重量训练与脑部健康的研究怎么说：肌肉与大脑的联系、情绪、睡眠和血糖，以及如何安全地训练。
规律的肌力训练与较好的认知功能、情绪和整体脑部健康有关，它通过几条途径发挥作用：运动中的肌肉释放的信号、更好的血糖控制、更好的睡眠，以及力量带来的独立生活能力。它有助于维持健康的大脑，但不是失智症或任何疾病的治疗方法，而且大部分人体证据的规模仍然不大。
如果你一直只做有氧运动来保护大脑，却不练重量，这就是每星期加两次肌力训练的理由。
研究显示了什么？
一项针对 50 岁以上成年人运动试验的系统性综述与荟萃分析发现，阻力训练是与认知功能改善有关的运动类型之一，但效应量偏小（Northey 等，2018）。小不等于没用，但意味着你不该期待练几个星期的重量，记忆力就会出现明显的改变。训练规律的话，效果也更明显。
WHO 2020 年指南建议成年人除了有氧活动，每星期还要有至少两天的肌力训练，并把脑部健康和认知列为身体活动的益处之一（Bull 等，2020）。
肌肉怎么可能影响大脑？
骨骼肌是一个内分泌器官。肌肉收缩时，会把称为肌肉激素的蛋白质释放到血液里。Pedersen 在 2019 年的一篇综述中，描述了肌肉与大脑之间存在回路的证据，由肌肉产生的因子会到达大脑；其中一个例子是组织蛋白酶 B，它似乎能提高脑源性神经营养因子，这种蛋白质与神经新生、记忆和学习有关（Pedersen，2019）。大部分证据来自动物和机制研究，这在人体上的效应有多大，目前还不清楚。把它当作一个有趣的机制，而不是已经证实的保证。
有哪些间接的益处？
肌力训练的其他几项作用对大脑也很重要，而且这些更容易观察到：
- 血糖。 肌肉是身体储存和使用葡萄糖的主要场所。胰岛素敏感度改善，有助保护大脑里的小血管，所以我们写了第 2 型糖尿病的运动和前期糖尿病的运动。
- 睡眠与情绪。 阻力训练可以改善睡眠，并减轻情绪低落和焦虑的症状。参考运动改善睡眠和乐龄人士的情绪与焦虑运动。
- 独立生活能力。 力量能预防跌倒，让你保持活跃、社交和动脑。保持投入本身对大脑就有好处。
- 血压。 更好的体能和身体组成，有助改善数十年来损伤大脑的血管风险因素。
应该怎么练？
你不需要特别的”健脑计划”，需要的是规律、渐进的肌力训练：
- 频率。 每星期两至三次，每次 30 至 45 分钟。
- 动作。 涵盖主要的动作模式：深蹲、髋铰链、推、拉和负重行走。参考最佳长寿肌力动作。
- 组数和次数。 2 至 3 组，每组 8 至 12 下，强度要有挑战但受控制，组间休息 60 至 90 秒（乐龄人士的组数、次数与休息）。
- 进阶。 每一两个星期加一点重量或多做一下（渐进超负荷）。
- 也要有氧。 每星期加 150 分钟的快走或类似运动。参考有氧运动与脑部健康。
想了解这个主题的全貌，可以看运动与脑部健康和运动与失智症风险。
安全方面要注意什么？
动作要受控制，负重大的时候不要憋气，尤其是有高血压的人。如果有心脏病、血压控制不佳、近期中风或有并发症的糖尿病，要先取得医疗许可（何时需要医疗许可）。
如果你发现记忆、语言、判断力或情绪有明显的变化，在熟悉的地方迷路，或家人表示担心，请尽快看医生。突然意识混乱、脸部下垂、无力或说话困难，需要紧急救治。运动不能取代评估。
重点总结
- 肌力训练与较好的认知有关，在 50 岁以上成年人的试验中效应量不大。
- 运动中的肌肉会释放可能影响大脑的肌肉激素，但这方面的证据大多属于机制研究。
- 血糖、睡眠、情绪和独立生活能力，是更确定的间接益处。
- 目标是每星期两至三次肌力训练，加上有氧运动，并逐步进阶。
- 记忆或思考持续出现变化，要寻求医疗意见。
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