大多数慢性阻塞性肺病（COPD）或哮喘患者运动是安全的，也很有帮助。本文说明如何循序渐进、控制气喘、使用吸入器，以及烟霾天怎么办。
对大多数慢性阻塞性肺病（COPD）或哮喘患者来说，规律运动是安全的，也是让呼吸变轻松的有效方法之一。运动不能修复受损的肺，但能让肌肉和心脏更有效率地使用氧气，日常活动就不那么费气。请循序渐进，吸入器随身带，遵照医生的行动计划，烟霾天改在室内运动。
呼吸不顺，为什么还要运动？
呼吸费力时，人会越来越少动。肌肉变弱，体能下降，连走到车子旁边都觉得累。这种“体能退化的恶性循环”，是慢性阻塞性肺病患者失能的主要原因之一。
运动能扭转肌肉和体能这一部分。美国胸科学会/欧洲呼吸学会（ATS/ERS）关于肺康复的声明，以及 Cochrane 对慢性阻塞性肺病康复的系统性回顾都发现，运动能改善气喘、运动能力和与健康相关的生活质量，也能减少住院次数。在哮喘方面，Cochrane 对体能训练的回顾发现，它能改善心肺体能，而且不会加重哮喘症状。
慢性阻塞性肺病和哮喘不一样
| 慢性阻塞性肺病（COPD） | 哮喘 | |
|---|---|---|
| 主要问题 | 气流持续受限，多由吸烟或长期接触烟雾、污染物引起 | 气道会阶段性收窄，常由过敏原、冷空气、运动或感染诱发 |
| 运动的作用 | 让肌肉使用氧气更有效率，改善耐力、减轻气喘 | 提升体能；哮喘控制良好时能减少症状 |
| 主要注意事项 | 调整节奏、血氧水平、心脏问题 | 运动诱发的症状、避开诱因、随时能拿到缓解型吸入器 |
不少乐龄人士两种特征都有，有些慢性阻塞性肺病患者也同时有心脏病。所以改变运动习惯之前，最好先和医生谈一谈。
有肺部疾病，怎么练？
有氧运动
步行、固定式健身单车或轻度水中运动都适合。
- **频率：**每周3至5天。
- **时间：**从5至10分钟开始，分几段完成也可以，逐步增加到20至30分钟。
- **强度：**以气喘程度为准。用10分制的气喘量表，目标是“中等”的3至4分，也就是还能说短句。
容易疲倦的话，可以用间歇式步行：舒适速度走2分钟，再放慢走1分钟，重复5至6次。
肌力训练
手脚无力会加重气喘。每周训练主要肌群2次，用轻到中等的重量，每个动作做1至2组，每组8至12下。适合入门的动作有坐站、靠墙俯卧撑、弹力带划船和二头肌弯举。动作示范可参考40岁以上初学者的肌力训练。用力时呼气，千万不要憋气。
呼吸技巧
- **缩唇呼吸（pursed-lip breathing）：**用鼻子吸气数2下，再把嘴唇缩成像吹蜡烛的形状，慢慢呼气数4下。在每个动作的用力阶段使用。
- **调整节奏（pacing）：**在气喘得很厉害之前就停下来恢复；上楼梯和走斜坡时放慢。
- **用力之间休息：**停20至30秒不代表失败。
物理治疗师可以教你减少呼吸负担的姿势和呼吸控制。肺康复计划包含这些内容，通常为期6至12周，可以问问你的呼吸科医生或物理治疗师能否转介。
哮喘患者的实用安全要点
- 每次运动都带缓解型吸入器。
- 如果运动会诱发症状，请问医生是否要在运动前用一剂药，不要自己调整。
- 热身10分钟，逐步增加强度。好的热身能减少运动诱发的症状。
- 慢慢放松，不要突然停下来。
- 冷空气、非常干燥或受污染的空气可能诱发症状，所以不要在车流繁忙的路边运动。
- 运动时喘鸣、咳嗽或胸闷，说明哮喘需要控制得更好，并不是叫你不要运动。
马来西亚的烟霾天与炎热天
