Cara buat shoulder press dumbbell atau jalur getah dengan selamat selepas 40: langkah, kesilapan, versi mudah, set dan ulangan, serta bila jumpa doktor.
Overhead press (shoulder press) ialah menolak beban dari paras bahu ke atas kepala dengan batang badan yang stabil. Ia menguatkan bahu dan belakang atas untuk meletakkan barang di rak tinggi dan mengangkat beg ke dalam bonet kereta. Mulakan dengan 2 hingga 5 kg atau jalur getah ringan, 2 set, 8 hingga 10 ulangan, dan berhenti jika pergerakan ke atas kepala menyakitkan.
Mengapa overhead press berguna selepas 40 tahun?
Menjangkau ke atas kepala ialah tugas harian: meletakkan semula periuk di kabinet tinggi, memuatkan bagasi, atau menyidai baju dengan galah pada petang yang lembap. Kekuatan dan julat bahu sering merosot apabila orang berhenti menggunakannya, dan bahu kaku semakin lazim dengan usia.
Latihan rintangan memperbaiki kekuatan dan fungsi fizikal warga emas, menurut kajian Cochrane, dan WHO mengesyorkan latihan menguatkan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu yang merangkumi semua kumpulan otot utama. Tinjauan sistematik tentang senaman untuk sakit bahu berkaitan rotator cuff dalam kalangan dewasa pertengahan dan warga emas mendapati senaman memperbaiki sakit dan fungsi, jadi rutin penguatan yang dipilih dengan baik biasanya lebih membantu daripada mengelak latihan bahu.
Jika bahu anda kaku, latih julat dahulu dengan kelenturan bahu selepas 50 dan baca senaman untuk bahu beku jika pergerakan sangat terhad. Senaman ini sebahagian pelan latihan kekuatan untuk panjang umur.
Apa yang perlu disediakan?
- Sepasang dumbbell 2 hingga 5 kg, atau dua botol air 1.5 liter pada mulanya. Jalur getah ialah alternatif.
- Kerusi yang stabil dan bersandar untuk versi duduk, atau kasut rata dan ruang lantai yang bersih untuk berdiri.
- Cermin atau video telefon dari sisi untuk memeriksa belakang anda.
- Jalur getah: pijak bahagian tengah dengan kedua-dua kaki atau ikat di bawah kasut yang berat.
Bagaimana melakukan overhead press langkah demi langkah?
- Ambil posisi. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, atau duduk dengan belakang disokong. Pegang beban pada paras bahu, tapak tangan saling berhadapan atau ke hadapan, siku sedikit di hadapan badan.
- Ketatkan teras. Ketatkan perut dan punggung dengan ringan. Rusuk kekal ke bawah.
- Tekan. Tolak beban ke atas dan sedikit ke hadapan supaya berakhir di atas telinga anda, bukan jauh di belakang kepala. Hembus nafas semasa menekan.
- Kunci dengan lembut. Lengan hampir lurus, bahu jauh dari telinga. Jangan angkat bahu dengan kuat.
- Turun perlahan. Ambil 2 hingga 3 saat kembali ke paras bahu.
Gunakan rentak yang licin dan stabil. Jangan sentap beban dengan bantuan kaki.
Apakah kesilapan lazim?
| Kesilapan | Pembetulan |
|---|---|
| Melengkungkan belakang bawah | Ketatkan teras, kurangkan beban, cuba versi duduk atau condong |
| Menekan di hadapan muka dan bukan ke atas kepala | Sasarkan hujung gerakan dengan lengan atas hampir ke telinga |
| Mengangkat bahu ke atas | Kekalkan leher panjang, fikir “tinggi” bukan “angkat bahu” |
| Siku terbuka luas ke belakang badan | Kekalkan siku sedikit ke hadapan, pada satah skapula |
| Menahan nafas | Hembus nafas semasa menekan |
| Menggunakan tolakan kaki dan momentum | Perlahankan, ringankan beban |
| Menekan walaupun sakit | Kurangkan julat, tukar kepada landmine atau incline press |
Apakah versi yang lebih mudah dan lebih sukar?
