Tech neck dan sakit leher kerja meja lebih membaik dengan pergerakan dan latihan kekuatan, bukan postur sempurna. Senaman, set, ulangan dan tanda bahaya.
Kebanyakan sakit leher akibat telefon dan meja kerja bersifat mekanikal, bermaksud otot dan sendi teriritasi kerana berada dalam satu posisi terlalu lama, bukan rosak kerana postur buruk. Pergerakan tetap, beberapa senaman kekuatan dan rehat berkala biasanya lebih membantu daripada menahan postur sempurna. Gejala tertentu, seperti kelemahan lengan atau sakit selepas trauma, perlu dinilai doktor dahulu.
Apakah sebenarnya tech neck?
“Tech neck” menggambarkan lenguh pada leher, belakang atas dan bahu selepas lama menunduk memandang telefon atau komputer riba. Ia lazim di Malaysia, kerana penggunaan telefon, perjalanan jauh dengan LRT, MRT atau dalam kesesakan, dan kerja meja di pejabat Lembah Klang sudah menjadi rutin harian.
Bukti kajian tidak sedramatik tajuk berita. Badan boleh bertahan dengan leher yang menunduk untuk seketika. Masalah timbul apabila anda menahan satu posisi berjam-jam, tidur kurang, tertekan, atau otot leher dan bahu lemah. Lihat duduk lama dan panjang umur untuk sebab kepelbagaian posisi lebih penting daripada satu posisi yang ideal.
Adakah postur puncanya?
Sebahagiannya, tetapi kurang daripada yang ramai percaya. Tiada satu postur yang melindungi anda. Membongkok tidak berbahaya, dan duduk tegak berjam-jam memenatkan serta tidak terbukti mencegah sakit. Peraturan yang lebih baik ialah kerap menukar posisi.
Pilihan praktikal:
- Naikkan skrin telefon atau komputer riba lebih hampir dengan paras mata apabila boleh.
- Gilirkan duduk, berdiri dan berjalan. Berjalan 2 minit pun dikira. Setiap 30 hingga 45 minit ialah cadangan lazim, bukan selang yang terbukti. Lihat snek senaman untuk pekerja meja.
- Untuk panggilan yang panjang, gunakan fon telinga atau pembesar suara dan jangan mengepit telefon dengan kepala yang dimiringkan.
- Periksa bantal anda. Bantal yang menjaga leher lebih kurang sejajar dengan tulang belakang biasanya memadai, dan tiada jenama yang ideal.
Apa kata bukti tentang senaman?
Kajian Cochrane tentang senaman untuk gangguan leher mekanikal mendapati bukti berkualiti sederhana bahawa latihan kekuatan otot leher, tulang belikat dan anggota atas memperbaiki sakit pada sakit leher kronik, dengan manfaat sejurus selepas rawatan dan dalam jangka pendek. Ia juga mendapati bukti berkualiti rendah tentang manfaat kecil untuk radikulopati leher dan sakit kepala servikogenik. Penyelidik menyatakan tiada bukti berkualiti tinggi secara keseluruhan.
Garis panduan amalan klinikal JOSPT mengesyorkan, bagi sakit leher akut dengan kekurangan pergerakan, program senaman julat pergerakan leher dan penguatan otot tulang belikat serta anggota atas, dan bagi sakit leher kronik, regangan, penguatan dan senaman ketahanan. Kajian sistematik tentang dos senaman dalam sakit leher kronik tidak spesifik (26 ujian) mendapati beberapa program senaman mengurangkan sakit dalam jangka pendek, tetapi dos optimum belum diketahui. Bilangan set, ulangan dan tempoh tahan di bawah ialah titik permulaan lazim dalam amalan, bukan dos yang terbukti dalam ujian.
Ringkasnya, kuatkan otot, gerakkan leher dengan lembut, dan teruskan selama beberapa minggu, bukan beberapa hari.
Senaman apa dan berapa banyak?
Lakukan sekali atau dua kali sehari untuk kelenturan, dan 2 hingga 3 hari seminggu untuk kekuatan. Kekal dalam tahap tidak selesa yang ringan (sehingga kira-kira 3 daripada 10).
- Chin tuck. Duduk tegak. Luncurkan kepala lurus ke belakang seolah-olah membuat dagu berlapis, tanpa mencondongkan kepala. Tahan 5 saat, 10 ulangan.
- Pusing leher. Pusing perlahan-lahan memandang ke atas bahu. 10 kali setiap sisi.
- Condong sisi. Condongkan satu telinga ke arah bahu tanpa mengangkat bahu. Tahan 10 saat, 3 kali setiap sisi.
- Picit tulang belikat. Tarik kedua-dua tulang belikat ke belakang dan ke bawah, tahan 5 saat, 10 ulangan.
- Dayung jalur. Gunakan jalur rintangan ringan. Lihat cara buat dayung jalur rintangan. 2 hingga 3 set 10 hingga 15.