烟霾含有细小微粒（PM2.5），能深入肺部。哮喘和慢性阻塞性肺病患者往往最先受影响，咳嗽、喘鸣和发作都会增加。运动时呼吸又快又深，会吸入更多微粒。
出门前先查看空气污染指数（API）。一般来说，100以上属于不健康范围；有肺部疾病的人，看到 API 上升就应提早改在室内运动，并始终以医生的建议为准。可以改做居家运动，或到有冷气的商场走路。我们的烟霾天该不该运动和雪隆商场健走有实用的选择，炎热烟霾天的室内运动则列出了现成的训练安排。
闷热潮湿的空气也会让呼吸更紧、更费力。请在清晨或傍晚运动，定时喝水，详见在马来西亚的炎热潮湿天气下运动。
什么时候要停下来求助
出现以下情况，请停下休息，并按医嘱使用缓解型吸入器：
- 休息几分钟后气喘仍未缓解。
- 胸痛或胸闷、心悸或头晕。
- 嘴唇或指尖发紫或发灰。
- 喘鸣，而且缓解型吸入器没有效果。
如果你无法说完整的句子、吸入器没有帮助，或觉得快要晕倒、意识模糊，请拨打999。
如果你有严重或不稳定的慢性阻塞性肺病、最近曾发作、休息时血氧偏低、有心脏病或哮喘控制不佳，开始前请先咨询医生。详见运动前什么时候需要医疗许可。
4周入门计划
这是给病情稳定、属于轻至中度，并已获医生批准的人用的一般模板，请和你的医疗人员一起调整。
| 周 | 步行 | 肌力 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 第1周 | 每天5至10分钟，每周4天 | 暂不做 | 学习缩唇呼吸和调整节奏 |
| 第2周 | 10至15分钟，每周4至5天 | 坐站和靠墙俯卧撑各1组8下，每周2天 | 需要时就休息 |
| 第3周 | 15至20分钟，每周5天 | 2组，每周2天，加入弹力带划船 | 气喘程度保持在10分中的3至4分 |
| 第4周 | 20至30分钟，每周5天 | 2组，每周2至3天 | 重新测一次6分钟能走多远 |
漏掉几天没关系。如果病情发作、感染或症状加重，请先暂停，按行动计划处理，康复后从较低的强度重新开始。
如何记录进步
- **6分钟步行距离：**在平坦路线上测量，每4至8周重测一次。
- **气喘评分：**在相同强度下，以0至10分评定。
- **日常活动：**爬楼梯、提菜篮、冲凉是否变得轻松。
有些医生也会请慢性阻塞性肺病患者在运动时用血氧仪监测血氧饱和度。如果医生订了目标，请照办。对许多慢性阻塞性肺病患者来说，运动时读数低于大约88%，就是该停下来检讨的信号，但这必须因人而异。手指冰冷或涂了指甲油，也可能令读数不准。
也顾好整体健康
维持健康体重、摄取足够蛋白质，对肌肉和呼吸都有帮助；晚期慢性阻塞性肺病患者常常体重过轻，会使肌肉更弱。戒烟是慢性阻塞性肺病最重要的一步，呼吸科医生通常也建议接种流感和肺炎球菌疫苗。更多慢性病与运动的内容，请看慢性病运动指南和50岁后如何提升耐力。
重点总结
- 运动是慢性阻塞性肺病的核心治疗，对大多数哮喘患者也安全，包括有氧运动和轻度肌力训练。
- 从5至10分钟开始，气喘程度保持在10分中的3至4分，并使用缩唇呼吸和调整节奏。
- 随身带缓解型吸入器，充分热身，并遵照医生对运动前用药的安排。
- API 进入不健康范围时避免户外运动，比较敏感的人要更早改在室内。
- 可以询问肺康复计划，这是慢性阻塞性肺病证据最充分的选择之一。
本文是一般的健身教育，不是医疗建议。如果你想要一份循序渐进、并与医生配合的计划，我们提供雪隆区上门评估。