Lebih mudah
- Press duduk dengan belakang disokong.
- Tekan hanya hingga paras dahi, bukan sepenuhnya ke atas kepala.
- Tekan tubi dinding sebagai senaman menolak yang pertama.
- Press jalur getah ringan dari posisi duduk.
- Scaption raise, mengangkat lengan hingga 45 darjah di hadapan.
Lebih sukar
- Dumbbell yang lebih berat, ditambah 1 kg setiap kali.
- Press satu lengan sambil berdiri, yang mencabar batang badan.
- Menurun perlahan selama 3 hingga 4 saat.
- Press berselang dengan kedudukan kaki berselang.
- Kettlebell press, apabila teknik anda sudah mantap.
Pasangkan menolak dengan menarik supaya bahu seimbang. Dayung jalur ialah pasangan yang baik.
Berapa set dan ulangan untuk orang dewasa berumur lebih 40 tahun?
Kenyataan pendirian NSCA menyokong latihan rintangan berperingkat untuk warga emas dengan beban ditambah secara beransur-ansur.
- Pemula: 2 set, 8 hingga 10 ulangan, 2 hari seminggu, rehat 60 hingga 90 saat.
- Pertengahan: 3 set, 8 hingga 12 ulangan, 2 hari seminggu.
- Kemajuan: tambah berat kira-kira 1 kg apabila anda menyiapkan semua set dengan 2 ulangan berbaki.
Beri 48 jam antara hari menekan. Bahu pulih lebih perlahan apabila tidur kurang, jadi elakkan berlatih pada hari yang sama dengan kerja tangan yang berat. Maklumat lanjut tentang dos ada dalam set, ulangan dan rehat untuk warga emas.
Siapa patut berjumpa doktor dahulu?
Berjumpa doktor atau fisioterapis sebelum menekan ke atas kepala jika anda mempunyai:
- sakit bahu, koyakan rotator cuff yang didiagnosis, bahu tercabut atau pembedahan bahu baru-baru ini
- bahu yang kaku atau beku
- darah tinggi yang tidak terkawal, penyakit jantung atau sakit dada semasa bertenaga
- sakit leher dengan kebas atau kesemutan di lengan
- osteoporosis dengan patah tulang belakang
Menekan ke atas kepala dengan beban berat boleh menaikkan tekanan darah buat sementara, jadi jangan tahan nafas. Panduan kami tentang senaman untuk darah tinggi menerangkan caranya. Lihat juga bila perlu kelulusan doktor sebelum bersenam.
Bila patut berhenti?
Berhenti dan dapatkan penilaian jika ada sakit tajam di hadapan atau atas bahu, sakit yang mengejutkan anda dari tidur pada waktu malam, bunyi klik disertai kelemahan, kesemutan di lengan, sakit dada, pening atau sakit kepala yang teruk. Usaha otot di bahu adalah biasa. Rasa tersepit atau tersangkut bukan.
Cari gerakan lain dalam perpustakaan senaman, dan gabungkan press dengan senaman teras seperti dead bug.
Perkara utama
- Overhead press melatih bahu dan batang badan untuk menjangkau, mengangkat dan membawa di atas kepala.
- Mulakan dengan 2 hingga 5 kg atau jalur getah ringan, teras yang diketatkan dan julat tanpa sakit, berakhir di atas telinga.
- Buat 2 set, 8 hingga 10 ulangan, 2 hari seminggu, dan tambah kira-kira 1 kg hanya apabila set terasa selesa.
- Gunakan versi duduk atau julat lebih rendah jika bahu kaku, dan pasangkan menekan dengan mendayung.
- Jumpa doktor dahulu jika ada kecederaan bahu, darah tinggi atau penyakit jantung, dan berhenti jika sakit bahu yang tajam atau lengan kesemutan.