了解40岁后如何安全做哑铃或弹力带肩上推举：准备、步骤、错误、较容易的版本、组数与次数，以及哪些人该先看医生。
肩上推举，是在稳定的躯干下，把重物从肩膀高度推到头顶上方。它练肩膀和上背，让你能把东西放到高架上，或把行李抬进后车厢。从2至5公斤或轻弹力带开始，每次2组、每组8至10下，如果过头动作会痛就要停止。
为什么40岁后肩上推举有用？
举手过头是日常动作：把锅放回高柜子、装行李，或在闷热的午后用竹竿晾衣服。肩膀不常用，力量和活动度就会下降，年纪越大，肩膀僵硬也越常见。
考科蓝（Cochrane）的回顾显示，阻力训练能改善年长者的肌力与身体功能；世界卫生组织也建议每星期至少两天做涵盖所有主要肌群的肌力训练。一项针对中老年人肩袖相关肩痛的运动系统性回顾发现，运动能改善疼痛与功能，因此选对动作的肌力训练，通常比回避肩部运动更有帮助。
如果你的肩膀僵硬，先练活动度，见50岁后的肩部活动度；如果活动受限严重，请阅读五十肩的运动。这个动作属于长寿肌力训练整体计划。
需要准备什么？
- 一对2至5公斤的哑铃，或两瓶1.5公升的水瓶作为起点。也可以改用弹力带。
- 坐姿版本需要一张有靠背的稳固椅子；站姿则需要平底鞋和清空的地板空间。
- 一面镜子，或从侧面拍摄的手机视频，用来检查背部。
- 弹力带：双脚踩住中央，或压在一只沉重的鞋子下固定。
肩上推举的步骤是什么？
- 摆好姿势。 站直、双脚与髋同宽，或背靠椅背坐好。重物拿在肩膀高度，掌心相对或朝前，手肘稍微在身体前方。
- 稳住核心。 轻轻收紧腹部和臀部，肋骨保持下沉。
- 推。 把重物往上并略往前推，最后停在耳朵上方，而不是远远在头后面。推的时候呼气。
- 轻柔锁定。 手臂接近伸直，肩膀远离耳朵。不要用力耸肩。
- 慢慢放下。 花2至3秒回到肩膀高度。
速度要平稳。不要借助腿部去甩动重物。
常见错误有哪些？
| 错误 | 纠正方法 |
|---|---|
| 下背拱起 | 收紧核心、减轻重量，试试坐姿或斜板版本 |
| 推到脸的前方，而不是头顶 | 目标是让上臂在最高点靠近耳朵 |
| 肩膀耸起 | 保持颈部拉长，想着“长高”，而不是“耸肩” |
| 手肘向外张到身体后方 | 手肘保持稍微在前，位于肩胛骨平面 |
| 憋气 | 推的时候呼气 |
| 用腿发力和借力 | 放慢，减轻重量 |
| 忍痛硬推 | 缩小幅度，改用斜板推举 |
有哪些较容易和较困难的版本？
较容易
- 有靠背支撑的坐姿推举。
- 只推到额头上方，不必完全过头。
- 把靠墙俯卧撑当作第一个推的动作。
- 坐姿的轻弹力带推举。
- 肩胛面抬举（scaption raise），双臂在身前抬到45度。
较困难
- 用较重的哑铃，每次加1公斤。
- 站姿单手推举，更挑战躯干。
- 放慢到3至4秒下降。
- 前后错开站姿的交替推举。
- 技巧稳固后，改用壶铃推举。
推和拉要搭配，让肩膀保持平衡。弹力带划船是很好的搭配。
40岁以上的人，每次该做几组几下？
美国国家体能协会（NSCA）的立场声明支持年长者循序渐进的阻力训练，并逐步加重。
- 初学者： 每星期2天，每次2组、每组8至10下，休息60至90秒。
- 中级： 每星期2天，每次3组、每组8至12下。
- 进阶： 当所有组数都留有2下余力地完成，就加约1公斤。
两次推举训练之间相隔48小时。睡不好时肩膀恢复较慢，所以别在做完粗重体力活的同一天练。更多剂量细节见乐龄人士的组数、次数与休息。
哪些人开始前应先看医生？
如果有以下情况，做肩上推举前请先咨询医生或物理治疗师：
- 肩痛、已确诊肩袖撕裂、脱臼，或近期做过肩膀手术
- 肩膀僵硬或五十肩
- 高血压未受控制、有心脏病，或运动时胸痛
- 颈痛并伴随手臂麻木或刺麻
- 有骨质疏松并曾脊椎骨折
用重量往头顶推，可能使血压暂时升高，所以不要憋气。我们的高血压的运动说明了怎么做。也可参阅运动前何时需要医疗评估。
什么时候该停止？
出现肩膀前侧或顶部尖锐疼痛、夜间痛醒、喀喀作响并伴有无力、手臂刺麻、胸痛、头晕或剧烈头痛，请停止并接受评估。肩膀肌肉用力属正常，夹痛或卡住的疼痛则不正常。
重点总结
- 肩上推举练肩膀和躯干，用于举手过头、搬抬和提重物。
- 从2至5公斤或轻弹力带开始，收紧核心、在不痛的范围内，把重物推到耳朵上方。
- 每星期2天，每次2组、每组8至10下，组数轻松后才加约1公斤。
- 肩膀僵硬就用坐姿或较小幅度的版本，并把推举与划船搭配。
- 肩膀受伤、高血压或有心脏病，要先问医生；出现尖锐肩痛或手臂刺麻要停止。