- Wall angel. Berdiri dengan belakang dan lengan pada dinding, siku dibengkokkan, gelongsorkan lengan ke atas dan ke bawah dalam had selesa. 8 hingga 10 ulangan.
- Tekan isometrik leher. Tekan tapak tangan pada sisi kepala dan tahan, tanpa bergerak, 5 saat, 5 ulangan bagi setiap empat arah. Gunakan usaha ringan, sekitar 30 hingga 50 peratus.
- Tekan tubi dinding. Lihat cara buat tekan tubi dinding untuk mengimbangi belakang atas dan dada. 2 set 8 hingga 12.
Bagi orang dewasa berusia lebih 40 tahun, sasarkan 2 set 10 hingga 15 ulangan latihan kekuatan, dan naik kepada 3 set dalam beberapa minggu. Jika bahu anda juga kaku, lihat kelenturan bahu selepas 50.
Apakah versi yang lebih mudah dan lebih sukar?
| Senaman | Lebih mudah | Lebih sukar |
|---|---|---|
| Chin tuck | Berbaring, kepala disokong | Berdiri bersandar pada dinding, tahan 10 saat |
| Dayung jalur | Jalur ringan, duduk | Jalur lebih berat, berdiri, jeda 2 saat |
| Tekan isometrik | Usaha ringan 30 peratus | Usaha 50 peratus, tahan 10 saat |
| Wall angel | Lengan lebih rendah, julat kecil | Julat penuh, tambah beban ringan |
Apakah kesilapan biasa?
- Memetik atau menyentap leher untuk “melepaskannya”.
- Meregang leher dengan kuat ketika sakitnya mencucuk.
- Hanya meregang dan tidak pernah menguatkan otot.
- Mengabaikan belakang atas. Kekakuan tulang belakang toraks menghadkan leher. Rutin seperti rutin pergerakan 10 minit harian membantu.
- Duduk lama dengan penghawa dingin yang sejuk meniup ke leher, yang boleh menegangkan otot. Tutup leher anda atau alihkan tempat duduk jika boleh.
- Mengabaikan tekanan. Tekanan emosi menegangkan otot sekitar leher dan bahu. Lihat tekanan, kortisol dan penuaan.
Bila perlu jumpa doktor dahulu?
Dapatkan rawatan perubatan segera jika sakit leher disertai:
- jatuh, kemalangan atau kecederaan kepala dan leher baru-baru ini;
- kelemahan, kebas atau kesemutan pada lengan atau tangan yang semakin merebak;
- hilang koordinasi, tangan kekok, sukar berjalan, atau hilang kawalan pundi kencing atau najis;
- sakit kepala teruk secara tiba-tiba, demam dengan leher kaku, atau muntah;
- sakit dada, berpeluh, semput atau sakit yang menjalar ke lengan kiri.
Jumpa doktor tidak lama lagi jika sakit leher semakin teruk selama beberapa minggu, mengejutkan anda dari tidur setiap malam, atau disertai berat badan turun tanpa sebab, atau jika anda ada sejarah kanser, osteoporosis atau artritis reumatoid. Semak dengan doktor sebelum bermula jika anda ada penyakit jantung, darah tinggi atau pening. Lihat bila perlu kelulusan doktor.
Bacaan seterusnya
Sakit leher sering datang bersama kekakuan bahu dan belakang. Hab senaman untuk penyakit kronik dan latihan kekuatan untuk panjang umur menunjukkan cara membina rutin yang melindungi seluruh bahagian atas badan.
Bagaimana menyelitkannya dalam hari bekerja di Malaysia?
Padankan senaman dengan saat-saat yang memang ada. Buat chin tuck dan pusing leher sambil menunggu lif atau di lampu isyarat merah. Buat satu set dayung jalur di meja selepas makan tengah hari, ketika rasa mengantuk selepas nasi campur. Berjalan ke surau, pantri atau tingkat lain dan bukannya menghantar mesej kepada rakan sekerja. Banyak pejabat menetapkan penghawa dingin terlalu sejuk, jadi pakai selendang nipis jika bukaan penghawa dingin meniup ke leher.
Jika anda berulang-alik dengan LRT, MRT atau KTM, cuba angkat telefon ke paras mata dan bukannya menunduk, dan tukar sisi apabila membawa beg. Beg komputer riba yang berat pada satu bahu menarik leher ke tepi, jadi gunakan beg galas atau bahagikan beban pada kedua-dua bahu.
Perkara utama
- Tech neck lazim dan biasanya bersifat mekanikal, bukan berbahaya.
- Menukar posisi dengan kerap, misalnya setiap 30 hingga 45 minit, lebih penting daripada postur sempurna.
- Kuatkan leher, tulang belikat dan belakang atas 2 hingga 3 hari seminggu, dan gerakkan leher dengan lembut setiap hari.
- Chin tuck membantu, tetapi paling berkesan bersama dayung jalur dan latihan tulang belikat.
- Dapatkan rawatan segera untuk sakit leher selepas trauma, atau dengan kelemahan lengan, hilang koordinasi, demam atau gejala dada.