低头族颈和办公室颈痛，靠活动和肌力训练比追求完美姿势更有效。针对40岁以上成年人的运动、组数、次数与危险信号。
大多数因手机和办公桌引起的颈痛属于力学性问题，也就是肌肉和关节因为长时间维持同一个姿势而受到刺激，并不是姿势不良造成的损伤。规律活动、做几个肌力训练动作，再经常变换姿势，通常比苦苦维持完美姿势更有效。有些症状，例如手臂无力或外伤后的疼痛，要先接受医疗评估。
低头族颈到底是什么？
“低头族颈”（tech neck）指的是长时间低头看手机或手提电脑之后，颈部、上背和肩膀的酸痛。在马来西亚很常见，因为滑手机、搭轻快铁（LRT）、捷运（MRT）或塞车通勤，以及雪隆办公室的案头工作，都是日常的一部分。
研究的结论没有新闻标题那么夸张。身体能忍受一段时间的低头。问题是长时间维持同一个姿势、睡不好、压力大，或者颈部和肩膀肌肉太弱时，才会慢慢累积出来。想知道为什么变换姿势比单一理想姿势更重要，可以参阅久坐与长寿。
问题出在姿势吗？
有一部分，但没有大多数人想的那么多。没有任何一种姿势能保护你。驼背并不危险，而挺直地坐上好几个小时既累人，也没有证据证明能预防疼痛。比较好的原则是经常变换姿势。
实际可以这样做：
- 尽量把手机或手提电脑的荧幕抬高到接近视线的位置。
- 轮流坐、站、走。走2分钟也算数。每30至45分钟一次是常见的建议，并不是经证实的间隔。参阅上班族的运动小零食。
- 长时间通话时用耳机或扬声器，不要歪着头夹着手机。
- 检查枕头。让颈部大致与脊椎成一直线的枕头通常就够了，没有所谓理想的品牌。
研究怎么说运动的效果？
考科蓝对力学性颈部疾患运动的回顾发现，有中等质量的证据显示，针对颈部、肩胛骨和上肢肌肉的肌力训练，能改善慢性颈痛，在治疗刚结束和短期内都有好处。也有低质量证据显示，对神经根性颈痛和颈源性头痛有小幅好处。评论者指出，整体上没有高质量的证据。
美国骨科与运动物理治疗学会（JOSPT）的临床实践指南建议，对于有活动度受限的急性颈痛，做颈部活动范围练习，并加强肩胛骨和上肢肌肉；对于慢性颈痛，则建议拉伸、肌力和耐力运动。一项针对慢性非特异性颈痛运动剂量的系统回顾（26项试验）发现，多种运动方案短期内能减轻疼痛，但最佳剂量尚不清楚。下面的组数、次数和停留时间是临床上常用的起点，并不是经试验证实的剂量。
简单说，要练力量，让颈部轻柔地保持活动，并且坚持几个星期，而不是几天。
应该做哪些运动？做多少？
柔软度练习每天做一至两次，肌力训练每周2至3天。保持在轻微不适的范围内（最多约3分，满分10分）。
- **下巴内收（chin tuck）。**坐直，把头部笔直向后滑，像做出双下巴，不要仰头或低头。停5秒，做10下。
- **颈部转动。**慢慢转头看向每一边的肩膀，每边10下。
- **侧弯。**把一边的耳朵靠向肩膀，肩膀不要抬起。停10秒，每边3下。
- **肩胛骨夹紧。**把两边肩胛骨往后、往下收紧，停5秒，做10下。
- **弹力带划船。**用轻的弹力带。参阅如何做弹力带划船，每组10至15下，做2至3组。
- **墙面天使。**背和手臂贴着墙站立，手肘弯曲，在舒服范围内上下滑动手臂，做8至10下。
- **颈部等长按压。**手掌压在头的一侧并用力抵抗，不要动，停5秒，往四个方向各做5次。力道要轻，约30%至50%。
- **墙面俯卧撑。**参阅如何做墙面俯卧撑，平衡上背与胸部。每组8至12下，做2组。
对40岁以上的成年人，肌力训练先做每组10至15下、2组，几个星期后逐步增加到3组。如果同时有肩膀僵硬，可参阅50岁后的肩膀灵活度。
容易版和进阶版怎么选？
| 动作 | 容易版 | 进阶版 |
|---|---|---|
| 下巴内收 | 躺着，头有支撑 | 站着背靠墙，每次停10秒 |
| 弹力带划船 | 轻弹力带，坐着做 | 较重的弹力带，站着做，停2秒 |
| 等长按压 | 轻力道，约30% | 约50%力道，每次停10秒 |
| 墙面天使 | 手臂放低，范围小 | 全范围，可加轻重量 |
常见的错误有哪些？
- 用力扭颈或“喀”一声想把颈部“松开”。
- 颈部正在刺痛时，用力拉伸。
- 只拉伸，从来不练力量。
- 忽略上背。胸椎僵硬会限制颈部，可以参考10分钟柔软度练习。
- 长时间坐在冷气直吹颈部的位置，肌肉会绷紧。可以围条薄围巾，或换个座位。
- 忽略压力。紧张会让颈肩肌肉张力升高。参阅压力、皮质醇与老化。
什么情况下要先看医生？
颈痛如果伴有以下情况，请紧急就医：
- 最近有跌倒、意外或头颈部受伤；
- 手臂或手出现无力、麻木或刺麻，而且范围在扩大；
- 协调变差、手笨拙、走路困难，或失去膀胱、肠道控制；
- 突发的剧烈头痛、发烧并脖子僵硬，或呕吐；
- 胸痛、冒汗、气喘，或疼痛放射到左手臂。
如果颈痛几个星期以来越来越严重、每晚都痛醒，或伴有不明原因体重下降，或者你有癌症、骨质疏松或类风湿关节炎的病史，请尽快看医生。如果有心脏病、高血压或头晕，开始前先问医生。参阅运动前何时需要医疗评估。
接下来可以看什么？
颈痛往往伴随肩膀和背部僵硬。我们的慢性疾病运动指南和长寿力量训练，可以帮你建立保护整个上半身的运动习惯。
在马来西亚的上班日，怎么融入这些运动？
把运动搭配在你本来就有的空档。等电梯或等红灯时做下巴内收和转颈。午饭吃完杂饭犯困的时候，在座位上做一组弹力带划船。不要传讯息给同事，改成走去祈祷室、茶水间或另一层楼。很多办公室冷气开得很冷，如果出风口吹到颈部，可以披条薄围巾。
搭轻快铁、捷运或 KTM 通勤列车时，把手机举到视线的高度，不要低头，背包也要左右轮流背。重的手提电脑包挂在一边肩膀会把颈部往一侧拉，改用背包，或把重量分摊到两边肩膀。
重点总结
- 低头族颈很常见，通常属于力学性问题，并不危险。
- 经常变换姿势（例如每30至45分钟一次），比追求完美姿势更重要。
- 每周2至3天加强颈部、肩胛骨和上背的力量，每天轻柔地活动颈部。
- 下巴内收有帮助，但搭配划船和肩胛骨练习效果最好。
- 外伤后颈痛，或伴有手臂无力、协调变差、发烧或胸部症状，要紧急就医。