Senaman untuk Hati Berlemak (NAFLD): Antara Rawatan Terbaik Yang Ada

Senaman menurunkan lemak hati walaupun berat badan hampir tidak berubah. Jenis yang membantu, berapa banyak dan cara mula dengan selamat di Malaysia.

Senaman ialah salah satu rawatan paling berkesan untuk hati berlemak. Ia mengurangkan lemak hati walaupun jarum penimbang hampir tidak bergerak, dan pada masa yang sama memperbaiki gula darah, kolesterol dan tekanan darah. Sasarkan 150 minit senaman aerobik sederhana seminggu ditambah dua sesi kekuatan, dan gabungkan dengan perubahan pada makanan dan minuman anda.

Seberapa lazimkah hati berlemak di Malaysia?

Sangat lazim. Hati berlemak, kini sering dipanggil MAFLD atau MASLD, berkait dengan berat badan berlebihan, kencing manis jenis 2, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi, kesemuanya biasa di Malaysia. Satu kajian kebangsaan menganggarkan 28.2% orang dewasa Malaysia menghidap MAFLD, kira-kira 6.7 juta orang, dan Persatuan Gastroenterologi dan Hepatologi Malaysia menyatakan bahawa pesakit MAFLD di Malaysia cenderung lebih muda dan mempunyai lebih banyak keadaan berkaitan berbanding purata global. Ia sering senyap, jadi ramai orang mengetahuinya secara kebetulan melalui ultrabunyi atau ujian darah hati yang tidak normal.

Pada peringkat awal, ia sebahagian besarnya boleh diundurkan. Pada sebilangan kecil, ia berkembang menjadi keradangan (steatohepatitis), parut (fibrosis) dan sirosis, itulah sebabnya pemantauan penting.

Bagaimana senaman menurunkan lemak hati?

Lemak berlebihan dalam hati datang daripada beberapa sumber: lemak daripada makanan, lemak yang dilepaskan daripada simpanan lemak perut, dan lemak yang dihasilkan hati daripada gula berlebihan apabila insulin tinggi. Senaman bertindak pada kesemuanya.

• Otot yang bekerja membakar lemak dan menyerap glukosa, mengurangkan bekalan bahan api ke hati dan memperbaiki kepekaan insulin.
• Lemak viseral (perut) mengecil, yang mengurangkan aliran asid lemak ke hati.
• Lemak hati boleh turun tanpa bergantung pada penurunan berat. Dalam kajian Keating ke atas dewasa berlebihan berat badan yang tidak aktif, program pendek senaman aerobik yang diselia menurunkan lemak hati kira-kira 2.4 hingga 2.6 mata peratusan dalam kumpulan intensiti tinggi isi padu rendah dan kumpulan intensiti rendah isi padu tinggi, berbanding kira-kira 0.8 dalam kumpulan intensiti rendah isi padu rendah, manakala lemak hati meningkat dalam kumpulan plasebo. Kajian itu kecil dan singkat, jadi ia menunjukkan apa yang boleh berlaku dan bukan jaminan hasil.

Titik terakhir itu menggalakkan kerana ramai berasa kecewa apabila berat badan tidak turun. Hati anda boleh bertambah baik sebelum penimbang berubah.

Apa yang patut saya lakukan setiap minggu?

Permulaan yang praktikal:

1. Minggu 1 dan 2. Berjalan 20 minit pada 4 hingga 5 hari, pada kadar yang membolehkan anda berbual.
2. Minggu 3 hingga 6. Panjangkan kepada 30 hingga 45 minit dan tambah dua sesi kekuatan yang pendek.
3. Minggu ke-6 dan seterusnya. Sasarkan 150 minit seminggu. Jika mahu lebih, pertimbangkan satu sesi selang-seli selepas mendapat kebenaran doktor.

Latihan kekuatan penting kerana otot ialah simpanan glukosa utama badan. Orang yang menurunkan berat badan dengan hati berlemak patut melindungi otot. Lihat obesiti sarkopenik.

Bagaimana pemakanan dan alkohol melengkapi senaman?

Senaman dan pemakanan saling melengkapi. Kurangkan minuman bergula (teh tarik, sirap, minuman berkarbonat), bahagian karbohidrat ditapis seperti nasi putih dan mi yang banyak, serta makanan bergoreng. Tambah sayur, ikan, kekacang dan protein yang mencukupi, seperti dalam pemakanan untuk umur panjang dan makanan Malaysia untuk panjang umur. Penurunan berat badan secara beransur-ansur sebanyak 0.25 hingga 0.5 kg seminggu lebih mampan daripada diet drastik. Lihat senaman untuk penurunan berat badan yang kekal.

Hadkan atau elakkan alkohol, terutama jika enzim hati anda tinggi. Tanya doktor sebelum mengambil produk herba atau suplemen, kerana sesetengahnya boleh merosakkan hati. Panduan suplemen umur panjang di Malaysia kami membincangkan perkara yang perlu diwaspadai.

