长辈住院后肌力往往流失很快。这份分阶段的安全计划教你帮他们重新走路，附危险信号和本地家庭须知。
医生一允许，就可以在家开始走路，每次走短短几分钟，每天几次，并且要有人陪同。每隔几天加一两分钟，比一次走很长安全，也更有效。先看出院指示。如果出现胸痛、气喘、昏厥、意识混乱或跌倒，要联络医生。
为什么乐龄人士住院后肌力流失这么多？
卧床时肌肉流失很快，而乐龄人士恢复得更慢。住院相关的功能退化（hospitalisation-associated disability），指的是住院之后，洗澡、穿衣、走路等日常活动的能力下降。《美国医学会杂志》（JAMA）的一篇综述（Covinsky 等，2011）指出，70岁以上的病人约三分之一出现这种情况，而且即使疾病治疗成功也可能发生。
活动量过低是主要原因之一。一项针对年长住院病人的研究（Brown 等，2009）称这是一个未受重视的问题。点滴、导尿管、疼痛、怕跌倒和医院的作息，都有影响。
对家人来说，这意味着出院时虚弱是预料之中的，而且往往可以逆转，回家后头几个星期最关键。
第一次走路前要确认什么？
在家做任何运动之前，先向出院团队确认以下几点：
- 限制。 骨折后的负重限制、心脏手术后的胸骨保护事项，或伤口护理指示。
- 药物。 新的降血压药、糖尿病药或抗凝血药，可能引起头晕或低血糖。
- 辅助器材。 是否建议用拐杖、助行架或轮椅，以及有没有安排物理治疗师上门。
- 生命体征。 心率或血压有没有上限，以及有没有处方氧气。
如果长辈曾中风、骨折或有心脏问题，请参考我们的中风后的运动、预防髋骨骨折和心脏康复。谁可以给医疗许可，请看运动前何时需要医疗许可。
怎样把家布置得适合安全走路？
出院前花20分钟做好基本功。
- 清出一条从床边到浴室的通道，宽度至少90厘米，不要有松脱的地垫或电线。
- 在睡房和厕所之间装一盏小夜灯。
- 在中途放一张有扶手的稳固椅子，让长辈可以休息。
- 检查鞋子：要封闭、平底、防滑。在瓷砖地上不要穿拖鞋或只穿袜子。
- 保持浴室地板干爽，并考虑放冲凉凳和安装扶手。
- 把饮用水放在伸手可及的地方，因为缺水会加重头晕。
更多建议请看如何降低家中跌倒风险。
有什么安全的循序渐进走路计划？
下面的每周计划是门诊经验的实用指引，并非经过试验验证的方案，请按长辈的反应调整。早期每一次走路都要陪着长辈，站在稍后、较弱的那一侧，一只手准备好扶着腰带或手肘。
| 星期 | 走路 | 肌力 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 第1周 | 室内走2至5分钟，每天4至6次 | 从椅子起身（坐站）1组3至5下，每天两次 | 气喘或头晕就休息 |
| 第2周 | 5至10分钟，每天3至4次 | 坐站1至2组，每组5至8下；扶着柜台踮脚，1组8下 | 站不稳要在1分钟内坐下 |
| 第3至4周 | 10至15分钟，加上平地户外短走 | 2组，每组8至10下，加入靠墙掌上压 | 累的话每3天休息1天 |
| 第5至8周 | 目标20至30分钟，大部分日子都走 | 2组，每星期2至3天 | 与物理治疗师检讨进度 |
用说话测试：走路时长辈应该能说完整句话，说不了就放慢。可以大概记录每天的步数，并用我们的每日步数目标工具和病前的习惯比较。
坐站动作的做法是：坐在稳固椅子的前半部，双脚平放，身体前倾，尽量不要用手撑大腿站起来，再慢慢坐下。每2个星期可以用坐站测试和起身行走测试（TUG）看进步，并对照椅子坐站标准。
家人要避免哪些错误？
- 什么都替他们做。 每件事都帮手，只会加快虚弱。安全的话，让长辈自己做。
- 第一天就走太远。 腿力疲劳，可能接着就跌倒。
- 忽略睡眠、蛋白质和水分。 肌肉要靠这些才能重建。详见50岁后每天需要多少蛋白质。
- 急着恢复旧作息。 去巴刹、去祈祷场所或参加节日聚会，要分阶段恢复。
- 隐瞒跌倒。 任何跌倒，即使没受伤，也要告诉医生。
本地的情况会怎样影响这个计划？
许多大马家庭是瓷砖或大理石地板，浴室潮湿，大门口还有台阶，所以要先处理这些地方。炎热潮湿也会加重身体负担。应在清晨或傍晚较凉爽的时候走，或者到有冷气的商场，参考雪隆商场健走。烟霾天就在室内走。
乐龄人士的饭餐常常偏重白饭、蛋白质不多。如果医生同意，每餐可以加蛋、鱼、豆腐、天贝、鸡肉或扁豆咖喱（dhal），有肾病的长辈则要先问医生。如果家里有外籍帮佣或由几位家人轮流照顾，请把计划分享给大家，让每个人用同样的步骤。我们的照顾者专页和年长父母专题有更多支持资源。想请专业人士到家指导，可以看上门服务还是健身房，哪个适合乐龄人士。
什么时候要停下来求助？
如果发现以下情况，要马上停止走路并让长辈坐下：
- 头晕、皮肤灰白或冒冷汗，或昏厥。
- 胸痛、下巴痛或突然气喘。
- 新出现的意识混乱或口齿不清。有中风迹象，请拨打999。
- 腿部突然疼痛、小腿肿胀或发红。
- 跌倒并撞到头，即使看起来没事。
如果有发烧、伤口问题、吃得很少，或虚弱几天来越来越严重，请联络医生。如果4个星期后进度停滞，请要求物理治疗评估，也可以阅读行动不便者运动专题和衰弱症指南。衰弱量表也有助于和医生沟通。
重点总结
- 乐龄人士住院后变虚弱很常见，通常能靠循序渐进的走路和肌力练习改善。
- 先确认出院限制，然后从每次2至5分钟、每天数次的走路开始。
- 先清除家里的跌倒隐患，初期要陪着长辈走。
- 不要什么都替他们做，在监督下让他们自己动手，才能重建功能。
- 胸痛、昏厥、新出现的意识混乱或跌倒，都需要就医。