Latihan Kekuatan dan Otak: Lebih Daripada Sekadar Otot

Apa kata kajian tentang latihan beban dan kesihatan otak: kaitan otot dan otak, mood, tidur dan gula darah, serta cara berlatih dengan selamat.

Latihan kekuatan yang tetap dikaitkan dengan fungsi kognitif, mood dan kesihatan otak yang lebih baik, melalui beberapa laluan: isyarat yang dilepaskan oleh otot yang bekerja, kawalan gula darah yang lebih baik, tidur yang lebih nyenyak, dan kemampuan berdikari yang datang bersama kekuatan. Ia menyokong otak yang sihat, tetapi bukan rawatan untuk demensia atau penyakit lain, dan kebanyakan bukti pada manusia masih bersaiz sederhana.

Jika selama ini anda hanya melakukan kardio untuk otak dan melangkau beban, inilah alasan untuk menambah dua sesi seminggu.

Apa kata kajian?

Satu semakan sistematik dan meta-analisis kajian senaman ke atas orang dewasa berumur lebih 50 tahun mendapati latihan rintangan antara jenis senaman yang dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik, dengan saiz kesan yang kecil (Northey et al., 2018). Kecil tidak bermakna sia-sia, tetapi anda tidak patut menjangka perubahan ingatan yang ketara daripada beberapa minggu mengangkat beban. Kesannya juga lebih kuat apabila latihan dilakukan secara tetap.

Garis panduan WHO 2020 mengesyorkan aktiviti aerobik ditambah latihan otot pada dua hari atau lebih seminggu untuk orang dewasa, dan menyenaraikan manfaat untuk kesihatan otak dan kognisi antara hasil aktiviti fizikal (Bull et al., 2020).

Bagaimana otot boleh mempengaruhi otak?

Otot rangka ialah organ endokrin. Apabila mengecut, ia melepaskan protein yang dipanggil miokin ke dalam aliran darah. Dalam ulasan 2019, Pedersen menerangkan bukti untuk gelung otot-otak, iaitu faktor daripada otot sampai ke otak. Satu contohnya ialah katepsin B, yang nampaknya meningkatkan faktor neurotrofik terbitan otak, protein yang dikaitkan dengan penjanaan neuron, ingatan dan pembelajaran (Pedersen, 2019). Kebanyakan bukti ini datang daripada kajian haiwan dan mekanistik, dan belum jelas sebesar mana kesannya pada manusia. Anggap ia mekanisme yang menarik, bukan jaminan yang terbukti.

Apakah manfaat tidak langsung?

Beberapa kesan lain latihan kekuatan penting untuk otak, dan ini lebih mudah diperhatikan:

• Gula darah. Otot ialah tempat utama badan menyimpan dan menggunakan glukosa. Kepekaan insulin yang lebih baik membantu melindungi saluran darah kecil di otak, itulah sebabnya kami membincangkannya dalam senaman untuk kencing manis jenis 2 dan senaman untuk pradiabetes.
• Tidur dan mood. Latihan rintangan boleh memperbaiki tidur dan mengurangkan gejala mood rendah dan kebimbangan. Lihat senaman untuk tidur lebih baik dan senaman untuk mood dan kebimbangan.
• Berdikari. Kekuatan melindungi daripada jatuh dan membuat anda terus aktif, bergaul dan sentiasa menggunakan otak. Kekal terlibat itu sendiri baik untuk otak.
• Tekanan darah. Kecergasan dan komposisi badan yang lebih baik membantu mengawal faktor risiko vaskular yang merosakkan otak selama puluhan tahun.

Bagaimana patut berlatih?

Anda tidak memerlukan program otak yang khas. Anda memerlukan latihan kekuatan yang tetap dan progresif:

1. Kekerapan. Dua hingga tiga sesi seminggu, 30 hingga 45 minit.
2. Pilihan senaman. Liputi corak utama: cangkung, engsel pinggul, tolak, tarik dan bawa. Lihat senaman kekuatan terbaik untuk panjang umur.
3. Set dan ulangan. Dua hingga tiga set, 8 hingga 12 ulangan pada usaha yang mencabar tetapi terkawal, dengan rehat 60 hingga 90 saat (set, ulangan dan rehat untuk warga emas).
4. Progresi. Tambah sedikit berat atau satu ulangan setiap satu atau dua minggu (beban progresif).
5. Kardio juga. Tambah 150 minit seminggu berjalan laju atau yang setara. Lihat kardio dan kesihatan otak.

Untuk gambaran lebih lengkap, lihat senaman untuk kesihatan otak dan senaman dan risiko demensia.

Adakah latihan ini selamat?

Gunakan pergerakan yang terkawal dan elakkan menahan nafas semasa mengangkat beban berat, terutamanya jika anda ada tekanan darah tinggi. Dapatkan kelulusan doktor dahulu jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkawal, strok baru-baru ini, atau diabetes dengan komplikasi (bila perlu kelulusan doktor).

Berjumpa doktor segera jika anda perasan perubahan jelas pada ingatan, bahasa, pertimbangan atau mood, jika anda sesat di tempat yang biasa anda kunjungi, atau jika ahli keluarga menyuarakan kebimbangan. Keliru secara tiba-tiba, muka senget, kelemahan atau kesukaran bercakap memerlukan rawatan kecemasan. Senaman bukan pengganti penilaian doktor.

Perkara utama

• Latihan kekuatan dikaitkan dengan kognisi yang lebih baik, dengan saiz kesan yang sederhana dalam kajian ke atas orang dewasa berumur lebih 50 tahun.
• Otot yang bekerja melepaskan miokin yang mungkin mempengaruhi otak, tetapi kebanyakan buktinya bersifat mekanistik.
• Gula darah, tidur, mood dan kemampuan berdikari ialah manfaat tidak langsung yang lebih pasti.
• Sasarkan dua hingga tiga sesi kekuatan seminggu, ditambah kardio, dan tingkatkan beban secara beransur-ansur.
• Dapatkan nasihat perubatan jika ada perubahan ingatan atau pemikiran yang berterusan.

Jika anda mahukan pelan yang selamat dan progresif yang sesuai dengan kesihatan dan matlamat anda, kami menyediakan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor. Panduan latihan kekuatan untuk panjang umur ialah tempat yang baik untuk bermula.