Senaman untuk Neuropati Periferi dan Kaki Kencing Manis

Kaki kebas atau kesemutan perlu senaman yang berhati-hati. Ketahui semakan kaki harian, kardio selamat, latihan imbangan dan bila perlu berhenti.

Jika kaki anda kebas atau kesemutan, anda masih boleh dan patut bersenam. Anda perlu dua tabiat: periksa kaki setiap hari dan pilih aktiviti yang melindungi kaki. Berbasikal, senaman atas kerusi, berenang dan latihan imbangan dengan sokongan biasanya permulaan paling selamat. Sentiasa pakai kasut tertutup yang sesuai, dan berjumpa doktor jika kulit ada sebarang luka.

Apakah neuropati periferi dan mengapa ia mengubah cara bersenam?

Neuropati periferi ialah kerosakan saraf di luar otak dan saraf tunjang. Ia selalunya bermula di jari kaki dan tapak kaki, menyebabkan kebas, rasa terbakar, kesemutan atau sakit menyucuk. Di Malaysia, puncanya yang paling biasa ialah kencing manis, tetapi ia juga boleh berlaku selepas kemoterapi, minum alkohol berlebihan, kekurangan vitamin B12 (termasuk pada sesetengah pengguna metformin jangka panjang), penyakit buah pinggang, atau tanpa punca yang diketahui.

Dua masalah berbangkit. Pertama, anda tidak dapat merasa kecederaan, jadi lepuh kecil boleh menjadi ulser. Kedua, anda kehilangan maklum balas yang diberikan kaki kepada otak, jadi imbangan merosot dan risiko jatuh meningkat. Dalam kajian hospital di Malaysia, ulser kaki diabetik menyebabkan bilangan amputasi anggota bawah yang besar, dan inilah sebabnya garis panduan kaki diabetik Kementerian Kesihatan menekankan pencegahan.

Senaman memang membantu. Kajian sistematik terhadap kajian senaman pada orang dengan neuropati periferi melaporkan peningkatan imbangan dan fungsi, dan pada sesetengah kajian peningkatan gejala. Bukti bahawa senaman memulihkan kerosakan saraf itu sendiri adalah terhad, jadi anggap senaman sebagai cara melindungi fungsi, bukan penawar.

Bagaimana memeriksa kaki dan membuat persediaan?

Jadikan ia rutin, seperti memberus gigi.

1. Lihat kedua-dua kaki setiap hari, termasuk tapak kaki dan celah jari. Guna cermin atau minta ahli keluarga jika anda tidak boleh membongkok.
2. Cari: lepuh, luka, kemerahan, bengkak, kulit keras, kulit merekah dan masalah kuku.
3. Sentuh dengan belakang tangan untuk merasa suhunya. Tempat yang hangat boleh menandakan keradangan.
4. Goncang kasut sebelum memakainya dan periksa bahagian dalam untuk batu atau jahitan.
5. Pakai stoking bersih dan kering tanpa getah yang ketat atau jahitan tebal.
6. Pilih kasut yang ada ruang pada bahagian jari, tapak yang berlapik dan hujung tertutup. Jangan guna kasut baru untuk sesi panjang. Biasakan dengan tempoh yang singkat.

Petua untuk Malaysia: jangan berjalan kaki ayam di atas jubin panas, tempat letak kereta yang panas, kaki lima yang dipanaskan matahari, pantai atau halaman surau pada tengah hari. Tanpa deria, kulit boleh melecur tanpa anda sedar. Kasut basah selepas hujan juga menyebabkan lepuh, jadi keringkan kaki dan gilirkan pasangan kasut.

Senaman manakah yang paling selamat?

Pilih berdasarkan sejauh mana deria kaki masih ada dan sama ada anda pernah berulser.

Bagaimanakah pelan mingguan untuk dewasa 40 tahun ke atas?

• Aerobik: 150 minit seminggu pada usaha sederhana, dalam sesi 10 hingga 30 minit, seperti berbasikal statik atau berjalan di tanah rata dalam pusat beli-belah berhawa dingin. Lihat berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang. Sederhana bermaksud anda boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi.
• Kekuatan: 2 hari seminggu, 1 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan duduk-bangun, dayung jalur getah, jambatan punggung dan angkat kaki sambil duduk. Lihat cara buat jambatan punggung.
• Imbangan: 3 hari seminggu, 5 hingga 10 minit, sentiasa di sebelah kaunter. Mulakan dengan kaki rapat, kemudian separa tandem, kemudian satu kaki dengan satu tangan pada kaunter. Lihat cara buat berdiri satu kaki dan rutin imbangan kerusi.
• Buku lali dan betis: naik tumit perlahan sambil berpaut pada sokongan. Lihat kelenturan buku lali dan imbangan.

