运动能让不少糖尿病前期的人血糖回到正常。每周计划、饭后散步、安全须知，以及物理治疗师给大马人的实用建议。
对不少人来说，运动可以让糖尿病前期回到正常，尤其是配合饮食调整和适度减重。在美国的糖尿病预防计划中，糖尿病前期的参与者体重减轻约 7%、每周运动 150 分钟，新增 2 型糖尿病的病例比安慰剂组少了 58%。这份指南说明怎样把这些融入大马人平常的一个星期，以及什么时候该先问医生。
糖尿病前期是什么意思
糖尿病前期是指血糖比正常高，但还没有到糖尿病的诊断线。不同指南的标准略有差别。例如美国糖尿病协会（ADA）的标准是空腹血糖 5.6 至 6.9 mmol/L，或 HbA1c 5.7% 至 6.4%，而 WHO 的空腹血糖受损范围从 6.1 mmol/L 开始，所以你的结果要由医生来解读。它通常没有症状，是在检查时才发现，而不是因为觉得不舒服。
大马的糖尿病负担很重。2019 年国家卫生与发病率调查（NHMS）估计，18.3% 的成年人有糖尿病，其中约一半还没被诊断。还有更多成年人处在糖尿病前期却不知道。所以糖尿病前期的结果是及早行动的机会，而不是需要害怕的诊断。
运动为什么能降血糖
骨骼肌是人体消耗葡萄糖最多的地方。肌肉收缩的时候，会在运动期间及之后几个小时从血液中吸收糖分，其中一部分不太需要胰岛素。经过几个星期的规律训练，肌肉对胰岛素的反应也会变得更好。
力量训练还带来第二个好处。肌肉越多，储存葡萄糖的空间就越大，这也是 ADA 立场声明建议在有氧之外同时做阻力训练的原因之一。同样的机制也适用于已确诊的糖尿病，见2 型糖尿病的运动方法。
每周计划
当你适应之后，这是一个合理的目标。如果你一开始是完全不运动，可以用四到六个星期慢慢增加到这个量。
| 项目 | 目标 | 例子 |
|---|---|---|
| 中等强度有氧 | 每周 150 分钟，分布在至少 3 天 | 快走、骑脚踏车、游泳、水中有氧 |
| 力量训练 | 每周 2 至 3 天，不连续 | 坐站、深蹲、臀桥、弹力带划船 |
| 饭后走路 | 最丰盛的几餐之后走 10 至 15 分钟 | 在住家附近绕一圈，或绕办公楼走一圈 |
| 打断久坐 | 每 30 分钟动几分钟 | 站起来、走到饮水机 |
150 分钟的目标与 WHO 2020 指南一致：成年人每周 150 至 300 分钟中等强度活动，并在两天或以上做肌力训练。
为什么饭后走路很重要
在一项涵盖 41 名 2 型糖尿病成年人的随机交叉研究中，每餐后走 10 分钟、一天三次，比在其他时间一次走 30 分钟，餐后 3 小时的血糖多降约 12%。晚餐后走路的效果最大，约 22%。这项研究的对象是已经有糖尿病的人，所以只能视为支持性的证据，不能当作糖尿病前期的证明。不过这个习惯花费低又安全，无论如何都值得做。
简单的起步计划
- 第 1 至 7 天： 午餐和晚餐后各走 10 分钟，其他什么都不用做。
- 第 2 至 3 周： 加入两次约 20 分钟的力量训练：坐站、靠墙俯卧撑、臀桥和弹力带划船，每个动作 2 组、每组 8 至 12 次。
- 第 4 至 6 周： 把每天其中一次走路延长到 20 至 30 分钟，速度以能说话但无法唱歌为准，见我们的 Zone 2 指南。
- 第 6 周以后： 朝上表的目标努力。力量训练慢慢加重，原则见40 岁以上新手力量训练。
融入大马人的一周
天气热和通勤时间长，是最常见的障碍。可以清晨或日落后走路，天气热或有烟霾时选有遮盖的路线或商场，见如何在大马运动。
饮食同样重要。白饭、面条、拉茶和糕点（kuih）是餐后血糖偏高的常见原因。少吃一点饭、多吃蔬菜、先吃蛋白质，并减少甜饮料，都有帮助，详见稳定血糖的饮食。深夜吃完嘛嘛档之后，饭后散步特别有用。
减重有帮助，但不需要大幅度。糖尿病预防计划的目标是 7%，以一位 80 公斤的成年人来说约为 5.6 公斤，而更小的减幅也会让血糖朝好的方向走。如何减脂而不流失肌肉，请见持久减重的运动方法。
安全须知与何时看医生
大多数糖尿病前期的人运动是安全的，但有几点要留意。
- 确认诊断。 医生应该重新检查、量血压和胆固醇，并订下复查日期，通常在 6 至 12 个月内。
- 取得医疗评估： 如果你有胸部不适、轻微用力就喘、已知有心脏病、血压很高或脚麻，进行剧烈运动前要先得到医生许可。见何时需要医疗评估。
- 停止并求医： 出现胸痛、昏厥、严重喘不过气或突然心悸时。
- 认识糖尿病的症状， 出现以下情况要提早复查：一直口渴、频尿、视力模糊、不明原因体重下降或伤口愈合慢。
- 二甲双胍（metformin）或其他药物。 单用二甲双胍很少引起低血糖，但如果你的计划包括任何降血糖药，要先问医生。
本文只是一般健身知识，不是医疗建议。它是与医生的护理并行，绝不取代。
常见错误
- 只做有氧。 走路很有价值，但没有力量训练，就少了能维持较高胰岛素敏感度的增肌效果。
- 一开始就练太猛。 第一个星期又酸又累，通常以放弃收场。从 10 分钟走路开始，每个星期加一点。
- 不做复查。 没有重新检查 HbA1c 或空腹血糖，就无法知道计划有没有效。
- 运动完再用甜饮料奖励自己。 对多数成年人来说，走 30 分钟大约消耗 100 至 150 千卡，一杯拉茶或冰美禄就能抵消。
- 依赖补充品。 没有任何补充品能取代训练和饮食调整。
如何追踪进度
不要只看体重秤。有用的指标包括：
如果你想要一个基线评估和有结构的计划，我们提供雪隆地区的上门评估。
重点总结
- 糖尿病前期对不少人是可以逆转的，在最大型的试验中，运动加约 7% 的减重，让新增糖尿病的病例减少超过一半。
- 目标是每周 150 分钟中等强度活动、两到三次力量训练，以及大餐后走 10 至 15 分钟。
- 如果平时不运动，要慢慢增加；有心脏症状或其他疾病，先取得医疗评估。
- 每 6 至 12 个月请医生复查，因为好处只有在习惯持续时才会保持。