Attia dan Huberman sependapat pada hampir semua perkara penting dalam senaman. Bandingkan pelan mingguan mereka dan versi ringkas yang praktikal.
Dr Peter Attia dan Dr Andrew Huberman sependapat pada hampir semua perkara penting dalam senaman: bina asas aerobik dengan kardio ringan, latih secara berat sekali-sekala, angkat beban 2 hingga 3 kali seminggu, dan jaga kelenturan serta imbangan. Perbezaan mereka kebanyakannya pada cara pembentangan dan isi padu. Anda tidak perlu memilih pihak, dan bagi kebanyakan orang dewasa di Malaysia, versi ringkas teras yang mereka kongsi ialah titik mula yang lebih baik daripada mana-mana pelan penuh.
Apakah pendekatan Peter Attia?
Attia, seorang doktor perubatan yang menulis buku Outlive, menyusun latihan berdasarkan apa yang disebutnya Dekatlon Seratus Tahun: senaraikan sepuluh perkara fizikal yang anda mahu masih boleh lakukan pada dekad terakhir hidup (membawa barang runcit, bangun dari lantai, menaiki tangga, bermain dengan cucu), kemudian berlatih ke belakang daripadanya. Dalam episodnya mengenai topik ini, latihan dibahagikan kepada empat bidang:
- Kardio Zon 2: usaha ringan, masih boleh berbual, yang membina asas aerobik.
- Latihan VO₂ maks: selang berat untuk menaikkan kapasiti aerobik puncak.
- Kekuatan: termasuk membawa, menggenggam dan menarik.
- Kestabilan: imbangan, kawalan dan daya tahan sendi.
Ringkasan program beliau lazimnya menyebut kira-kira 3 hingga 4 jam Zon 2 seminggu, kira-kira 3 sesi kekuatan selama 45 hingga 60 minit, satu sesi VO₂ maks yang berat, dan blok kestabilan yang pendek sebelum latihan. Semak episod tersebut untuk angka terkini kerana beliau mengemas kininya dari semasa ke semasa.
Apakah pendekatan Huberman?
Protokol Kecergasan Asas Huberman, yang dibangunkan bersama saintis senaman Andy Galpin, ialah templat mingguan. Sasarannya kira-kira 150 hingga 200 minit kardio Zon 2 seminggu, bersama sesi latihan rintangan sepanjang minggu dan kardio yang lebih pendek tetapi lebih berat. Setiap hari menumpukan satu ciri, seperti ketahanan, kekuatan atau saiz otot. Ia kurang berupa “dekatlon” dan lebih berupa jadual yang boleh anda masukkan terus ke dalam kalendar.
Di mana mereka sependapat dan berbeza?
| Bidang | Attia | Huberman (bersama Galpin) |
|---|---|---|
| Zon 2 | Asas besar, beberapa jam seminggu | Kira-kira 150 hingga 200 minit seminggu |
| Kardio berat / VO₂ maks | Satu sesi khusus seminggu | Dimasukkan sebagai kerja intensiti tinggi yang lebih pendek |
| Kekuatan | Kira-kira 3 sesi seminggu | Sesi rintangan disebarkan sepanjang minggu |
| Imbangan / kestabilan | Satu tiang tersendiri | Sebahagian daripada templat yang lebih luas |
| Rangka | Matlamat dahulu: Dekatlon Seratus Tahun | Jadual dahulu: templat mingguan |
| Khalayak | Mementingkan panjang umur, sering sudah cergas | Kecergasan am dan prestasi |
Titik pertemuan inilah yang penting. Apabila dua tokoh terkenal dengan latar belakang berbeza tiba pada empat unsur yang sama, kemungkinan besar sebabnya bukti menunjuk ke arah yang sama.
Apakah kata bukti?
Dua penemuan menjelaskan mengapa kedua-dua program menekankan kecergasan dan otot.
Kecergasan kardiorespirasi. Dalam kohort 122,007 orang dewasa yang menjalani ujian treadmill di sebuah klinik di Amerika Syarikat, kecergasan yang lebih rendah dikaitkan dengan kematian jangka panjang yang lebih tinggi, dan risiko akibat kecergasan rendah setanding atau lebih besar daripada risiko akibat merokok, kencing manis dan penyakit kardiovaskular. Kumpulan paling cergas mempunyai kadar kelangsungan hidup terbaik. Kajian ini bersifat pemerhatian, jadi orang yang lebih cergas mungkin berbeza dalam aspek lain, tetapi saiz dan konsistensi perkaitan inilah sebab VO₂ maks mendapat perhatian besar. Baca lanjut dalam VO₂ maks dan jangka hayat.
