Apa yang diketahui tentang kecergasan dewasa Malaysia: data aktiviti NHMS, kajian genggaman, had fungsi warga emas dan jurang data yang masih ada.
Tiada jadual norma kecergasan kebangsaan mengikut umur bagi dewasa Malaysia. Yang ada ialah tinjauan aktiviti fizikal kebangsaan (NHMS), beberapa kajian serantau tentang kekuatan genggaman, dan kajian kohort warga emas yang menetapkan had saringan untuk fungsi. Artikel ini menyusun angka-angka itu beserta sumbernya dan menyatakan dengan jelas di mana data masih tiada.
Anggap setiap angka di bawah sebagai purata populasi daripada satu kajian tertentu, bukan markah lulus. Untuk pemantauan peribadi, panduan ujian kecergasan di rumah dan alat umur fungsian lebih berguna daripada sebarang perbandingan tunggal.
Apa yang kita tahu tentang aktiviti fizikal di Malaysia?
Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS), yang dijalankan oleh Institut Kesihatan Umum, Kementerian Kesihatan Malaysia, ialah sumber kebangsaan utama. Ia mengukur sejauh mana aktif orang mengaku diri mereka, bukan sejauh mana cergas mereka.
| Penemuan NHMS 2019 | Angka |
|---|---|
| Dewasa 18 tahun ke atas yang tidak aktif secara fizikal | 24.6% (CI 95% 23.2 hingga 26.1) |
| Ukuran yang sama dalam NHMS 2015 | 33.5% |
| Ketidakaktifan dalam kalangan wanita | 28.2% |
| Sampel yang ditemu bual | 10,356 daripada 10,472 responden terpilih |
| Alat | IPAQ pendek (laporan sendiri) |
| Bandar berbanding luar bandar | Ketidakaktifan lebih tinggi di bandar |
Dua perkara perlu diingat. Pertama, “tidak aktif” ditakrifkan melalui ambang soal selidik, bukan ujian kecergasan, dan aktiviti yang dilaporkan sendiri biasanya melebihi usaha sebenar. Kedua, penurunan daripada 33.5 peratus kepada 24.6 peratus mungkin sebahagiannya mencerminkan perbezaan persampelan atau kaedah antara pusingan tinjauan, jadi jangan anggapnya sebagai trend yang tepat.
Analisis NHMS yang diterbitkan mengaitkan ketidakaktifan dengan kencing manis, had fungsi, kesukaran menjaga diri dan duduk lebih empat jam sehari. Untuk konteks lebih luas, lihat jangka hayat sihat di Malaysia dan duduk lama dan panjang umur.
Apa yang dilaporkan kajian genggaman di Malaysia?
Kekuatan genggaman ialah ukuran kecergasan yang paling banyak dikaji di Malaysia. Kajian di bawah menggunakan populasi dan kaedah berbeza, jadi ia tidak boleh digabungkan menjadi satu carta.
| Kajian | Siapa | Angka utama |
|---|---|---|
| Dewasa Melayu sihat (BMC Musculoskeletal Disorders, 2023) | 3,446 dewasa berumur 35 hingga 70 tahun, bandar dan luar bandar | Tangan dominan: 38.48 kg (SD 9.40) bagi lelaki 35 hingga 40 tahun. Tangan tidak dominan: 16.53 kg (SD 5.69) bagi wanita 61 hingga 70 tahun. Genggaman menurun dengan usia pada kedua-dua jantina. |
| Kohort LRGS-TUA (Clinical Interventions in Aging) | 2,180 dewasa komuniti berumur 60 tahun ke atas | Purata puncak genggaman pada usia 60 hingga 64 tahun: 30.9 kg (SD 6.6) bagi lelaki, 19.7 kg (SD 4.8) bagi wanita. Genggaman dinormalkan puncak: 0.47 kgf/kg bagi lelaki (65 hingga 69), 0.33 bagi wanita (60 hingga 64). |
| LRGS-TUA, kelaziman genggaman rendah | Kohort yang sama | Had AWGS 2019 menandakan 46.2% lelaki dan 48.7% wanita. Takrifan kuintil terendah menandakan 19.6% dan 20.1%. |
Apa yang boleh diambil daripadanya:
- Genggaman menurun bermula pertengahan usia. Kajian dewasa Melayu menunjukkan trend menurun yang jelas pada kedua-dua jantina.
- Had AWGS 2019 (di bawah 28 kg bagi lelaki, di bawah 18 kg bagi wanita) menandakan hampir separuh warga emas komuniti dalam kohort itu. Ini mungkin bermakna ramai yang benar-benar lemah, atau had Asia yang ditetapkan daripada populasi lain kurang sepadan dengan populasi ini. Penulis menyatakan kedua-dua takrifan menunjukkan kaitan yang serupa dengan hasil berkaitan sarkopenia dan pengesahan jangka panjang masih diperlukan.
- Etnik, pekerjaan dan saiz badan memberi kesan. Kajian dewasa Melayu mensampel satu kumpulan etnik, jadi kita tidak boleh andaikan nilai yang sama untuk rakyat Malaysia berbangsa Cina, India atau lain-lain.
