Selepas 60, kuasa kaki sering meramal mobiliti dan jatuh sama baik atau lebih baik daripada kekuatan. Apa kata kajian dan ujian kerusi ringkas.
Selepas 60, seberapa pantas anda menghasilkan daya sering sama penting dengan, dan kadangkala lebih penting daripada, berapa berat yang boleh anda angkat. Kuasa otot merosot lebih awal dan lebih curam daripada kekuatan, dan kajian mengaitkan kuasa kaki rapat dengan kelajuan berjalan, bangun dari kerusi, menaiki tangga dan jatuh. Anda masih perlu mengangkat beban, tetapi tambahlah gerakan ringan yang pantas dua kali seminggu.
Bagaimana kekuatan dan kuasa menua secara berbeza?
Kekuatan ialah daya maksimum yang boleh dihasilkan otot. Kuasa ialah daya darab kelajuan. Reid dan Fielding, dalam Exercise and Sport Sciences Reviews, menyifatkan kuasa merosot lebih awal dan lebih curam daripada kekuatan apabila usia meningkat, dan sebagai peramal penting kepada had fungsi. Gentian otot kedutan pantas (fast-twitch) yang menjana gerakan pantas dan berdaya hilang lebih dahulu.
Inilah sebabnya seorang berumur 68 tahun masih boleh menekan beban kaki dengan baik tetapi terasa lambat bangun dari sofa rendah atau teragak-agak di anak tangga yang basah. Kekuatannya masih ada, tetapi kelajuannya sudah berkurang.
Apa kata kajian tentang kuasa dan kemandirian?
Bean dan rakan mengkaji warga emas yang terhad mobilitinya dan mendapati kuasa kaki berkait bermakna dengan masa memanjat tangga, masa bangun dari kerusi, jalan tandem, kelajuan berjalan biasa dan kelajuan berjalan maksimum. Kertas 2022 dalam Journal of Biomechanics melaporkan kuasa otot lebih penting daripada kekuatan dalam mencegah jatuh dalam kalangan warga emas yang tinggal dalam komuniti, walaupun ini satu kajian antara beberapa kajian dengan keputusan yang bercampur. Tidak semua kajian mendapati kuasa mengatasi kekuatan, jadi rumusan yang jujur ialah kuasa memberi maklumat yang terlepas jika kita hanya melihat kekuatan.
Contoh harian membantu. Memulihkan diri selepas tersandung, menolak badan dari kerusi, naik ke atas tebing jalan dan mengimbang diri di dalam LRT atau bas yang bergerak ialah tugas yang pantas dan berdaya.
Kekuatan berbanding kuasa secara ringkas
| Kekuatan | Kuasa | |
|---|---|---|
| Maksudnya | Daya maksimum | Daya x kelajuan |
| Tugas lazim | Membawa barang runcit, bertahan dalam skuat | Pulih selepas tersandung, bangun cepat dari kerusi |
| Corak usia | Merosot secara beransur | Merosot lebih awal dan lebih curam |
| Cara melatih | Beban lebih berat, kawalan perlahan | Beban ringan hingga sederhana, pantas naik dan perlahan turun |
| Kekerapan | 2 hingga 3 kali seminggu | 2 kali seminggu, pada awal sesi |
Ujian ringkas yang boleh dibuat di rumah
Gunakan ujian bangun kerusi 30 saat. Duduk di kerusi biasa yang bersandar pada dinding, tangan bersilang di dada, dan kira berapa kali anda boleh berdiri sepenuhnya dalam 30 saat. Jika kurang daripada norma umur anda, ada ruang untuk bertambah baik. Panduan ujian duduk-bangun kami memberikan normanya, dan ujian bangun dan pergi ialah ukuran berguna yang lain. Jangan buat ujian jika anda rasa pening atau tidak stabil, dan minta seseorang berada berhampiran.
Bagaimana melatih kuasa dengan selamat?
Peraturannya pantas naik, perlahan turun. Tolak atau bangun dalam kira-kira satu saat, kemudian turun dalam kira-kira tiga saat.
- Duduk-bangun: 2 hingga 3 set 5 hingga 8 kali, bangun pantas, duduk perlahan.
- Langkah naik: 2 set 5 kali setiap kaki, naik dengan penuh niat.
- Tolak jalur rintangan atau dumbel ringan: 2 hingga 3 set 5 hingga 8 kali, tekan pantas, turun perlahan.
- Angkat tumit pantas: 2 set 8 hingga 10 kali, sambil memegang kaunter.
Rehat 60 hingga 90 saat antara set dan berlatih dua kali seminggu. Program penuh, dengan contoh seminggu, ada dalam latihan kuasa untuk panjang umur, dan senarai lebih panjang ada dalam senaman kuasa yang selamat untuk warga emas. Tinjauan Byrne dan rakan mendapati latihan berhalaju tinggi mungkin sekurang-kurangnya sama berkesan dengan latihan rintangan biasa untuk fungsi, itulah sebabnya ia berfungsi sebagai tambahan dan bukan pengganti.
Teruskan membina kekuatan sebagai asas
Kuasa terletak di atas kekuatan. Teruskan latihan rintangan biasa anda dan lakukan gerakan pantas dahulu, ketika anda segar. Ia berpadanan baik dengan pencegahan jatuh dan cara bangun dari lantai.
Keselamatan dan tanda bahaya
Bergeraklah dalam julat yang tidak menyakitkan, dengan sokongan dalam jangkauan tangan, dan jangan sekali-kali mengorbankan kawalan demi kelajuan. Berhenti dan dapatkan nasihat jika berlaku:
- Sakit dada, rasa tertekan atau semput luar biasa
- Pening atau hampir pengsan apabila berdiri
- Sakit sendi yang tajam atau bengkak
- Jatuh, patah tulang atau penggantian sendi baru-baru ini
Dapatkan kebenaran dahulu jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah yang sangat tinggi atau masalah imbangan yang ketara, seperti dalam bila perlu mendapatkan kelulusan doktor. Ini pendidikan am, bukan nasihat perubatan. Jika anda mahukan pelan yang membina kekuatan dan kuasa bersama, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.
Perkara utama
- Kuasa merosot lebih awal dan lebih curam daripada kekuatan, dan ia berkait dengan mobiliti serta jatuh.
- Bukti menyokong menambah latihan kuasa kepada latihan kekuatan, bukan menukar satu dengan yang lain.
- Latih dua kali seminggu: pantas naik, perlahan turun, 2 hingga 3 set 5 hingga 8 kali.
- Semak fungsi kaki anda dengan ujian bangun kerusi 30 saat.
- Berhenti jika sakit dada, pening atau sakit tajam, dan dapatkan kebenaran doktor jika ada masalah jantung atau imbangan.