Jika anda juga mengawal gula darah, baca senaman untuk kencing manis dan senaman untuk pra-diabetes bagi nasihat tentang masa mengambil makanan, hipoglisemia dan insulin.

Apakah kesilapan lazim?

• Berlatih dengan sandal nipis atau berkaki ayam di rumah.
• Melangkau pemeriksaan kaki harian kerana “tak sakit pun”. Kaki yang kebas selalunya tidak sakit.
• Melakukan senaman berimpak tinggi (melompat, berlari) pada kaki yang kebas.
• Merendam kaki dalam air panas atau menggunakan pad pemanas. Anda mungkin tidak terasa lecurnya.
• Mengabaikan pening ketika berdiri, yang boleh disebabkan neuropati autonomi.
• Berhenti latihan imbangan kerana terasa goyah. Itulah bahagian yang paling berkemungkinan mencegah jatuh.

Versi lebih mudah dan lebih sukar

Lebih mudah: lakukan semua latihan kekuatan dan imbangan sambil duduk atau di kaunter, dan berbasikal dengan basikal statik berbaring. Pendekkan sesi kepada 10 minit dan ulang 2 hingga 3 kali sehari.

Lebih sukar: tambah pemberat buku lali atau jalur lebih tegang, berjalan di permukaan yang pelbagai seperti rumput dengan kasut yang baik, dan tingkatkan latihan imbangan dengan memalingkan kepala sambil mata terbuka. Gunakan beban progresif untuk warga emas sebagai panduan.

Bila saya patut berjumpa doktor?

Berjumpa doktor atau pasukan penjagaan kaki sebelum bermula jika anda pernah berulser kaki, kaki Charcot, kecacatan kaki, peredaran darah lemah, penyakit buah pinggang, penyakit jantung, penyakit mata akibat kencing manis (retinopati) atau pening ketika berdiri. Berhenti dan dapatkan rawatan untuk:

• sebarang lepuh, luka, kemerahan, bengkak, rasa panas atau nanah pada kaki, walaupun kecil
• kaki yang tiba-tiba merah, panas dan bengkak
• sakit dada, semput teruk atau pitam
• bacaan gula di bawah 3.9 mmol/L disertai gejala, atau gula rendah berulang ketika bersenam
• kelemahan atau kebas yang baru atau cepat bertambah teruk

Panduan kami tentang bila perlu dapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam menyenaraikan lebih banyak situasi. Untuk keadaan lain, lihat hab senaman untuk penyakit kronik dan hab latihan imbangan dan kestabilan. Fisioterapis boleh memeriksa kaki anda, menilai imbangan dan menyesuaikan program.

Apa yang patut dibuat tentang sakit, rasa terbakar dan kekejangan?

Sakit neuropati selalunya lebih teruk pada waktu malam dan mungkin menyerang selepas bersenam. Aktiviti yang lembut dan tetap lazimnya membantu, tetapi serangan selepas sesi bermakna anda terlalu banyak terlalu cepat. Kurangkan tempoh sebanyak satu pertiga, elakkan permukaan keras, dan tingkatkan semula perlahan-lahan dalam seminggu dua.

Betis yang kejang boleh diredakan dengan regangan betis perlahan pada dinding, tahan 20 hingga 30 saat. Kaki yang terasa terbakar mungkin bertindak balas kepada air sejuk (bukan terlalu sejuk) dan pelembap pada tapak kaki, tetapi jangan sapu di celah jari kerana kelembapan menggalakkan kulat. Jangan guna botol air panas atau pad pemanas.

Doktor anda boleh menyemak ubat sakit saraf, kawalan gula darah dan paras vitamin. Senaman patut berjalan seiring dengan ini, bukan menggantikannya. Fisioterapis boleh membuat penilaian kaki dan imbangan untuk menunjukkan sama ada anda berisiko jatuh. Lihat cara elak jatuh di rumah untuk perubahan praktikal seperti lampu malam, kerana pesakit neuropati sering tersilap langkah dalam gelap.

Perkara utama

• Anda boleh bersenam dengan neuropati, tetapi periksa kedua-dua kaki setiap hari dan pakai kasut tertutup yang muat dengan baik.
• Mulakan dengan pilihan berimpak rendah seperti berbasikal, senaman atas kerusi dan latihan imbangan dengan sokongan.
• Sasarkan 150 minit aktiviti aerobik sederhana, 2 hari latihan kekuatan dan 3 sesi imbangan pendek seminggu.
• Elakkan berjalan kaki ayam dan permukaan panas, dan jangan sekali-kali bersenam dengan ulser kaki yang terbuka.
• Berjumpa doktor segera jika ada luka kaki, kaki panas dan bengkak, sakit dada atau pitam.