睾酮随年龄缓慢下降。力量训练、睡眠、减重和压力管理能做到什么、做不到什么，以及什么时候该看医生。
对健康男性来说，力量训练不一定能提高静息睾酮，但它能增肌、减少肚腩、改善睡眠和情绪，这些都有利于更健康的荷尔蒙水平和身体感觉。睾酮随年龄缓慢下降，大约每年1%，真正的缺乏需要医生诊断。每星期训练两到三次、睡好、控制腰围，症状持续就去看医生。
睾酮随年龄会怎样
睾酮支持肌肉、骨骼、精力、情绪和性欲。在马萨诸塞男性老化研究（Feldman等，2002）中，中年男性的总睾酮每年下降约0.8%，游离睾酮下降得更快。这是逐渐的漂移，不是断崖式下跌，许多年长男性仍在正常范围内。想了解更全面的情况，见男性更年期与40岁后的睾酮。
有症状的低睾酮，称为性腺功能低下（hypogonadism），是医学诊断。内分泌学会指南（Bhasin等，2018）指出，只应在有持续症状，而且重复检验早晨血液水平明确偏低的男性中做出诊断，并不建议对所有人做常规筛查。
力量训练能做到什么，做不到什么
- **短期：**一堂吃力的训练会暂时提高睾酮，然后回到基线。
- **长期：**健康男性仅靠举重就永久提高静息睾酮的证据薄弱，也不一致。不要期待有戏剧性的改变。
- **间接的好处是真实的。**阻力训练能增加会随年龄流失的肌肉，减少内脏脂肪，改善胰岛素敏感度，也改善睡眠和情绪。尤其是减脂，与超重男性的睾酮水平较好有关。
世界卫生组织建议每星期至少两天做肌肉强化活动，美国国家体能协会（NSCA）的立场声明也支持年长者做阻力训练。见我们的长寿力量训练指南。
支持健康水平的习惯
| 习惯 | 为什么有帮助 | 实际目标 |
|---|---|---|
| 力量训练 | 增肌、减脂 | 每星期2至3次，每次30至45分钟 |
| 健康体重、少肚腩 | 多余脂肪与较低睾酮有关 | 腰围低于身高的一半。见腰高比 |
| 睡眠 | 睾酮有每日节律，受睡眠影响 | 7至8小时。有研究显示连续一星期每晚睡5小时，白天水平下降10至15% |
| 控制压力 | 长期压力会扰乱睡眠和饮食 | 见压力、皮质醇与老化 |
| 适量饮酒 | 大量饮酒可能抑制荷尔蒙分泌 | 限制杯数，安排无酒日 |
| 足够的蛋白质和热量 | 吃得太少可能降低水平 | 见50岁以后需要多少蛋白质 |
睡眠的数字来自一项针对年轻健康男性的小型研究（Leproult和Van Cauter，2011），发现连续一星期每晚只睡5小时，白天的睾酮下降10%至15%。这说明睡眠很重要，但不能证明年长男性也会有同样的效果。
简单的每周计划
- 两到三次全身力量训练：深蹲或腿推、髋铰链、推、拉和负重行走，2至3组，每组8至12次。
- 大部分日子快走或轻松有氧，每星期150分钟。
- 睡七到八小时，睡觉时间要固定。
- 每星期量一次腰围，不要只看体重秤。
我们的大肚爸爸变强壮计划把这些变成给中年男性的实用计划。
马来西亚的情况
深夜嘛嘛档聚会、长途通勤和轮班工作，常常挤掉睡眠和训练的时间。含糖饮料、roti canai（印度煎饼）和椰浆饭，多年下来会堆成腹部的体重。小改变就有帮助：早餐多吃蛋白质、少喝含糖饮料，晚餐后养成站起来走一走的习惯。
对网上的“睾酮替代疗法诊所”、睾酮提升剂和合成类固醇要小心。在马来西亚，睾酮是处方药。没有监测就使用，可能导致不育、红血球过多和心血管风险，有些未注册的产品还被发现含有未标明的药物。
什么时候看医生
如果持续性欲低、勃起困难、精力或情绪低落、不明原因的肌肉或体毛流失，或者乳房增大，就要看医生。疲倦也可能来自其他原因，包括睡眠窒息症（sleep apnoea）、抑郁、甲状腺问题、糖尿病和贫血，这些都要先排除。睾酮治疗是有好处也有风险的医疗决定，需要妥善检验和跟进。
症状与其他原因
许多与睾酮偏低相关的症状，并不是它独有的。下表列出常见症状，以及需要排除的其他原因。
| 症状 | 其他可能原因 |
|---|---|
| 疲倦、精力低 | 睡眠不足、睡眠窒息症、抑郁、贫血、甲状腺问题 |
| 性欲低、勃起困难 | 糖尿病、高血压、药物、压力、关系问题 |
| 情绪低落 | 抑郁、焦虑、长期压力 |
| 肌肉流失 | 缺乏活动、蛋白质摄取不足、老化引起的肌肉流失 |
| 肚腩变大 | 饮食、缺乏活动、胰岛素抵抗 |
医生会先问病史、做检查，通常还会安排验血，然后才做决定。
检验包括什么
如果医生怀疑睾酮偏低，通常的做法是在早晨抽血检查总睾酮，因为水平在一天的早些时候最高。偏低的结果通常要重复确认，医生也可能检查其他荷尔蒙和疾病。睡不好、生病或做了高强度训练之后的一次读数，可能有误导性。如果确诊，医生会讨论治疗的好处和风险，包括对生育力、血球数和前列腺的影响，并安排跟进。
40岁以上男性的实际一堂训练
一堂40分钟的训练可以包括高脚杯深蹲或腿推、罗马尼亚硬拉或髋铰链、哑铃或器械推举、划船、负重行走和一个核心动作，各做3组，每组8至12次。每组之间休息90秒。目标是每一两个星期加一点重量或多做一下。我们的最佳长寿力量动作指南有动作要领。
减重与睾酮
肥胖的男性睾酮通常较低，一部分原因是脂肪组织会把睾酮转化为雌激素，另一部分是肥胖影响了控制分泌的荷尔蒙信号。针对超重男性的减重研究，一般显示体重下降时睾酮会上升，减得越多变化越大。把力量训练、适度的热量赤字和足够的蛋白质结合起来，能帮你减脂又保住肌肉。避免极端节食，那样会流失肌肉、降低精力。
重点总结
- 睾酮随年龄缓慢下降，约每年1%，许多年长男性仍在正常范围内。
- 举重不一定能提高静息睾酮，但能增肌、减少肚腩，并支持睡眠和情绪。
- 睡眠、体重、压力和酒精，和健身房一样重要。
- 睾酮偏低是医学诊断，需要症状加上重复的早晨抽血。避免网上的提升剂和没有处方的睾酮。
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