即使体重变化不大，运动也能降低肝脏脂肪。要做多少、哪些类型有帮助，以及大马脂肪肝患者如何安全开始。
运动是治疗脂肪肝最有效的方法之一。即使体重计几乎不动，它也能减少肝脏脂肪，同时改善血糖、胆固醇和血压。目标是每周 150 分钟中等强度有氧运动，加两次肌力训练，并配合饮食和饮品的调整。
脂肪肝在大马有多普遍？
非常普遍。脂肪肝现在常被称为 MAFLD 或 MASLD，与体重过重、2 型糖尿病、高血压和高胆固醇有关，这些在大马都很常见。一项全国性研究估计，28.2% 的大马成年人有 MAFLD，约 670 万人；马来西亚肠胃与肝脏病学会也指出，大马的 MAFLD 患者比全球平均更年轻，也有更多相关疾病。它往往没有症状，所以许多人是在超声波检查或肝功能验血异常时才偶然发现。
早期阶段在很大程度上可以逆转。少数人会发展成炎症（脂肪性肝炎）、纤维化（疤痕）和肝硬化，所以监测很重要。
运动怎样降低肝脏脂肪？
肝脏里多余的脂肪有几个来源：饮食中的脂肪、从储存的腹部脂肪释放出来的脂肪，以及胰岛素偏高时，肝脏用多余糖分制造的脂肪。运动对这几方面都有作用。
- 工作中的肌肉燃烧脂肪并吸收葡萄糖， 减少供应给肝脏的燃料，并改善胰岛素敏感度。
- 内脏（腹部）脂肪缩小， 减少流向肝脏的脂肪酸。
- 肝脏脂肪可以在体重没下降的情况下减少。 在 Keating 的超重、少活动成人试验中，短期有监督的有氧运动使高强度低量组和低强度高量组的肝脏脂肪各减少约 2.4 至 2.6 个百分点，低强度低量组约 0.8，安慰剂组的肝脏脂肪反而上升。该试验规模小、时间短，所以它显示的是可能性，不是保证。
最后这一点令人鼓舞，因为许多人在体重没降时会灰心。你的肝脏可能比体重计更早改善。
每周要做什么？
| 部分 | 目标 | 例子 |
|---|---|---|
| 有氧 | 每周 150 分钟中等强度，最好每周 5 天、每次 30 分钟 | 快走、骑脚踏车、游泳。用 Zone 2 有氧打基础 |
| 力量 | 2 次，每次 2 至 3 组，每组 8 至 12 下 | 深蹲、髋铰链、推、拉。见肌力训练与长寿 |
| 日常活动 | 每坐 30 至 60 分钟就打断 | 走 2 至 3 分钟 |
| 饭后 | 轻松走 10 至 15 分钟 | 有助血糖。见稳定血糖饮食 |
实用的开始方法：
- 第 1 至 2 周。 每周 4 至 5 天走 20 分钟，速度以能说话为准。
- 第 3 至 6 周。 延长到 30 至 45 分钟，再加两次短时间肌力训练。
- 第 6 周起。 目标是每周 150 分钟。想做更多的话，经医生许可后可考虑每周一次间歇训练。
肌力训练重要，因为肌肉是身体主要的葡萄糖储存库。脂肪肝患者减重时应保护肌肉，见肌少症型肥胖。
运动之外的饮食与酒精
运动和营养要配合。减少含糖饮品（拉茶、糖浆饮料、汽水）、精制碳水化合物的分量（例如大份白饭和面条）以及油炸食物。增加蔬菜、鱼、豆类和足够蛋白质，详见长寿营养和有助长寿的大马食物。每周减 0.25 至 0.5 公斤的渐进式减重，比急速节食更能持久。见能持久的减重运动。
请限制或避免酒精，尤其是肝酶偏高的人。服用草药或保健品前先问医生，因为有些会伤肝。我们的大马长寿保健品指南列出了需要小心的地方。
脂肪肝很少单独出现
NAFLD 常与2 型糖尿病、高血压、高胆固醇和代谢综合症同时出现。同一套运动计划对它们都有帮助，所以一套作息就能得到多重回报。
安全、监测与危险信号
本文属于一般健身知识，不是医疗建议。脂肪肝是医疗状况。医生可能安排肝功能验血，以及超声波或弹性成像（FibroScan）来检查有没有纤维化，有些人需要专科医生评估。
如果你已知有肝硬化、食道静脉曲张、腹水、心脏病或糖尿病控制不佳，请先取得医疗许可。见运动前何时要先取得医疗许可。
出现以下情况，请尽快就医：
- 皮肤或眼睛发黄（黄疸）。
- 腹部或双腿肿胀。
- 呕血，或排出黑色柏油状大便。
- 意识混乱或明显嗜睡。
- 持续的右上腹痛，或不明原因的体重下降。
一周示范
| 日子 | 内容 |
|---|---|
| 一 | 全身肌力训练，30 至 40 分钟 |
| 二 | 快走或骑脚踏车，30 至 45 分钟 |
| 三 | 饭后轻松走，10 至 15 分钟 |
| 四 | 全身肌力训练，30 至 40 分钟 |
| 五 | 快走或游泳，30 至 45 分钟 |
| 六 | 较长的轻松活动，45 至 60 分钟 |
| 日 | 休息或轻松散步 |
如何监测进度
- 验血。 肝酶（ALT、AST）、空腹血糖或糖化血红蛋白（HbA1c）和血脂，按医生的建议检查。肝酶可能数月内改善，但并不是肝脏脂肪的完美指标。
- 影像检查。 超声波或 FibroScan，间隔由医生决定。
- 身体测量。 腰围和体重趋势。见腰高比。
- 体能。 走 2 公里需要多久，或爬楼梯是否更轻松。
常见错误
- 依赖保健品或“排肝毒”产品，而不是运动和饮食。这些没有证实有效，有些还有害。
- 急速节食，体重下降太快可能流失肌肉，并加重肝脏炎症。
- 因为体重没变就停止运动。肝脏脂肪可能比体重更早下降。
- 忽略酒精，即使诊断写的是“非酒精性”。
减重与肝脏脂肪
减重越多，肝脏脂肪和炎症的改善往往越大；对超重者，指南常提到约 5 至 10% 体重的目标，但你应该与医生商定个人目标。对许多人来说，每周减 0.25 至 0.5 公斤是实际的，也对肌肉更友好。靠急速节食快速减重会流失肌肉，对部分人可能加重肝脏炎症。如果体重很重，包括较新的减重药物或手术等医疗选项，要由医生与你讨论。如果你正在考虑用药，请见 GLP-1 药物与肌肉保存。
体重不超标的脂肪肝
有些大马人，尤其是南亚和东亚裔，因为脂肪储存的位置，在较低体重下就出现脂肪肝。腰围和血糖有时比 BMI 更有参考价值。运动和饮食同样适用。见亚洲人 BMI 与腰围工具和腰高比。
重点总结
- 一项全国研究显示约 28% 的大马成年人有 MAFLD，而且往往没有症状。
- 运动能降低肝脏脂肪，而且可能早于体重改变。有氧和肌力训练都有帮助。
- 逐步达到每周 150 分钟中等强度有氧运动和两次肌力训练，并减少糖和酒精。
- 请让医生评估你的肝脏并商定计划，尤其是有任何纤维化迹象时。
我们根据你的验血指标和生活，设计一个有分寸、与医生协调的计划，并在雪隆区上门指导。另见慢性疾病患者如何安全运动。