Latihan menguatkan otot. Meta-analisis kajian kohort mendapati bahawa 30 hingga 60 minit seminggu latihan menguatkan otot dikaitkan dengan risiko kematian 10% hingga 20% lebih rendah akibat semua sebab, penyakit kardiovaskular dan kanser. Manfaatnya tidak terus meningkat melebihi julat itu. Butirannya ada dalam kekuatan vs kardio untuk panjang umur.
Angka mingguan tepat kedua-dua tokoh ini belum diuji secara langsung antara satu sama lain. Butiran seperti 80% ringan dan 20% berat ialah pendapat pakar yang dibina di atas bukti ini. Ia berguna, tetapi bukan bukti muktamad.
Bagaimana rupa seminggu yang realistik?
Berikut versi yang dibina atas teras yang dikongsi. Ia sengaja lebih kecil daripada kedua-dua pelan.
- Kekuatan, 2 hingga 3 sesi selama 30 hingga 45 minit. Skuat atau duduk-bangun, engsel pinggul, dayung, tolak, bawa.
- Zon 2, 2 hingga 3 sesi selama 30 hingga 45 minit. Anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh. Cara mencari Zon 2 anda menerangkan tahap usahanya.
- Satu sesi selang. Contohnya Norway 4x4: 4 pusingan, setiap satu 4 minit berat dan 3 minit ringan. Pemula patut mulakan dengan selang yang lebih pendek dan lebih lembut, dan baca adakah HIIT selamat untuk pemula dan warga emas.
- Imbangan dan kelenturan, 5 minit hampir setiap hari. Lihat rutin imbangan kerusi atau rutin pergerakan 10 minit harian.
Jumlahnya kira-kira 3 hingga 4.5 jam seminggu termasuk memanaskan badan. Jika itu terlalu banyak, garis asas WHO iaitu 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu dengan latihan menguatkan otot pada 2 hari atau lebih ialah titik mula yang terbukti. Jadual Zon 2 mingguan dan pelan senaman mingguan untuk pemula kami menunjukkan cara meningkatkannya.
Cara melaraskannya untuk Malaysia
- Panas dan lembap: kadar denyutan jantung Zon 2 lebih tinggi dalam cuaca tropika. Bersenam awal pagi atau di ruang berhawa dingin, dan gunakan tahap usaha yang dirasai (masih boleh bercakap?) bersama kadar denyutan jantung. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia.
- Jerebu: pada hari kualiti udara buruk, bersenam di dalam rumah. Lihat patutkah bersenam ketika jerebu.
- Masa: blok Zon 2 yang panjang sukar dimuatkan dalam perjalanan ulang-alik di KL. Sesi berjalan atau berbasikal 30 minit tetap berguna.
Siapa yang perlu berhati-hati?
Selang berat menaikkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah dengan mendadak. Dapatkan nasihat perubatan sebelum bermula jika anda mempunyai penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, kencing manis yang dirawat dengan ubat, sakit dada, atau berumur lebih 50 tahun dan lama tidak aktif. Berhenti dan dapatkan bantuan jika berlaku sakit dada, semput teruk, pening atau berdebar-debar. Lihat bila perlu mendapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam.
Kedua-dua tokoh ini turut bercakap tentang suplemen, alat tidur dan gajet. Semua itu menambah sedikit sahaja jika asasnya belum kukuh. Untuk rutin lain yang sering dihebohkan, lihat rutin senaman Blueprint Bryan Johnson.
Jika anda mahu prinsip ini dijadikan pelan yang sesuai dengan badan dan jadual anda, bimbingan di rumah merentasi KL dan Selangor kami merangkumi ujian asas dan pelan 12 minggu merentasi keempat-empat tiang.
Perkara utama
- Attia dan Huberman sependapat pada terasnya: Zon 2, kardio berat, 2 hingga 3 sesi kekuatan dan latihan imbangan.
- Kecergasan kardiorespirasi yang rendah dan kurang latihan menguatkan otot sama-sama dikaitkan dengan kematian lebih tinggi dalam kajian kohort besar, walaupun ini hanya perkaitan.
- Angka khusus mereka ialah pendapat pakar. Minimum WHO iaitu 150 hingga 300 minit ditambah kekuatan pada 2 hari atau lebih ialah asas yang terbukti.
- Mulakan lebih kecil daripada kedua-dua pelan, tambah secara beransur-ansur, dan gunakan tahap usaha, bukan kadar denyutan jantung semata-mata, dalam cuaca panas Malaysia.
- Dapatkan nasihat perubatan sebelum selang berat jika anda mempunyai masalah jantung, tekanan darah atau kencing manis.