弹力带拉开能强化支撑体态的上背肌肉。本文介绍设置、动作要点、常见错误、40岁以上的组数次数，以及较简单和较进阶的做法。
弹力带拉开（band pull-apart）很简单：双手在身前拉着弹力带，夹紧肩胛骨把它向两侧拉开。它强化的是支撑直立体态的上背肌肉。每周做2至4天，每次2至3组、每组10至15下慢速动作。
过了40岁，为什么要重视上背？
长时间伏案、窝在沙发上用手提电脑，或者一直低头看手机，都会让肩膀前倾、上背变圆。肩胛骨之间和下方的肌肉被拉长、没怎么用，胸口和前肩却越来越紧。
吉隆坡和八打灵再也的上班族常常一坐就是8小时以上，通勤时还要看手机。2023年全国健康与发病率调查（NHMS）发现，60岁及以上的马来西亚人中有43.2%缺乏身体活动，所以尽早养成简单的运动习惯是值得的。
有一项针对60岁及以上成年人的试验，让他们做针对性的背部强化和体态训练，每周两次，持续3个月。以脊柱后凸测量仪（kyphometer）量度，运动组的驼背角度比候补组多下降了约5度。运动无法把弯曲的脊椎“拉直”，但能改善你站立和走路时的姿态。
需要准备什么？
- 一条轻至中等阻力的弹力带，长约1.5至2米（环形弹力带也可以）。
- 如果可以，用镜子或请朋友帮忙看看肩膀的位置。
- 大约两米宽的空地。
在办公室也能做。弹力带可以放进抽屉，整个动作用不到两分钟。
弹力带拉开的步骤
- 站直，双脚与髋同宽，膝盖微松，肋骨收下。
- 双手在胸口高度握住弹力带，手臂伸直，掌心朝下。双手大约与肩同宽，弹力带略微绷紧。
- 呼气，双手向两侧把弹力带拉开。想象把肩胛骨向中间夹紧，并稍微往下压。
- 弹力带碰到胸口或接近胸口时，停留1秒。
- 吸气，用2至3秒慢慢把双手收回起点。
- 保持颈部延长，肋骨不要外翻。
发力要来自肩胛骨和上背，而不是靠身体后仰或耸肩。
常见错误有哪些？
| 常见错误 | 为什么要避免 | 纠正方法 |
|---|---|---|
| 肩膀耸向耳朵 | 上斜方肌过度用力，可能加重颈部不适 | 想着“肩膀往下、往后” |
| 下背拱起 | 目标肌肉没有得到锻炼 | 轻轻收紧腹部 |
| 弹力带太重 | 手肘弯曲、肩膀塌下来 | 改用较轻的弹力带 |
| 猛地弹回去 | 失去对回收阶段的控制 | 花2至3秒慢慢收回 |
| 位置拉得太低 | 变成只练后三角肌 | 双手保持在胸口高度 |
较简单和较进阶的做法
较简单
- 用最轻的弹力带，或者双手拉着一条毛巾。
- 坐在椅子上做，背不要靠着椅背。
- 只做一半的幅度，回收时放慢。
- 双手握得近一些，减少弹力带的张力。
较进阶
- 用较粗的弹力带，或者起始时双手握得更近。
- 拉到最后停留3至5秒。
- 改变角度：双手分别放在额头高度和髋部高度，练到背部不同的部位。
- 用前后脚站姿，或者单脚站立来做，但只有在平衡稳固的情况下才这样做。
想进一步增加拉的力量，可以进阶到弹力带划船。
40岁以上每周做几组、几下？
| 目标 | 组数 | 次数 | 频率 |
|---|---|---|---|
| 学会动作 | 1至2 | 8至10 | 每周3天 |
| 增强肌力和耐力 | 2至3 | 10至15 | 每周2至4天 |
| 工作中的体态小休息 | 1 | 8至10 | 每天一两次 |
组间休息30至60秒。当你能干净利落地做完15下，而且最后两下仍然受控，就换较粗的弹力带。想知道更多，可以参考乐龄人士的组数、次数与休息。
世界卫生组织（WHO）建议所有成年人每周至少2天做肌力训练，这个动作可以算作其中的上半身部分。
哪些人要先问医生？
如果有以下情况，请先咨询医生或物理治疗师：
- 最近动过肩膀、颈部或胸部手术；
- 有肩袖撕裂、五十肩或肩关节不稳（参考五十肩的运动指南）；
- 有骨质疏松并曾发生椎骨骨折；
- 颈部、手臂或手掌无故发麻；
- 有心脏病，而且做手臂运动时胸口发紧。
如果出现尖锐的肩痛、手脚刺麻、头晕、胸痛，或者气喘得和用力程度不成比例，请立刻停止并求医。两侧肩胛骨之间有轻微的灼热感是正常的。
怎样搭配体态训练？
好的体态训练包括肌力、活动度和日常习惯三方面。可以把拉开动作和50岁后的肩部活动度训练、下巴内收（chin tucks），以及颈痛与低头族颈部运动结合起来。久坐时，也可以参考办公室工作者的碎片化运动。
重点总结
- 弹力带拉开强化的是把肩胛骨往后、往下拉的肌肉。
- 用轻弹力带，每周2至4天，每次2至3组、每组10至15下慢速动作。
- 避免耸肩、拱腰，也不要用太重的弹力带。
- 有肩伤、最近动过手术，或者有骨质疏松并曾骨折的人，先问医生。
- 体态的改善还需要活动度训练和多变换姿势，单靠一个动作是不够的。