帕洛夫推举训练核心对抗扭转的能力。本文教你用弹力带设置、动作步骤、40岁以上每周组数次数，以及较简单和较进阶的做法。
帕洛夫推举（Pallof press）是站着把弹力带从胸前直直推出去，同时抵抗它想把你拉得转向一侧的力量。它练的是核心“稳住不动”的能力，而不是“主动扭动”，这正是躯干在日常生活中最常做的事。每边做2至3组、每组8至10下慢速动作，每周练两三天。
为什么要练核心抗旋转？
一提到核心，很多人想到的是仰卧起坐和卷腹。但在日常生活中，躯干肌肉更多时候是充当“支架”：手脚在动的时候，它把躯干绷稳，让脊椎不会在负重下被扭转或弯折。麦吉尔（McGill）的核心训练综述就指出，在许多日常活动中，核心的主要任务正是这种稳定作用。
想想看，你一手提着从巴刹买回来的菜，或者把孙子抱上一边的髋部。重量会把你往一侧拉，是躯干在撑着你站直。帕洛夫推举练的就是这个动作，只不过阻力由你自己控制。
过了40岁，躯干控制力关系到平衡、腰部舒适度和安全搬抬重物。这个动作还不必反复弯曲脊椎，有些腰痛的人做卷腹会不舒服，这个动作则比较容易接受。
需要准备什么？
器材很简单。
- 一条弹力带（选轻至中等阻力），或者拉力器（cable machine）。
- 一个与胸口同高的稳固固定点：健身架、柱子，或者装了门锚的牢固门框。
- 一块能让你侧身站立、弹力带从旁边拉过来的空间。
- 平底鞋，或者赤脚站在防滑地面。
如果在雪隆区的公寓里在家练，先确认门是向外开的，而且门锚夹得紧。加力之前先轻轻拉一拉弹力带试试。弹力带出现裂纹或变薄就该换新的。
帕洛夫推举的步骤
- 把弹力带固定在大约胸口高度。侧身站在固定点旁边，距离约一臂加一步。
- 双手握住弹力带把手，放在胸口正中。这时弹力带会把你往固定点那边拉。
- 站直，双脚与髋同宽，膝盖微微弯曲。轻轻收紧腹部，像准备迎接一下轻推那样。
- 呼气，慢慢把双手向正前方推出，直到手臂完全伸直。
- 停留2至3秒。肩膀和髋部要继续朝着正前方，弹力带想把你转过去，你就抵住它。
- 吸气，双手受控地收回胸口。
- 做完这一边的次数后，转身换另一边。
节奏要慢：推出去约2秒，停留2秒，收回2秒。动作标准比用重的弹力带重要得多。
常见错误有哪些？
| 常见错误 | 表现 | 纠正方法 |
|---|---|---|
| 张力太大 | 髋部和肩膀被拉得转向固定点 | 靠近固定点一些，或换较轻的弹力带 |
| 憋气 | 脸涨红、脖子紧绷 | 推出去时呼气 |
| 身体往后仰 | 肋骨外翻、下背过度拱起 | 收下肋骨，站直 |
| 耸肩 | 肩膀往耳朵方向抬 | 放松肩膀，用手臂去推 |
| 太快 | 双手“弹”出去又“弹”回来 | 每个方向数2秒 |
较简单和较进阶的做法
较简单
- 用较轻的弹力带，或者靠近固定点一些。
- 改成半跪姿，或者坐在稳固的椅子上做。这样可以减少对腿部的要求，平衡不好的人尤其适用。
- 先只推到一半，几个星期后再慢慢推到完全伸直。
较进阶
- 站得离固定点远一些，或者用较粗的弹力带。
- 手臂伸直后停留5至10秒。
- 双脚并拢站立，再换成前后脚站姿（staggered stance）。
- 在抵抗扭转的同时，加入缓慢的过头推举，或者手臂画小圆圈。
- 在软垫上用半跪姿，但只有在站得稳的情况下才进阶。
40岁以上每周做几组、几下？
| 程度 | 组数 | 每边次数 | 停留 | 频率 |
|---|---|---|---|---|
| 初学者 | 2 | 6至8 | 2秒 | 每周2天 |
| 中级 | 3 | 8至10 | 3秒 | 每周2至3天 |
| 进阶 | 3 | 10至12 | 5秒 | 每周2至3天 |
组间休息45至60秒。当你能够姿势标准地完成所有次数，而且最后一下仍然受控，就可以按上面的方法进阶一步。想知道怎样循序渐进又不过量，可以看乐龄人士的渐进式超负荷训练和乐龄人士的组数、次数与休息。
世界卫生组织（WHO）指南建议成年人每周至少2天做肌力训练，帕洛夫推举可以和深蹲、划船、负重行走一起编进这个计划。
哪些人要先问医生？
如果有以下情况，开始前请先咨询医生或物理治疗师：
- 血压没有控制好，或者有心脏病（参考高血压的运动指南和运动前何时需要医疗评估）；
- 最近动过腹部、脊椎或肩膀手术；
- 有疝气，或者怀孕、刚生产不久；
- 有骨质疏松并曾发生脊椎骨折；
- 站起来时会头晕。
如果出现尖锐或放射状的疼痛、手脚麻木刺痛、胸痛、异常气喘或突然失去平衡，请立刻停止并求医。躯干两侧有轻微的肌肉用力感是正常的，脊椎或关节痛则不是。
怎样编进每周训练？
热身之后、做较重的动作之前做帕洛夫推举，或者放在训练最后当收尾。可以搭配死虫式、鸟狗式和农夫行走，组成完整的躯干训练。它属于长寿肌力训练整体计划的一部分，更多动作可以浏览运动动作库。
如果为了避开炎热而一早或夜晚运动，要保持空气流通，旁边放条毛巾。弹力带运动安静又不占地方，很适合住公寓的人。
重点总结
- 帕洛夫推举训练躯干抵抗扭转的能力，这是搬抬和提重物时核心的主要作用。
- 从每边2组、每组6至8下慢速开始，逐步增加到3组、10至12下。
- 推出去时呼气，髋部和肩膀保持正对前方，要调整的是弹力带张力或距离，而不是动作姿势。
- 血压未受控制、最近动过手术或有脊椎骨折的人，先问医生。
- 出现尖锐疼痛、麻木、胸痛或头晕就要停止。