下巴内收能训练支撑头部姿势的深层颈部肌肉。本文介绍动作步骤、40岁以上的组数次数、较简单的做法，以及需要警惕的危险信号。
下巴内收（chin tuck）是一个细小而缓慢的动作：把头水平地向后滑，像要压出双下巴，头不要往上仰或往下低。它能唤醒颈部前侧的深层肌肉，帮助控制头部姿势。每天做一两次，每次2至3组、每组8至10下，每下停留5秒。
为什么下巴内收有助于改善颈部体态？
头部因为手机和手提电脑而前倾、跑到肩膀的前方时，颈后的肌肉就得拼命用力把头撑住。而颈部前侧的深层肌肉，也就是深层颈屈肌（deep cervical flexors），往往就“关机”了。
一项关于慢性颈痛患者做深层颈屈肌训练的系统性回顾发现，神经肌肉协调的改善有较强的证据，头部和颈椎的体态也有改善；至于高负荷下的力量和耐力，则改善有限或没有改善。换句话说，下巴内收练的是控制力和体态，并不是要练出粗壮的颈肌。
雪隆区的很多人搭轻快铁（LRT）或开车通勤，然后在办公桌前一坐几个小时，头一整天大部分时间都是前倾的。与其做一次很长的练习，不如多次、短短地“重置”一下，效果更好。
怎样准备？
- 一张有靠背的椅子，或者一面平整的墙，也可以躺在床上做。
- 如果躺着做时头会往后仰，可以垫一条小的卷起来的毛巾。
- 如果想检查位置，可以在侧面放一面镜子。
不需要特别的器材或服装。
下巴内收的步骤
坐姿版本
- 坐直，双脚平放，肩膀放松，眼睛看向正前方。
- 如果有帮助，可以把一根手指放在下巴上，作为感觉的参考。
- 轻轻把头水平向后拉，想象在架子上把头往后滑。视线保持水平，不要把下巴低下或抬起。
- 停留5秒，正常呼吸。
- 慢慢放松，回到起始位置。
- 重复8至10次。
躺姿版本（较简单）
- 仰卧，双膝弯曲，头枕在薄枕头或毛巾上。
- 内收下巴，轻轻用后脑勺去压床面。
- 停留5秒后放松。
用力程度要轻，大概是10分中的3分。你是在练习协调，不是在硬撑。
常见错误有哪些？
| 常见错误 | 纠正方法 |
|---|---|
| 头往下低 | 视线保持水平，想象有一条线把头顶往上拉 |
| 用力过猛 | 轻轻地用力，远低于你的最大力气 |
| 憋气 | 用鼻子均匀地吸气和呼气 |
| 耸肩 | 放松肩膀，往下沉 |
| 一次做太多 | 做短短的几组，一天多做几次 |
| 痛还硬做 | 出现尖锐或放射状的疼痛就要停止 |
较简单和较进阶的做法
较简单
- 仰卧，头下垫薄枕头。
- 缩短停留时间到2至3秒。
- 做一半幅度，用力轻一点。
较进阶
- 停留10秒。
- 在物理治疗师指导下，在内收下巴的基础上加入轻微的点头动作。
- 背靠墙，头和墙之间夹一个小球来做。
- 搭配弹力带拉开，把颈部和上背的控制连起来。
如果颈痛持续不退，物理治疗师还可以教你用压力反馈装置做特定的低负荷颅颈屈曲练习（craniocervical flexion）。
40岁以上适合做几组、几下？
| 程度 | 组数 | 次数 | 停留 | 频率 |
|---|---|---|---|---|
| 初学者 | 2 | 6至8 | 3至5秒 | 每天一次 |
| 一般 | 2至3 | 8至10 | 5秒 | 每天1至2次 |
| 延长停留 | 2至3 | 8至10 | 10秒 | 每天一次 |
组间休息20至30秒。对上班族来说，比较理想的做法是每两个小时做一组。可以参考办公室工作者的碎片化运动。
颈部运动要和有氧、肌力训练一起进行。世界卫生组织（WHO）指南建议每周做150至300分钟中等强度活动，外加每周2天或以上的肌力训练。
哪些人要先问医生？
如果有以下情况，开始前请先咨询医生或物理治疗师：
- 曾经颈部受伤、挥鞭伤（whiplash）或动过手术；
- 已知有颈椎关节炎并伴有手臂症状，或者有椎间盘问题；
- 服用血液稀释剂，并且颈部曾受创；
- 会头晕或眩晕，尤其是转头的时候（参考眩晕与平衡（耳石症））；
- 有骨质疏松、类风湿性关节炎，或者曾有颈椎不稳的病史。
如果出现受伤后突发的剧烈颈痛、手脚新出现无力或麻木、走路困难、大小便失禁、发烧伴颈部僵硬、复视、说话或吞咽困难，或者突发剧烈头痛，请马上就医。这些都不是运动能解决的问题。
下巴内收怎样融入整体练习？
下巴内收配合上背肌力、肩部活动度和更好的习惯，效果最好。把荧幕升高到与视线齐平，每30至45分钟起来活动一下，尽量把手机拿高一些。请参考颈痛与低头族颈部运动、50岁后的肩部活动度训练，以及慢性疾病运动指南专题。也可以浏览运动动作库。
重点总结
- 下巴内收是把头水平向后滑，训练深层颈屈肌的控制力。
- 每天做一两次，每次2至3组、每组8至10下，停留5秒，用力要轻。
- 证据支持它能改善协调和体态，但不会带来大幅度的力量增长。
- 要搭配上背强化、荧幕高度的调整和多活动。
- 手臂无力、突发剧烈疼痛，或者头晕伴随说话、视力改变时，要马上就医。