护理院的运动计划该怎么做才有效？了解研究证据、不同能力住客的做法，以及为父母选院前必问的问题。
好的护理院运动计划由受过训练的人带领，每星期进行2至3次，结合肌力、平衡与转移练习，并按每位住客的能力调整。研究显示，运动即使对体弱的高龄住客也能改善身体功能。选院时，请要求旁观一节运动，并问清楚由谁负责。
为什么住在护理院更需要运动？
整天坐着的人，肌肉和平衡力退化得很快。住客往往一坐就是几小时，住院几天就可能流失多年累积的肌力。腿力变弱后转移更吃力，接着就是跌倒，跌倒后又坐得更多。
《柳叶刀健康长寿》（The Lancet Healthy Longevity）一项网络荟萃分析，汇集了105项试验、7,759名住在护理机构的年长者。运动改善了整体身体功能，每星期运动约110至225分钟时，效果最一致。平均效果不算大，但对需要靠腿力从椅子上撑起身体的人来说，小小的进步也很实在。
跌倒的证据则没那么明确。考科蓝（Cochrane）对护理机构与医院预防跌倒的回顾发现，部分措施有效，但许多证据的确定性偏低。运动对功能确实有益，却不能保证不跌倒。要减少跌倒，还得检讨药物、穿合适的鞋、保持光线充足并有人看护。
大马正在迈向老龄化。马来西亚统计局（DOSM）的数据显示，65岁及以上人口在2025年占8.0%，前一年为7.6%。对安老服务的需求持续上升，将有更多家庭要为父母选院。
好的运动计划有哪些特征？
| 项目 | 好的做法 | 警讯 |
|---|---|---|
| 谁带领 | 物理治疗师，或受其督导的受训职员 | “活动”由当时有空的人随意带 |
| 频率 | 每星期2至3节，另加每日步行 | 一个月一次，或只在节日举行 |
| 内容 | 肌力、平衡、坐到站、步行 | 只有挥手或只有拉筋 |
| 调整 | 卧床、坐椅、能行走的住客各有难度 | 人人做同一套 |
| 进度 | 每3个月重新评估肌力或功能 | 没有任何记录 |
| 安全 | 先筛查，不适时量血压和脉搏，护士在场 | 不筛查，现场没人看顾 |
一节好的运动，先坐着热身几分钟，再做20至30分钟主要练习，最后以轻松活动和喝水收尾。在这个场景里，从稳固的椅子上练习坐到站是最有用的单一动作，因为这正是住客上厕所和下床时用到的动作。阻力可以用轻弹力带、脚踝负重，或单纯放慢速度。
能扶着站立的住客，扶着扶手做平衡练习，效果会更好。我们的预防跌倒的平衡练习和椅子平衡练习都适合在有人看护的小组中进行。
不同能力的住客，运动怎么调整？
住客的差异很大，应按能力分级安排。
- 大致能自己行走。 站立平衡练习、坐到站做2至3组、每组8至10下，并每天沿走廊或花园小径走一走。
- 用助行架或拐杖。 有人陪同的步行、扶着扶手的坐到站、坐姿抬腿和扶栏踮脚。
- 以坐椅为主。 坐姿伸膝、原地踏步、弹力带划船，并在医护同意时，由两名职员协助练习站起。
- 卧床或大部分时间在床上。 床上运动、变换姿势、协助坐在床边，医生同意的话再练习站立转移。进阶方法见从卧床到站立的分阶段计划。
对失智症住客，指令要简短到一次一步，每个动作先示范，并配合熟悉的音乐。更多实用技巧见失智症患者的运动。重复的简单动作比复杂的编排更容易跟上。健身操（senamrobik）和轻松的排舞在大马的院舍里通常很受欢迎，因为音乐耳熟能详，详见乐龄人士的健身操与排舞。
家人选院前应该问什么？
不要只去一次，也要挑没有安排参观的时间到访，并询问：
- 该院是否有执照或注册？能否看证书？大马的安老机构依院舍类型，受《2018年私人安老医疗设施及服务法令》（Act 802）和《1993年护理中心法令》等法律规管，正规的院舍都会有执照或注册文件。
- 谁带领运动？资历如何？
- 有多少住客参加？无法参加的人怎么安排？
- 可以旁观一节吗？
- 跌倒如何记录？跌倒后有什么改变？
- 住客是被鼓励自己走去用餐，还是一律用轮椅推？
- 能否安排物理治疗师或运动专业人员到院为你的父母服务？
也要留意天气炎热时的安排。雪隆不少院舍靠风扇降温，应问清楚有没有定时补充水分，运动是否排在较凉快的时段。更多关于按能力配合运动的内容，见行动不便者的运动和为年迈父母设计的运动。
大马的院舍通常怎么处理运动？缺口在哪里？
做法差异很大。有些私人护理院聘请物理治疗师，或每星期请一位来访。另一些则由护理员带一套简短的晨操，多半是拉筋加音乐。两种都有用，但后者如果没有人逐步加难度，或没有留意住客是否疼痛、头晕、气喘，作用就有限。
到访时很容易看出缺口：所有活动都坐着做，即使住客扶着就能站；只有头脑清醒的少数人参加；职员担心跌倒，把本来能走的住客用轮椅推去用餐。这种谨慎可以理解，但过度保护只会让住客越来越虚弱，更容易跌倒。
费用也是考虑因素。物理治疗师来访会加在月费上，应问清楚包含什么、治疗师多久来一次，以及家属能否另付费安排个别治疗。有些家庭每月请上门的物理治疗师来一两次，订出计划后由职员照做。运作方式见上门物理治疗与健身房的比较。
什么情况下应暂停运动或先看医生？
住客常有多种健康问题，职员与家属都应知道警讯。出现以下情况，应暂停并联络护士或医生：
- 胸痛、胸闷或突然呼吸困难
- 新出现的意识混乱、昏厥或明显头晕
- 跌倒时撞到头、骨头新出现疼痛，或无法承重
- 小腿发热、肿胀且疼痛
- 血压或心率超出医生设定的范围
患有心衰竭、近期骨折、血压未受控制或刚出院的住客，开始新运动前须经医生同意。可参阅运动前何时需要医疗评估。
家人如何在院外协助运动？
你的探访很重要。饭后陪父母沿走廊走一走，一起练几次椅子坐站，并问职员你的父母平时做些什么。如果院方允许，带一条弹力带，请物理治疗师教正确的动作。简单的检测如椅子坐站测试和步速工具，可以让你在几个月内追踪进步。
需要亲手搀扶的照顾者也要保护自己的腰背，见照顾者的腰背保护与肌力训练。
重点总结
- 运动能改善护理院住客的身体功能，体弱和高龄者也一样，但对跌倒的影响证据较不确定。
- 好的计划由受训人员带领，每星期2至3次，并按每位住客的能力调整。
- 坐到站练习和步行，比只做坐姿手臂动作更重要。
- 选院前先要求旁观一节运动、查验执照，并问清楚进度与跌倒如何记录。
- 出现胸痛、昏厥、新的意识混乱或跌倒受伤，应停止运动并通知护士。