Kelas kumpulan, aplikasi kecergasan atau jurulatih peribadi? Apa kata kajian tentang kekal bersenam selepas 40 tahun, dengan tip Malaysia dan cara memilih.
Format yang membuat anda kekal bersenam ialah yang sepadan dengan kelemahan anda. Jika anda sukar bermotivasi dan kesunyian, kelas kumpulan paling membantu. Jika anda sukar mencari masa dan kos, aplikasi paling membantu. Jika anda bergelut dengan sakit, rasa takut atau tidak tahu apa hendak dibuat, jurulatih paling membantu. Kajian tentang warga emas menunjukkan unsur yang serupa dalam setiap format: hubungan yang tetap, maklum balas, matlamat yang jelas dan pelan yang semakin mencabar secara beransur-ansur.
Bermula selalunya bahagian yang mudah. Yang penting ialah apa yang membawa anda melalui minggu-minggu pertengahan dan melepasi bulan yang teruk.
Apa kata kajian tentang kepatuhan dalam kalangan warga emas?
Satu kajian sistematik oleh Room dan rakan-rakan meneliti intervensi yang digunakan untuk meningkatkan kepatuhan bersenam dalam kalangan warga emas dan teknik perubahan tingkah laku di sebaliknya. Kajian itu melaporkan bahawa pemantauan aktiviti dengan maklum balas, arahan bertulis dan sesi sokongan tambahan mungkin membantu orang terus bersenam. Sokongan sosial ialah tambahan yang munasabah. Tiada satu pun milik satu format sahaja: jurulatih, pemimpin kelas atau aplikasi yang direka dengan baik boleh menyediakannya.
Satu meta-analisis 34 ujian (2,830 warga emas) mendapati senaman diselia memberi peningkatan lebih besar dalam fungsi fizikal dan kesejahteraan berbanding senaman tanpa penyeliaan, dengan kadar kehadiran yang serupa dalam kedua-duanya (sekitar 81%). Satu kajian tentang program senaman video di rumah untuk warga emas mendapati purata kehadiran 85% dan pengekalan 91%, dengan kehadiran lebih rendah apabila tiada hubungan langsung dengan jurulatih, dan apabila sesi melebihi 60 minit. Kebanyakannya dalam tetapan ujian, jadi kadar berhenti sebenar mungkin lebih tinggi.
Senaman tanpa penyeliaan berkesan apabila orang melakukannya, jadi format yang lebih baik ialah yang membuat anda benar-benar bersenam.
Bagaimana ketiga-tiga pilihan ini dibandingkan?
| Kelas kumpulan | Aplikasi kecergasan | Jurulatih peribadi | |
|---|---|---|---|
| Tanggungjawab | Sosial, slot tetap, orang perasan jika anda tidak hadir | Peringatan, rekod hari berturut-turut, bergantung pada diri sendiri | Temu janji, hubungan peribadi |
| Maklum balas teknik | Terhad, bergantung saiz kelas | Sedikit atau tiada, panduan video sahaja | Tinggi, disesuaikan |
| Penyesuaian individu | Pengubahsuaian ditawarkan, tidak disesuaikan | Sedikit peningkatan, tidak responsif pada sakit | Penuh |
| Kos sebulan | Rendah hingga sederhana | Rendah | Sederhana hingga tinggi |
| Fleksibiliti | Waktu tetap | Bila-bila masa, di mana-mana | Waktu temu janji |
| Paling sesuai untuk | Yang suka bergaul, kecergasan umum | Yang bermotivasi sendiri, kerap bergerak, sibuk | Sakit, cedera, pemula, matlamat khusus |
| Risiko utama | Intensiti tidak sepadan dengan anda | Kehadiran lebih rendah tanpa hubungan langsung | Kos, bergantung pada jurulatih |
Bila kelas kumpulan pilihan yang sesuai?
Kelas kumpulan sesuai untuk orang yang suka berkawan dan jadual tetap. Ia juga membantu jika anda tinggal bersendirian, baru bersara, atau hilang semangat apabila tiada sesiapa menjangka anda hadir.
Cari:
- kelas yang direka untuk warga berumur 50 tahun ke atas, atau kelas campuran dengan pilihan jelas untuk tahap berbeza;
- jurulatih yang berjalan meninjau dan membetulkan teknik;
- saiz kelas yang membolehkan jurulatih nampak semua orang, cukup kecil supaya jurulatih nampak semua orang;
- gabungan kekuatan, imbangan dan kardio ringan, bukan sekadar tarian atau regangan.
Senaman mengurangkan kejadian jatuh dalam kalangan warga emas yang tinggal dalam komuniti sebanyak lebih kurang 21% dalam meta-analisis Sherrington, dengan kesan lebih besar daripada program yang mencabar imbangan, jadi kelas yang merangkumi kekuatan dan imbangan lebih bernilai daripada yang hanya menggerakkan lengan. Panduan NICE juga mengesyorkan program senaman berkumpulan dipertimbangkan untuk episod sakit pinggang.
Malaysia ada banyak pilihan, daripada kumpulan taman dan surau, aktiviti RTC dan PPR, kumpulan gereja atau tokong, hingga tai chi dan qigong pagi di taman awam. Panduan kami tentang senaman kumpulan dan komuniti di Malaysia, kumpulan larian komuniti di Lembah Klang dan kelas kumpulan vs satu dengan satu memberi lebih butiran.
Bila aplikasi kecergasan masuk akal?
