脚麻、刺痛也要小心地运动。了解每日检查双脚、安全的有氧、平衡训练、何时该停，以及适合本地气候和鞋履的建议。
如果脚麻或刺痛，你依然可以、也应该运动。关键是养成两个习惯：每天检查双脚，并选择能保护脚部的活动。踩脚踏车、坐椅运动、游泳和有支撑的平衡训练，通常是最安全的起点。请务必穿合适的包脚鞋，发现皮肤有任何破损就要看医生。
什么是周边神经病变？为什么运动方式要调整？
周边神经病变是指脑和脊髓以外的神经受损，通常从脚趾和脚掌开始，出现麻木、灼热、刺痛或尖锐的疼痛。在马来西亚，最常见的原因是糖尿病，但也可能由化疗、过量饮酒、维他命 B12 缺乏（包括部分长期服用二甲双胍 metformin 的人）、肾病引起，有些人则找不到原因。
这会带来两个问题。第一，你感觉不到受伤，一个小水泡可能演变成溃疡。第二，脚部传给大脑的反馈减弱，平衡变差，更容易跌倒。本地医院的研究显示，糖尿病足溃疡导致相当数量的下肢截肢，这也是卫生部的糖尿病足指南如此重视预防的原因。
运动确实有帮助。一项针对周边神经病变患者运动研究的系统性回顾指出，运动能改善平衡和功能，部分研究也显示症状有改善。至于逆转神经本身的损伤，证据有限，所以要把运动视为保护功能的方法，而不是根治。
如何检查双脚并做好准备？
把它变成像刷牙一样的日常。
- 每天查看双脚，包括脚底和脚趾之间。弯不下腰的话，可以用镜子或请家人帮忙。
- 留意： 水泡、割伤、红肿、厚茧、裂口和指甲问题。
- 用手背感受温度。 局部发热可能是发炎的信号。
- 穿鞋前先倒一倒，检查里面有没有小石子或凸起的缝线。
- 穿干净干爽的袜子，不要有过紧的松紧带或厚缝线。
- 选鞋头宽松、鞋底有缓冲、包脚的鞋子。 新鞋不要一开始就长时间穿，先短时间磨合。
本地小提醒：中午烈日下，千万不要赤脚走在发烫的瓷砖、停车场、被晒热的行人道、沙滩或祈祷室（surau）前的地面。没有感觉的话，皮肤被烫伤了你也不知道。下雨后鞋子湿透也容易磨出水泡，所以要让脚保持干爽，并轮流穿几双鞋。
哪些运动最安全？
依据你的脚还剩多少感觉，以及有没有溃疡史来选择。
| 脚部状况 | 较好的选择 | 需要小心 |
|---|---|---|
| 轻微刺痛，大部分感觉仍在 | 步行、踩脚踏车、肌力训练、太极 | 长跑、崎岖山径 |
| 有麻木区域，没有溃疡史 | 固定脚踏车、游泳、坐椅运动、在平地短距离步行 | 跳跃、穿不熟悉的鞋走长路 |
| 曾有溃疡、变形或夏柯氏足（Charcot foot） | 坐椅运动、手摇脚踏车、坐姿肌力训练 | 承重冲击，请先问足部照护团队 |
| 有活动性溃疡或感染 | 只在医生同意下做坐姿上半身训练 | 患脚承受任何重量 |
40 岁以上每周计划大概是怎样？
- 有氧： 每周 150 分钟中等强度，分成 10 至 30 分钟一段，例如固定脚踏车，或在有冷气的商场平地走路。见雪隆商场健走。中等强度的意思是能说话但唱不了歌。
- 肌力： 每周 2 天，坐站、弹力带划船、臀桥和坐姿伸腿各做 1 至 3 组，每组 8 至 12 次。见臀桥做法。
- 平衡： 每周 3 天，每次 5 至 10 分钟，一定要靠着台面。先双脚并拢，再到半串联站姿，然后单脚站并用一只手扶着台面。见单脚站立做法和椅子平衡练习。
- 脚踝和小腿： 扶着支撑物，轻柔地提踵。见脚踝活动度与平衡。
如果同时在控制血糖，请阅读2 型糖尿病运动指南和糖尿病前期运动指南，了解运动时间、低血糖和胰岛素的建议。
常见的错误有哪些？
- 穿薄拖鞋训练，或在家赤脚。
- 因为“不痛”就不做每日检查。麻木的脚往往不会痛。
- 在麻木的脚上做高冲击运动（跳跃、跑步）。
- 用热水泡脚或使用暖包。你可能感觉不到烫伤。
- 忽视站起来时的头晕，这可能是自主神经病变引起的。
- 因为觉得摇晃就放弃平衡训练。其实它最能预防跌倒。
较简单与较困难的版本
较简单： 肌力和平衡动作都坐着或靠着台面做，使用躺式脚踏车。把时间缩短到 10 分钟，一天做 2 至 3 次。
较困难： 加脚踝沙袋或更强的弹力带，穿好鞋后在草地等不同路面上行走，平衡练习在睁眼状态下加入转头。可参考乐龄人士的渐进式超负荷。
何时要看医生？
如果有过脚部溃疡、夏柯氏足、脚部变形、血液循环差、肾病、心脏病、糖尿病视网膜病变，或站起来会头晕，开始前请先问医生或足部照护团队。出现以下情况请停止并求医：
- 脚上有任何水泡、割伤、红肿、发热或渗液，即使很小也一样
- 脚突然变红、发烫、肿胀
- 胸痛、严重气喘或昏倒
- 有症状的血糖低于 3.9 mmol/L，或运动时反复出现低血糖
- 新出现或迅速加重的无力或麻木
运动前何时需要医疗评估列出了更多情况。更多相关内容见慢性病运动专区和平衡与稳定训练专区。物理治疗师可以检查你的双脚、评估平衡，并量身制定计划。
疼痛、灼热和抽筋该怎么办？
神经痛往往在夜间更明显，运动后也可能发作。温和而规律的活动通常有帮助而不是有害，但如果运动后发作，说明你做得太多、太快。把时间减少三分之一，避开硬地面，并在一两个星期内慢慢增加。
小腿抽筋可以靠着墙缓慢拉伸，每次撑 20 至 30 秒。灼热的脚可以用凉（不是冰冷）的水冲洗，脚底涂抹保湿霜，但脚趾缝之间不要涂，因为潮湿会滋生霉菌。不要使用热水袋或暖包。
医生可以检讨神经痛的药物、血糖控制和维他命水平。运动应与这些治疗并行，而不是取代它们。物理治疗师可以做足部与平衡评估，了解你有没有跌倒的风险。晚上看不清楚时，神经病变患者特别容易踩空，实用的改善方法如夜灯，见降低居家跌倒风险。
重点总结
- 有神经病变也可以运动，但要每天检查双脚，并穿合脚的包脚鞋。
- 从踩脚踏车、坐椅运动和有支撑的平衡训练等低冲击方式开始。
- 目标是每周 150 分钟中等强度有氧、2 天肌力训练和 3 次短时间的平衡练习。
- 避免赤脚走路和踩在发烫的地面，脚上有开放性溃疡时绝不运动。
- 脚上有伤口、脚又红又热又肿、胸痛或昏倒，请尽快就医。