Berat bebas atau mesin selepas umur 60?

Berat bebas atau mesin selepas 60 tahun? Kedua-duanya membina kekuatan. Cara memilih, bila bertukar, contoh set dan ulangan, serta tip di gim Malaysia.

Selepas 60 tahun, berat bebas dan mesin sama-sama membina kekuatan, dan kajian tidak menunjukkan salah satunya jelas lebih baik. Mesin sesuai untuk pemula, orang yang bermasalah imbangan dan sesiapa yang berlatih bersendirian, kerana ia memandu pergerakan. Berat bebas sesuai untuk mereka yang mahu melatih gerakan sebenar seperti bangun berdiri, mengangkat dan mencapai, dan yang sudah belajar tekniknya. Kebanyakan warga emas mendapat hasil terbaik dengan gabungan kedua-duanya.

Keputusan yang lebih penting ialah sama ada anda berlatih atau tidak. WHO mengesyorkan latihan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu untuk mereka berumur 65 tahun ke atas, melibatkan semua kumpulan otot utama.

Apa kata kajian tentang berat bebas berbanding mesin?

Satu meta-analisis 2023 yang melibatkan 13 kajian dan 1,016 orang dewasa berumur 18 hingga 60 tahun membandingkan kedua-duanya. Ia tidak merangkumi warga emas, jadi bukti untuk warga emas di bawah ini lebih terhad. Ia tidak menemui perbezaan bererti dalam kekuatan dinamik, kekuatan isometrik, prestasi lompatan atau pertumbuhan otot. Dapatan utamanya ialah kekhususan: mereka yang berlatih dengan berat bebas meningkat lebih banyak pada ujian berat bebas, dan mereka yang berlatih dengan mesin cenderung meningkat lebih banyak pada ujian mesin.

Satu ujian 6 bulan ke atas 32 orang dewasa cergas berumur 60 hingga 86 tahun mendapati latihan berat bebas dan mesin sama-sama meningkatkan kekuatan. Berat bebas memberi peningkatan lebih besar pada kekuatan kaki dan trisep, tetapi secara keseluruhan keputusan tidak menunjukkan berat bebas lebih unggul.

Dalam praktik, pilih alat yang anda akan guna secara konsisten dan boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Manfaatnya datang daripada mengangkat cukup berat, cukup kerap, dan meningkatkan beban dari semasa ke semasa. Malah dalam kalangan mereka yang berumur hujung 80-an dan 90-an, latihan rintangan berperingkat telah menghasilkan peningkatan kekuatan yang besar, seperti dalam kajian klasik Fiatarone dan rakan-rakan terhadap penghuni rumah jagaan.

Bila mesin lebih sesuai?

• Anda pemula. Tempat duduk, pemegang dan julat gerakan sudah ditetapkan. Anda boleh menumpukan pada usaha, bukan imbangan.
• Anda bermasalah imbangan atau pening. Leg press duduk, tekan dada dan dayung duduk menghapuskan risiko jatuh.
• Anda berlatih bersendirian. Mesin tidak akan menghempap kaki anda, dan timbunan beban berpin mudah dilaras sedikit demi sedikit.
• Anda baru pulih daripada kecederaan atau pembedahan. Fisioterapis boleh memilih mesin yang membebankan kawasan itu secara beransur-ansur.
• Anda perlu mengasingkan otot yang lemah. Leg extension atau hamstring curl menyasarkan satu kumpulan otot, yang boleh berguna dalam pemulihan lutut di bawah bimbingan.

Kekurangannya: mesin dibina berdasarkan badan purata. Jika tempat duduk tidak sesuai, anda mungkin duduk janggal atau mengunci sendi, jadi laraskan tetapan sebelum memberi beban. Mesin juga kurang melatih imbangan semasa berdiri.

Bila berat bebas lebih masuk akal?

• Anda mahu manfaat dalam kehidupan harian. Bangun dari tempat duduk rendah, mengambil barang dari lantai atau membawa barang dapur melibatkan imbangan dan koordinasi. Cangkung ke kerusi, deadlift dari ketinggian yang dinaikkan dan membawa beban melatih corak ini.
• Akses ke gim terhad. Dumbel dan jalur murah, dan panduan kami tentang membina gim rumah di Malaysia dan latihan kekuatan di rumah menunjukkan pilihan yang ada.
• Anda sudah cukup kuat sehingga mesin tidak mencukupi. Ramai pemula yang kuat melepasi timbunan beban yang ringan pada mesin kaki.
• Anda mahu membina kuasa. Mengangkat lebih laju, seperti bangun dari kerusi dengan pantas atau push-press dumbel, lebih mudah dengan berat bebas. Lihat kuasa vs kekuatan selepas 60.