Untuk menguji diri, ikut kaedah dalam panduan ujian kekuatan genggaman, dan untuk maksudnya baca kekuatan genggaman dan panjang umur.
Apakah had untuk fungsi fizikal warga emas?
Kajian Malaysian Elders Longitudinal Research (MELoR) mengikuti dewasa komuniti berumur 55 tahun ke atas. Daripada 774 peserta (purata umur kira-kira 68 tahun, 56.7 peratus wanita) yang dinilai semula lima tahun kemudian, 15.4 peratus mempunyai skor SARC-F 4 atau lebih. Penulis mencadangkan had saringan untuk fungsi yang berkurang.
| Ukuran | Had saringan MELoR untuk risiko sarkopenia lebih tinggi |
|---|---|
| Kelajuan berjalan | Bawah 0.7 m/s (sensitiviti 72.9%, spesifisiti 53%) |
| Timed Up and Go | Lebih daripada 11.5 s (sensitiviti 74.2%, spesifisiti 57.2%) |
| Jangkauan fungsian | Bawah 22.5 cm (sensitiviti 73%, spesifisiti 54.2%) |
| Kekuatan genggaman | Bawah 22 kg bagi lelaki dan bawah 17 kg bagi wanita |
Ini ialah ambang saringan dengan spesifisiti sederhana, bermakna ramai yang ditandakan tidak akan mengalami sarkopenia. Nilainya juga lebih rendah daripada AWGS (kelajuan berjalan bawah 1.0 m/s, genggaman bawah 28 dan 18 kg), yang menunjukkan warga emas Malaysia secara purata lebih perlahan dan lemah berbanding titik rujukan Asia. Sama ada itu perbezaan sebenar, kesan kaedah ukuran atau persampelan masih belum diputuskan.
Untuk julat lain yang diterbitkan di Malaysia, kajian pelbagai pusat terhadap dewasa yang hadir ke klinik kesihatan kerajaan mendapati kira-kira 51 peratus daripada 578 pesakit mempunyai “kemungkinan sarkopenia” menurut SARC-F atau kriteria genggaman. Kajian ulasan pula meletakkan kelaziman sarkopenia antara kira-kira 4 peratus hingga 28 peratus bergantung pada tempat dan takrifan. Populasi klinik lebih sakit daripada populasi umum, jadi angka ini tidak boleh dikenakan kepada semua orang.
Cara menjalankan ujian ini ada dalam panduan ujian kelajuan berjalan, ujian bangun dan pergi dan ujian duduk-bangun.
Mengapa angka Malaysia mungkin berbeza daripada norma Barat atau Jepun?
Kami tidak dapat membuktikan puncanya daripada kajian sedia ada, tetapi beberapa penjelasan munasabah dan wajar diingat apabila anda membandingkan.
- Saiz badan. Purata ketinggian dan jisim badan di Malaysia lebih rendah daripada banyak populasi Barat. Kekuatan genggaman meningkat dengan saiz badan, sebab itu penulis LRGS-TUA turut melaporkan genggaman yang dinormalkan kepada berat badan.
- Penuaan dan penyakit kronik. Kencing manis lazim. NHMS 2019 menganggarkan kelaziman kencing manis dewasa 18.3 peratus, dengan 49 peratus kes tidak didiagnosis, dan angkanya 41.5 peratus bagi mereka yang berumur 60 tahun ke atas. Kencing manis dikaitkan dengan kehilangan otot dan berjalan lebih perlahan.
- Pekerjaan dan gaya hidup. Kajian genggaman Malaysia melaporkan bahawa mereka yang bekerja kolar biru dan kolar putih mempunyai genggaman lebih tinggi daripada suri rumah, jadi corak aktiviti sama pentingnya dengan umur.
- Kaedah. Jenis dinamometer, kedudukan tangan, bilangan percubaan dan sama ada tangan dominan atau yang terbaik daripada kedua-dua tangan digunakan, semuanya mengubah keputusan beberapa kilogram.
- Pemilihan. Sukarelawan dalam kajian kohort selalunya lebih sihat dan bermotivasi daripada populasi umum, jadi purata daripada klinik dan sukarelawan berbeza.
Pengajaran praktikalnya ialah skor yang sedikit di bawah purata yang diterbitkan tidak membimbangkan. Jurang yang besar, penurunan yang jelas dari semasa ke semasa atau kemerosotan fungsi harian ialah isyarat untuk bertindak.
Bagaimana menjalankan ujian sendiri di rumah atau klinik?
Gunakan kaedah yang sama setiap kali supaya keputusan boleh dibandingkan.
Kekuatan genggaman. Duduk tegak dengan siku dibengkokkan 90 darjah dan lengan bawah tanpa sokongan. Genggam dinamometer tangan yang telah ditentukur sekuat mungkin selama 3 hingga 5 saat. Buat tiga percubaan bagi setiap tangan, rehat 30 hingga 60 saat antara percubaan, dan catat yang terbaik. Uji pada waktu yang sama setiap hari.