Mengapa hati berlemak jarang datang bersendirian?

NAFLD lazimnya berkelompok dengan kencing manis jenis 2, darah tinggi, kolesterol tinggi dan sindrom metabolik. Pelan senaman yang sama membantu kesemuanya, jadi anda mendapat beberapa manfaat daripada satu rutin.

Keselamatan, pemantauan dan tanda bahaya

Ini pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Hati berlemak ialah keadaan perubatan. Doktor anda mungkin meminta ujian darah hati dan ultrabunyi atau elastografi (FibroScan) untuk memeriksa parut, dan sesetengah orang memerlukan rujukan kepada pakar.

Dapatkan kebenaran doktor dahulu jika anda menghidap sirosis, urat membesar dalam esofagus (varises), cecair dalam perut, penyakit jantung atau kencing manis yang tidak terkawal. Lihat bila perlu mendapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam.

Dapatkan rawatan perubatan dengan segera jika mengalami:

• Kulit atau mata menjadi kuning (jaundis).
• Bengkak pada perut atau kaki.
• Muntah darah, atau najis hitam seperti tar.
• Keliru atau sangat mengantuk.
• Sakit perut kanan atas yang berterusan, atau penurunan berat badan tanpa sebab.

Contoh jadual seminggu

Bagaimana memantau kemajuan?

• Ujian darah. Enzim hati (ALT, AST), glukosa puasa atau HbA1c, dan profil lipid, seperti dinasihatkan doktor anda. Enzim boleh bertambah baik dalam beberapa bulan, tetapi ia bukan ukuran lemak hati yang sempurna.
• Pengimejan. Ultrabunyi atau FibroScan pada sela masa yang ditentukan doktor anda.
• Ukuran badan. Trend lilitan pinggang dan berat badan. Lihat nisbah pinggang ke tinggi.
• Kecergasan. Masa untuk berjalan 2 km, atau betapa mudah anda menaiki tangga.

Kesilapan yang biasa

• Bergantung pada suplemen atau produk “detoks hati” sebagai ganti senaman dan diet. Ia tidak terbukti dan sesetengahnya berbahaya.
• Diet drastik, yang boleh menghilangkan otot dan memburukkan keradangan hati jika berat turun terlalu cepat.
• Berhenti bersenam kerana jarum penimbang tidak bergerak. Lemak hati boleh turun sebelum berat badan.
• Mengabaikan alkohol, walaupun diagnosis menyatakan bukan alkohol.

Bagaimana dengan penurunan berat badan dan lemak hati?

Penurunan berat badan yang lebih besar cenderung membawa perbaikan lemak hati dan keradangan yang lebih besar, dan garis panduan sering menyebut sasaran sekitar 5 hingga 10% berat badan bagi mereka yang berlebihan berat badan, tetapi anda patut bersetuju dengan doktor tentang sasaran peribadi. Menurunkan 0.25 hingga 0.5 kg seminggu realistik bagi ramai orang dan lebih lembut pada otot. Penurunan pantas melalui diet drastik boleh mengurangkan otot dan mungkin memburukkan keradangan hati pada sesetengah orang. Jika berat badan anda tinggi, pilihan perubatan, termasuk ubat penurunan berat badan yang lebih baharu atau pembedahan, perlu dibincangkan dengan doktor anda. Lihat ubat GLP-1 dan pemeliharaan otot (dalam bahasa Inggeris) jika anda mempertimbangkannya.

Hati berlemak pada orang yang tidak berlebihan berat badan

Sesetengah rakyat Malaysia, terutama keturunan Asia Selatan dan Asia Timur, menghidap hati berlemak pada berat badan yang lebih rendah kerana tempat lemak disimpan. Ukuran pinggang dan gula darah boleh lebih bermaklumat daripada BMI. Senaman dan diet terpakai sama rata. Lihat alat BMI dan pinggang Asia dan nisbah pinggang ke tinggi.

Perkara utama

• Kira-kira 28% orang dewasa Malaysia menghidap MAFLD dalam satu kajian kebangsaan, dan ia sering senyap.
• Senaman menurunkan lemak hati dan boleh berbuat demikian sebelum berat badan berubah. Latihan aerobik dan kekuatan kedua-duanya membantu.
• Sasarkan 150 minit aktiviti aerobik sederhana dan dua sesi kekuatan seminggu, bersama kurang gula dan alkohol.
• Dapatkan hati anda dinilai dan putuskan pelan dengan doktor, terutama jika ada tanda parut.

Kami membina program yang terukur dan diselaraskan dengan doktor berdasarkan penanda darah dan kehidupan anda, melalui lawatan ke rumah merentas KL dan Selangor. Lihat juga bersenam dengan selamat bagi keadaan kronik.