Kekurangannya: berat bebas memerlukan teknik. Tergesa-gesa, mengangkat terlalu berat atau menahan nafas meningkatkan risiko terseliuh, dan sesiapa yang lemah imbangan patut mengelak memegang berat dalam posisi tidak stabil.

Bagaimana rupa program yang seimbang?

Contoh pelan dua hari untuk orang dewasa sihat berumur 60 tahun ke atas yang telah dibenarkan bersenam. Mulakan dengan 2 set, 8 hingga 12 ulangan, kemudian naikkan kepada 3 set dalam beberapa minggu. Rehat 1 hingga 2 minit antara set.

Gabungan yang munasabah ialah menggunakan mesin untuk kerja kaki yang paling berat dan berat bebas untuk dayung, membawa beban dan engsel. Tambah 5 hingga 10 minit latihan imbangan, seperti berdiri tandem, pada hari lain. Artikel latihan kekuatan untuk pemula selepas 40 ada pelan permulaan yang lebih lembut.

Bagaimana hendak meningkatkan beban dengan selamat?

1. Pilih beban yang boleh anda angkat 10 kali dengan bentuk yang bersih. Dua ulangan terakhir patut terasa berat.
2. Buat 2 set, dua kali seminggu, selama 2 hingga 3 minggu.
3. Apabila anda boleh melengkapkan 12 ulangan pada semua set dengan bentuk yang baik, naikkan beban sebanyak langkah terkecil yang ada. Panduan peningkatan ACSM mencadangkan kenaikan sekitar 2 hingga 10 peratus apabila anda boleh melebihi sasaran ulangan sebanyak satu atau dua.
4. Jika bentuk merosot, turun semula satu langkah. Kemajuan bukan garis lurus, terutamanya pada minggu panas atau selepas demam.
5. Tukar satu latihan pada satu masa daripada mesin kepada berat bebas jika mahu, dan kekalkan beban ringan untuk dua sesi pertama.

Hembus nafas semasa mengerah tenaga dan jangan sekali-kali menahan nafas. Bergerak perlahan, lebih kurang 2 saat ke atas dan 3 saat ke bawah.

Tip gim di Malaysia

Banyak gim di Lembah Klang paling sesak pada waktu petang dan malam. Jika anda baru, pergi pada lewat pagi atau awal petang apabila kakitangan lebih lapang. Minta pengenalan di lantai gim, bukan kad bercetak. Panduan kami tentang gim untuk warga emas di Lembah Klang merangkumi apa yang patut dicari, dan gim luar percuma di taman awam menawarkan pilihan ringan menggunakan berat badan. Peraturan keselamatan yang sama terpakai di sana. Gunakan peralatan pada waktu pagi atau petang untuk mengelak panas terik, minum air antara set, dan lap peralatan selepas digunakan.

Jika anda merangka pelan untuk ibu bapa, halaman ibu bapa yang menua dan hab latihan kekuatan memberi asasnya. Untuk melihat kedudukan anda, cuba alat piawai kekuatan.

Siapa yang perlu berjumpa doktor dahulu?

Bercakap dengan doktor sebelum memulakan latihan rintangan berat jika anda ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal, pembedahan baru-baru ini, hernia, sendi tidak stabil, osteoporosis teruk, atau masalah retina yang telah ditandakan oleh doktor mata. Berhenti dan dapatkan bantuan jika sakit dada, pening, rasa hendak pengsan, sakit sendi yang tajam atau semput secara tiba-tiba. Sakit otot ringan sehingga dua hari adalah biasa pada peringkat awal. Sakit atau bengkak sendi yang berpanjangan tidak biasa.

Perkara utama

• Berat bebas dan mesin membina kekuatan dan otot yang serupa dalam kalangan warga emas. Gunakan yang boleh anda lakukan dengan bentuk yang baik dan akan diteruskan.
• Mesin sesuai untuk pemula, masalah imbangan dan berlatih bersendirian. Berat bebas sesuai untuk gerakan harian, latihan di rumah dan kuasa.
• Kebanyakan orang mendapat hasil terbaik dengan gabungan, dan 2 set, 8 hingga 12 ulangan, dua kali seminggu ialah permulaan yang baik.
• Naikkan beban hanya apabila semua set selesa, dan gunakan langkah terkecil yang ada.
• Semak dengan doktor dahulu jika ada penyakit jantung, darah tinggi tidak terkawal, pembedahan baru-baru ini atau osteoporosis teruk.