Duduk-bangun kerusi lima kali. Guna kerusi piawai dengan ketinggian tempat duduk kira-kira 43 hingga 46 cm, tangan bersilang di dada. Catat masa lima kali berdiri penuh, bermula dari isyarat mula sehingga anda duduk selepas yang kelima. AWGS 2019 menganggap 12 saat atau lebih sebagai rendah.
Kelajuan berjalan. Berjalan sepanjang laluan lurus 6 meter pada kadar biasa, dengan sedikit ruang pecutan. Catat masa 6 meter itu dan bahagikan jarak dengan masa. AWGS 2019 menganggap di bawah 1.0 m/s sebagai rendah, dan nilai saringan MELoR ialah 0.7 m/s.
Ujian langkah. Jika anda tidak boleh menjalankan ujian makmal, ujian langkah dua minit memberi anggaran aerobik yang mudah. Haba dan kelembapan menjejaskan keputusan, jadi uji di dalam bilik yang sejuk atau awal pagi, dan baca bersenam dalam cuaca panas Malaysia.
Tulis tarikh, masa, peralatan dan skor anda. Jika skor rendah atau anda perasan penurunan lebih daripada beberapa peratus antara ujian, minta fisioterapis mengulang ukuran dan mencari puncanya seperti sakit, penyakit, ubat atau tidur yang kurang.
Apa yang perlu dilakukan oleh pengamal klinikal dan penyelidik seterusnya?
Terdapat peluang jelas untuk tinjauan kecergasan kebangsaan pelbagai etnik yang merangkumi genggaman, duduk-bangun kerusi, kelajuan berjalan dan ujian aerobik submaksimum. Sehingga itu, kajian tempatan perlu menerbitkan kaedah dengan terperinci, melaporkan keputusan mengikut jantina, kumpulan umur dan etnik, serta menggunakan peralatan yang konsisten supaya data boleh digabungkan. Jika anda jurulatih atau pengamal klinikal, merekod dan berkongsi keputusan ujian tanpa nama, dengan persetujuan, juga membantu membina gambaran yang lebih baik dari masa ke masa.
Di mana jurang datanya?
Ini senarai jujur tentang apa yang tidak kami temui:
- Tinjauan kecergasan kebangsaan dewasa. NHMS mengukur aktiviti dan keadaan kesihatan, bukan ujian prestasi, jadi tiada norma kebangsaan untuk VO₂ maks, bilangan duduk-bangun, tekan tubi, kelenturan atau imbangan mengikut umur.
- VO₂ maks mengikut kumpulan umur untuk rakyat Malaysia. Kami tidak boleh memetik norma Malaysia. Norma VO₂ maks mengikut usia kami menggunakan data rujukan antarabangsa dan menerangkan batasannya untuk rakyat Malaysia, begitu juga alat VO₂ maks.
- Perincian etnik dan bandar-luar bandar. Kebanyakan kajian mensampel satu kumpulan atau kawasan.
- Kesan haba dan penyesuaian cuaca. Iklim menjejaskan prestasi, tetapi tiada norma tempatan yang mengambil kira perkara ini.
- Dewasa muda. Data genggaman wujud untuk populasi usia bekerja, tetapi bukan sebagai rujukan kebangsaan untuk semua komponen kecergasan.
Sehingga data kebangsaan wujud, pendekatan terbaik ialah menggunakan ujian yang sama, waktu yang sama dan peralatan yang sama, lalu bandingkan dengan keputusan terakhir anda.
Cara menggunakan angka-angka ini
- Pilih dua atau tiga ujian yang sesuai dengan matlamat anda: kekuatan genggaman, duduk-bangun kerusi lima kali dan jalan 6 meter sudah memadai untuk bermula.
- Catat garis asas dan ulang ujian setiap 8 hingga 12 minggu.
- Bandingkan dengan had AWGS hanya sebagai saringan risiko, bukan sebagai norma untuk dewasa sihat.
- Jika anda berada di bawah had, buat temu janji penilaian dengan fisioterapis atau doktor. Skor rendah selalunya bertambah baik selepas 12 minggu latihan rintangan. Lihat panduan diagnosis sarkopenia.
- Beri tumpuan pada perubahan, kerana memperbaik skor sendiri sebanyak 10 hingga 15 peratus lebih penting daripada kedudukan anda.
Untuk maklumat lanjut, hab metrik dan ujian panjang umur kami menyenaraikan ujian dan apa yang diukur.
Perkara utama
- NHMS 2019 melaporkan 24.6 peratus dewasa Malaysia tidak aktif secara fizikal, satu ukuran aktiviti dan bukan kecergasan.
- Kajian kekuatan genggaman Malaysia wujud tetapi datang daripada kumpulan tertentu, dan had sarkopenia Asia menandakan hampir separuh warga emas dalam satu kohort besar.
- Tiada jadual norma kecergasan kebangsaan mengikut umur untuk dewasa Malaysia, jadi trend peribadi ialah panduan paling boleh dipercayai.