稳定型心脏衰竭建议运动。了解研究证据、如何用自觉强度（RPE）和说话测试控制强度，以及必须立即停止的警讯。
如果心脏衰竭病情稳定，而且医生同意，运动是建议的治疗之一。Cochrane 对心脏衰竭运动复健的回顾涵盖 44 项试验、5,783 人，发现生活质量有所改善，因心脏衰竭入院的情况也可能减少。运动强度保持在轻度到中度，用说话测试来把关，并在第一次运动前先认识警讯。
心脏衰竭运动真的安全吗？
以前很多人被告知心脏弱就要多休息，这个观念已经改变。心脏衰竭不是心脏停了，而是心脏泵血的效率下降。长期不动反而会让肌肉和血液循环变差，使气喘和疲倦更严重。
Long 等人在 2019 年发表的 Cochrane 回顾，分析了 44 项试验、5,783 名成人，大多数是射血分数降低的患者，追踪约 6 个月或更长。与不运动相比，以运动为主的复健可能减少因心脏衰竭入院，并改善与健康相关的生活质量。中心式和居家式计划的效果看来相近。对于死亡率的长期影响，则不太确定。
马来西亚卫生部与国家心脏协会（National Heart Association of Malaysia）合编的心脏衰竭临床实践指南，把规律运动和生活方式调整列为非药物治疗的一部分。在实践中，运动是计划的一部分，应在评估之后才开始。
哪些人需要先取得医生许可？
所有心脏衰竭患者开始前都应取得医疗许可。以下情况尤其重要：
- 最近几个星期曾入院或调整药物
- 气喘或水肿正在恶化
- 装有植入式去颤器（ICD）或心律调节器
- 有严重的瓣膜疾病、血压控制不佳或心律不整
- 有无法解释的头晕，或曾经昏倒
请询问能否参加心脏复健计划（见心脏复健与体能重建和运动前何时需要医疗评估）。也要问清楚适合自己的目标强度，如果装有 ICD，还要了解它的设定。
如何判断强度：自觉强度（RPE）与说话测试
心脏衰竭患者的心率不太可靠，因为乙型阻断剂、其他药物和心房颤动都会改变心率。请改用自觉强度。
| Borg RPE（6 至 20） | 感觉 | 说话测试 |
|---|---|---|
| 9 至 10 | 很轻 | 可以唱歌 |
| 11 至 12 | 有点轻 | 可以轻松聊天 |
| 13 | 有点吃力 | 只能说短句 |
| 15 或以上 | 吃力 | 只能说几个字，应避免 |
除非心脏科团队给了不同的目标，否则请保持在 11 至 13 之间。如果说不出话，就要减慢。可参考心率区间工具，以及背后概念的如何找到你的 Zone 2，但请以医生的限制为准，而不是套用一般的区间。
起步计划是怎样的？
适合 40 岁以上、病情稳定且已获许可的心脏衰竭患者：
- 热身 5 至 10 分钟： 慢走、转手臂、轻柔踏步。
- 有氧 10 至 20 分钟： 在平地走路或踩固定脚踏车，强度 RPE 11 至 13。逐步增加到 30 分钟，每周 3 至 5 天。会累的话，可以分成两个 10 分钟。
- 阻力训练，每周 2 天： 坐站、靠墙俯卧撑、弹力带划船和提踵各做 1 组，每组 10 至 15 次。3 至 4 个星期后增加到 2 组。见靠墙俯卧撑做法和弹力带划船做法。
- 平衡： 靠着台面练习 5 分钟。
- 缓和 5 分钟： 慢走，然后坐下缓慢呼吸。见乐龄人士的缓和运动。
较简单： 坐着踏步和坐姿弹力带练习，分成 5 分钟一段，中间休息。
较困难： 稳定几个星期后，先增加时间，再增加强度。想做间歇训练，请先问医疗团队。高强度间歇训练在心脏衰竭患者中已有研究，但应在监督下进行，不要自行开始。见初学者和乐龄人士做 HIIT 安全吗。
用力时吐气，避免憋气，也不要用力过度。
炎热、盐分和水分在马来西亚如何影响运动？
- 炎热与潮湿： 选在清晨、傍晚，或到有冷气的商场运动。炎热会让心跳加快并流失水分。见在马来西亚的闷热天气下运动。
- 烟霾： 烟霾天请留在室内。见烟霾天可以运动吗。
- 盐分： 本地食物往往偏咸。泡面、酱油、峇拉煎（belacan）、咖喱面、咸鱼和参巴辣椒酱含有的钠，可能造成水分滞留和气喘。请向营养师询问实用的替代方法。
- 水分： 有些患者有饮水限制，请照着做，不要因为流汗就随意喝水。
- 利尿剂： 水丸加上炎热，可能令血压偏低。站起来要慢。
每天要做哪些检查？
每天早上上厕所后、吃东西前，穿着相近的衣服称体重。体重快速上升，例如一天内增加超过 1 至 1.5 公斤，或一周内增加约 2 公斤，可能代表水分滞留。医生或心脏衰竭护士会告诉你自己的警戒值。也要留意脚踝有没有肿，以及躺平时是否新出现气喘。在医生建议时，于休息状态量血压，可参考居家量血压指南。
何时必须停止并求助？
出现以下情况，请停止运动并联络医生，严重的话请拨 999：
- 胸痛、胸闷或胸部紧绷
- 气喘不成比例，或休息几分钟后仍未缓和
- 头晕、眼前发黑或心悸
- ICD 放电（感觉被电击）
- 体重突然增加或水肿加重
- 异常疲倦并延续到隔天
延伸阅读：运动与心脏病、运动预防中风和慢性病运动专区。复健团队、物理治疗师或运动生理学家可以在最初几周提供监督，见什么是临床运动生理学家。
12 个星期如何安全进阶？
心脏衰竭需要耐心。下表是合理的默认安排，但你的医疗团队可能会调整。
| 星期 | 有氧 | 阻力 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 第 1 至 2 周 | 10 分钟，每周 3 天 | 不做或只做坐姿 | 学会 RPE 和每日体重检查 |
| 第 3 至 4 周 | 15 至 20 分钟，每周 3 至 4 天 | 1 组 10 至 12 次，每周 2 天 | 加一段平衡练习 |
| 第 5 至 8 周 | 20 至 30 分钟，每周 4 天 | 2 组 10 至 12 次，每周 2 天 | 先增加时间，再增加强度 |
| 第 9 至 12 周 | 30 分钟，每周 4 至 5 天 | 2 组，小幅增加负荷 | 与医生一起检讨 |
如果因为生病或住院停了超过一个星期，请从上一个阶段重新开始，而不是接回停下的地方。见中断后如何重新开始运动。如果某天水肿、气喘或疲倦比平时严重，就休息并告知照护团队。
家人往往很担心。请向他们解释 RPE 目标和警讯，也可以邀请他们一起走路。我们的年长父母专区和照顾者指南可以帮助照顾心脏病亲人的家庭。
重点总结
- 对病情稳定的心脏衰竭，运动是建议的照护内容，有涵盖 44 项试验的 Cochrane 回顾支持。
- 先取得医疗许可，并询问能否参加心脏复健计划。
- 用 RPE 11 至 13 和说话测试，而不是心率。
- 结合轻度有氧、温和的阻力训练和平衡训练，循序渐进。
- 认识自己的警讯，每天量体重，并在炎热、盐分和水分方面多加留意。