdiri dengan kaki rapat, kemudian dengan satu kaki di hadapan yang lain.
- Tambah tekanan ke atas kepala dengan perlahan atau bulatan kecil dengan lengan sambil menahan putaran.
- Cuba posisi separuh melutut di atas kusyen. Naik ke tahap ini hanya jika anda stabil.
Berapa set dan ulangan untuk warga 40 tahun ke atas?
| Tahap | Set | Ulangan setiap sisi | Tahan | Kekerapan |
|---|---|---|---|---|
| Pemula | 2 | 6 hingga 8 | 2 saat | 2 hari seminggu |
| Pertengahan | 3 | 8 hingga 10 | 3 saat | 2 hingga 3 hari seminggu |
| Lanjutan | 3 | 10 hingga 12 | 5 saat | 2 hingga 3 hari seminggu |
Rehat 45 hingga 60 saat antara set. Apabila anda boleh menyiapkan semua ulangan dengan postur sempurna dan ulangan terakhir masih terkawal, naikkan satu tahap daripada senarai di atas. Baca panduan kami tentang beban progresif untuk warga emas dan set, ulangan dan rehat untuk cara meningkatkan beban tanpa berlebihan.
Garis panduan WHO mengesyorkan aktiviti menguatkan otot sekurang-kurangnya 2 hari seminggu untuk orang dewasa. Pallof press sesuai dimasukkan dalam pelan itu bersama skuat, dayungan dan bawaan beban.
Siapa yang perlu berjumpa doktor dahulu?
Berbincang dengan doktor atau fisioterapis sebelum bermula jika anda:
- ada darah tinggi yang tidak terkawal atau penyakit jantung (lihat senaman untuk darah tinggi dan bila perlu kelulusan doktor);
- baru menjalani pembedahan perut, tulang belakang atau bahu;
- ada hernia, sedang mengandung atau baru bersalin;
- ada osteoporosis dengan patah tulang belakang sebelum ini;
- berasa pening apabila berdiri.
Berhenti dan dapatkan rawatan perubatan jika anda mengalami sakit tajam atau menyucuk, kebas atau kesemutan di lengan atau kaki, sakit dada, semput luar biasa atau hilang imbangan secara tiba-tiba. Rasa otot yang penat di sisi batang tubuh adalah normal. Sakit pada tulang belakang atau sendi tidak normal.
Bagaimana senaman ini sesuai dalam pelan mingguan?
Lakukan Pallof press selepas memanaskan badan dan sebelum angkatan beban yang lebih berat, atau sebagai penutup. Gandingkan dengan dead bug, bird dog dan bawaan petani untuk sesi batang tubuh yang lengkap. Ia sebahagian pelan yang lebih luas dalam latihan kekuatan untuk panjang umur, dan anda boleh melihat lebih banyak pergerakan dalam perpustakaan senaman.
Jika anda bersenam awal pagi atau lewat malam untuk mengelak cuaca panas, pastikan bilik berudara dan sediakan tuala. Senaman jalur tidak bising dan tidak memerlukan banyak ruang, jadi sesuai untuk rumah flat.
Perkara utama
- Pallof press melatih batang tubuh menahan putaran, peranan teras yang dapat dilihat semasa menjinjit dan mengangkat.
- Mulakan dengan 2 set, 6 hingga 8 ulangan perlahan setiap sisi, dan tingkatkan kepada 3 set, 10 hingga 12 ulangan.
- Hembus nafas semasa menolak, kekalkan pinggul dan bahu menghadap ke hadapan, dan laraskan tegangan jalur atau jarak, bukan bentuk badan.
- Jumpa doktor dahulu jika tekanan darah tidak terkawal, baru dibedah atau pernah patah tulang belakang.
- Berhenti jika ada sakit tajam, kebas, sakit dada atau pening.