靠墙静蹲不需要器材就能练大腿力量。本文介绍动作步骤、停留时间、较简单和较进阶的做法，以及40岁以上人士的安全须知。
靠墙静蹲（wall sit）是一种等长运动：背靠着墙慢慢滑下去，保持半坐的姿势不动。它不需要任何器材，就能练出大腿肌肉的耐力，而且容易调整难度。大多数40岁以上的成年人可以从3轮、每轮15至20秒开始，再逐步加到45至60秒。
40岁以上的人为什么适合练靠墙静蹲？
腿部力量决定了你从椅子上站起来、爬楼梯和走得够不够快。靠墙静蹲练的是股四头肌和臀肌，背部有墙撑着，对平衡的要求不高。不用健身房、瑜伽垫，也不用搭档，住公寓也能做。
等长运动对血压也有研究支持。2023年一项涵盖270项随机对照试验的网络整合分析发现，等长训练使静息血压平均下降的幅度最大，其中靠墙深蹲对收缩压的效果排名最好。这是各项试验的平均结果，并不保证每个人都有同样效果。如果你有高血压，请遵从医生的治疗，并参考卫生部的高血压临床实践指南，也可以看看我们的高血压运动指南。
怎样准备？
- 一面平整的墙，墙脚没有突出的踢脚线，墙面光滑。
- 防滑鞋，或者赤脚站在防滑地面。马来西亚家庭的瓷砖在出汗或潮湿时会很滑，所以要垫上瑜伽垫，或者穿防滑袜。
- 计时器或时钟。
- 旁边放一张稳固的椅子，做完可以坐下休息。
靠墙静蹲的步骤
- 背靠着墙站好，双脚与肩同宽，离墙大约50至60厘米。
- 慢慢往下滑，直到膝盖弯曲。先从较浅的角度开始，膝盖大约弯到120度，不要一开始就蹲到90度。
- 膝盖保持在脚踝上方，不要超过脚尖，而且要与第二只脚趾同一方向。
- 下背和肩膀贴着墙。双手放在大腿上，或者自然垂在身体两侧。
- 保持均匀呼吸。如果怕忘了呼吸，可以出声数数。
- 撑够预定的时间后，用脚跟发力，沿着墙滑回站姿。
每轮之间休息1至2分钟。
常见错误有哪些？
| 常见错误 | 纠正方法 |
|---|---|
| 憋气 | 出声数数，或者吸气3秒、呼气3秒 |
| 双脚离墙太近 | 把脚往前挪，让膝盖保持在脚踝上方 |
| 膝盖向内塌 | 轻轻把膝盖往小脚趾的方向推开 |
| 双手用力压大腿 | 让双手轻放或自然下垂 |
| 一开始就蹲得太深 | 先用较浅的角度 |
| 忽视不适 | 大腿灼热是正常的，膝盖尖锐痛则不是 |
较简单和较进阶的做法
较简单
- 只往下滑四分之一（膝盖微弯）。
- 每次撑10秒，轮与轮之间休息。
- 背靠椅背，或者在背后垫一颗健身球（stability ball）。
- 如果连撑住都觉得吃力，可以先练坐站练习的渐进阶段。
较进阶
- 滑到90度的角度。
- 撑60秒或更久。
- 腿上放一个轻的重物，或者双膝之间夹一个小球。
- 每次抬起一只脚离地几厘米，保持5秒，但前提是身体很稳。
- 进阶到深蹲和下阶梯练习（step-down）。
40岁以上适合怎样的组数和停留时间？
| 程度 | 每轮时间 | 每次练几轮 | 休息 | 频率 |
|---|---|---|---|---|
| 初学者 | 10至20秒 | 3 | 60至90秒 | 每周2天 |
| 中级 | 30至45秒 | 3至4 | 60至90秒 | 每周2至3天 |
| 进阶 | 45至60秒以上 | 3至4 | 90至120秒 | 每周2至3天 |
每一两个星期增加5秒，或者把角度再放低一点，就是进阶的方法。想要有系统的计划，可以参考乐龄人士的渐进式超负荷训练。
世界卫生组织（WHO）建议成年人每周至少2天做肌力训练，靠墙静蹲也算在内。
哪些人要先问医生？
如果有以下情况，开始前请先看医生：
- 血压没有控制好，或者不清楚自己的血压读数；
- 有心脏病、心力衰竭，或者最近发生过心脏事件（参考心力衰竭患者的运动指南）；
- 有膝关节退化性关节炎，或者膝盖弯曲时会加重疼痛（参考膝盖痛如何保持活跃）；
- 最近动过膝盖、髋部或背部手术；
- 会头晕、昏厥，或者有增生性视网膜病变等眼疾。
如果出现胸痛、严重气喘、头重脚轻、膝盖尖锐痛，或者停止后痛感还在，请立刻停下来。绝对不要憋气。等长收缩时血压会上升，憋气更会让血压升得更高。
在马来西亚什么时候、在哪里做静蹲？
有冷气或风扇的房间会舒服得多。天气热的时候，最好一早运动，运动前后都要喝水，也不要在吃饱饭后立刻做。我们的高温高湿运动指南有更多提示。烟霾天最好留在室内，参考炎热和烟霾天的室内运动。
重点总结
- 靠墙静蹲是不需要器材的等长运动，能练出大腿的耐力。
- 从较浅的角度和3轮、每轮10至20秒开始，再慢慢加到45至60秒。
- 全程保持呼吸，膝盖保持在脚踝上方。
- 试验显示等长训练平均有降血压的好处，但血压未受控制的人要先问医生。
- 出现胸痛、头晕或膝盖尖锐痛就要停止。