Aplikasi sesuai jika anda sudah ada tabiat bersenam, kerap melancong atau bertugas luar, atau tidak dapat hadir kelas tetap kerana kerja syif atau tugas menjaga keluarga. Ia pilihan paling murah dan paling mudah dicuba.
Untuk mendapat lebih daripada sesebuah aplikasi:
- Pilih yang ada demonstrasi video dan pelan yang meningkat, bukan sekadar senaman rawak.
- Masukkan sesi anda dalam kalendar seperti temu janji.
- Beritahu rakan atau ahli keluarga pelan anda. Mesej mingguan tentang apa yang anda siapkan menambah tanggungjawab.
- Semak selepas empat minggu. Jika anda terlepas kebanyakan sesi, beralih kepada kumpulan atau jurulatih, bukan mencuba satu aplikasi demi satu.
Aplikasi tidak dapat melihat teknik anda atau menyesuaikan diri dengan sakit. Jika anda ada sakit sendi, osteoporosis, penyakit jantung atau pernah jatuh, dapatkan penilaian profesional sebelum bergantung pada aplikasi. Artikel kami tentang bimbingan dalam talian vs bersemuka membincangkan jalan tengahnya.
Bila jurulatih berbaloi dengan kosnya?
Jurulatih berbaloi apabila kesilapan akan merugikan: sakit, kecederaan atau pembedahan baru-baru ini, jatuh, jarak masa yang lama sejak anda bersenam, penyakit kesihatan, atau matlamat khusus seperti memperbaiki masa duduk bangun anda.
Jurulatih yang baik akan:
- bertanya sejarah kesihatan dan matlamat anda;
- mengukur garis dasar, seperti duduk bangun 30 saat, kekuatan genggaman atau kelajuan berjalan, dan mengulang ujian setiap 6 hingga 8 minggu atau lebih kurang begitu;
- mengajar anda program supaya akhirnya anda boleh berlatih tanpa mereka;
- melaras beban apabila anda sakit, dan merujuk anda kepada doktor atau fisioterapis apabila perlu.
Kos berbeza-beza. Lihat panduan kami tentang kos latihan peribadi di Lembah Klang dan kos untuk cergas di Malaysia. Pendekatan lazim ialah menempah beberapa sesi untuk persediaan, kemudian beralih kepada kelas atau aplikasi dengan semakan bulanan.
Bolehkah ketiga-tiganya digabungkan?
Boleh, dan ramai yang mendapat hasil terbaik begini. Gabungan praktikal untuk orang dewasa berumur lebih 40 tahun yang kesuntukan masa:
- Satu sesi jurulatih atau fisioterapi untuk membina garis dasar dan belajar asas.
- Dua sesi kumpulan seminggu untuk hubungan sosial dan masa yang tetap.
- Satu sesi aplikasi atau di rumah yang pendek untuk kekuatan pada hari yang fleksibel.
- Berjalan setiap hari, sebaiknya bersama seseorang.
Ini memenuhi panduan WHO tentang latihan otot dua hari atau lebih seminggu dan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik sederhana, dengan warga emas juga melakukan aktiviti imbangan dan pelbagai komponen tiga hari atau lebih seminggu.
Bagaimana jika motivasi tetap merosot?
Ia akan merosot, pada satu masa nanti. Panas, jerebu, musim perayaan, cuti sekolah dan tugas menjaga keluarga semuanya mengganggu rutin di Malaysia, jadi rancanglah untuknya.
- Simpan versi minimum, seperti 10 minit cangkung dan berjalan, untuk minggu yang teruk.
- Bergerak di dalam bangunan pada hari berjerebu dan semak Indeks Pencemaran Udara (IPU) dahulu.
- Jejaki sesuatu yang boleh anda lihat, seperti bilangan sesi seminggu atau bangun dari kerusi dalam 30 saat. Cuba alat norma bangun dari kerusi.
- Beritahu seseorang pelan anda, supaya ada yang perasan apabila anda terlepas.
Untuk lebih banyak idea, baca cara bina tabiat senaman, kekal konsisten ketika sibuk dan bersenam tanpa motivasi. Hab minda dan tabiat panjang umur kami mengumpulkan semuanya di satu tempat.
Siapa yang perlu berjumpa doktor dahulu?
Semak dengan doktor sebelum memulakan program baharu, apa pun formatnya, jika anda ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal, kencing manis yang mengambil insulin atau sulfonilurea, baru dibedah, pening tanpa sebab, atau sudah bertahun-tahun tidak bersenam. Berhenti dan dapatkan bantuan jika sakit dada, pengsan, semput teruk atau sakit sendi yang baharu dan tajam. Kelas kumpulan dan aplikasi tidak dapat melihat tanda amaran ini, jadi dengarlah badan anda dan jangan memaksa diri untuk menyaingi orang lain.
Perkara utama
- Format terbaik ialah yang menampung kelemahan anda: teman untuk motivasi, aplikasi untuk fleksibiliti, jurulatih untuk keselamatan dan teknik.
- Matlamat, maklum balas, pemantauan dan hubungan sosial ialah alat biasa untuk memastikan orang terus bersenam, apa pun formatnya.
- Aplikasi murah, tetapi program di rumah tanpa hubungan langsung cenderung mempunyai kehadiran lebih rendah. Gandingkan dengan seseorang atau kumpulan.
- Gabungan satu siri sesi jurulatih yang pendek, sesi kumpulan dan berjalan setiap hari meliputi kebanyakan keperluan.
- Semak dengan doktor dahulu jika ada penyakit jantung, darah tinggi tidak terkawal, pembedahan baru-baru ini atau pernah jatuh.