Panduan fisioterapi untuk bersenam semasa Ramadan: masa terbaik, latihan kekuatan, protein sahur dan iftar, serta hidrasi dalam cuaca panas Malaysia.
Anda boleh bersenam semasa Ramadan. Kekalkan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu, buat sesi yang lebih berat selepas berbuka, dan pastikan setiap hidangan sahur dan iftar mengandungi protein. Dengan cara ini otot dikekalkan dan risiko pening atau dehidrasi kekal rendah.
Perkara utama
- Latihan kekuatan boleh diteruskan semasa Ramadan. Kajian semakan menunjukkan jisim otot umumnya dikekalkan apabila puasa digabungkan dengan latihan.
- Masa paling sesuai untuk sesi berat ialah satu hingga dua jam selepas iftar.
- Pada siang hari, pilih berjalan santai, regangan dan mobiliti.
- Sasarkan kira-kira 20 hingga 30 g protein pada sahur dan pada iftar atau selepas senaman.
- Minum air secara berperingkat dari iftar hingga sahur, bukan sekali gus.
- Berhenti dan berbuka jika anda pening, berpeluh dingin atau berdebar. Menjaga kesihatan didahulukan daripada mana-mana sesi latihan.
Bagaimana puasa mengubah keperluan badan anda?
Semasa berpuasa anda tidak makan dan minum dari Subuh hingga Maghrib, iaitu lebih kurang 13 jam di Malaysia. Tenaga dan cecair masuk dalam tempoh yang lebih singkat, dan kebanyakan orang tidur lebih lewat serta bangun untuk bersahur. Tiga perkara ini, iaitu tenaga, cecair dan tidur, menentukan sama ada latihan anda terasa mudah atau menyeksakan.
Sebab itu strategi terbaik bukan berhenti, tetapi menyesuaikan. Panduan aktiviti fizikal WHO 2020 masih menggalakkan orang dewasa melakukan aktiviti menguatkan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu, dan tiada sebab bulan puasa perlu menjadi pengecualian bagi orang yang sihat (Bull et al., 2020).
Bila masa terbaik untuk bersenam?
Masa bergantung pada jenis latihan dan keadaan anda. Jadual ringkas ini membantu:
| Waktu | Sesuai untuk | Catatan |
|---|---|---|
| Selepas sahur dan Subuh | Berjalan santai 20 hingga 30 minit | Cuaca masih redup, kekalkan rentak boleh bercakap |
| Tengah hari hingga petang | Regangan ringan, mobiliti | Elakkan usaha berat dan panas terik |
| Sejam sebelum berbuka | Sesi ringan 20 hingga 30 minit | Anda boleh minum dan makan sebaik selesai |
| 1 hingga 2 jam selepas iftar | Latihan kekuatan dan kardio sederhana | Pilihan terbaik untuk sesi berat |
| Selepas Tarawih | Sesi singkat jika masih bertenaga | Jangan terlalu lewat supaya tidur tidak terganggu |
Satu kajian terhadap 40 lelaki muda yang aktif membandingkan latihan kekuatan lapan minggu pada lewat petang semasa berpuasa dengan latihan pada waktu malam selepas berbuka. Kumpulan yang berlatih selepas berbuka menunjukkan peningkatan kekuatan skuat dan deadlift yang lebih baik, manakala kedua-dua kumpulan menunjukkan kortisol yang meningkat dan kualiti tidur yang tidak berbeza (Triki et al., 2024). Sampelnya kecil dan terdiri daripada lelaki muda, jadi ia tidak boleh terus dianggap sama untuk wanita atau warga emas. Namun arahnya selari dengan amalan klinikal kami: sesi berat lebih baik selepas berbuka.
Adakah saya akan hilang otot?
Kebimbangan ini paling kerap kami dengar. Satu semakan sistematik terhadap lapan kajian puasa berselang yang digabungkan dengan latihan kekuatan, termasuk Ramadan, mendapati jisim tanpa lemak umumnya dikekalkan, dan lemak badan menurun dalam lima daripada lapan kajian (Keenan et al., 2020). Dengan kata lain, puasa sahaja bukan punca utama kehilangan otot. Masalah timbul apabila latihan berhenti dan protein terlalu rendah.
Untuk melindungi otot semasa Ramadan:
- Kekalkan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan seminggu. Anda boleh mengurangkan jumlah set sedikit, tetapi kekalkan beban yang mencabar.
- Pilih 4 hingga 6 pergerakan besar: duduk-bangun, tolak, tarik, engsel pinggul dan membawa beban.
- Lakukan 2 hingga 3 set setiap pergerakan, 8 hingga 12 ulangan, dengan rehat satu hingga dua minit.
- Berhenti satu atau dua ulangan sebelum gagal sepenuhnya, kerana tenaga anda lebih terhad.
Jika anda baru bermula, lihat latihan kekuatan untuk pemula selepas 40.
Bagaimana mengatur protein pada sahur dan iftar?
Ramai yang berbuka dengan kurma, kuih dan nasi, kemudian lupa protein. Itu menyukarkan pemulihan otot. Sasaran praktikal ialah kira-kira 20 hingga 30 g protein pada sahur, dan jumlah yang sama pada iftar atau selepas senaman. Jumlah harian bergantung pada berat badan dan usia, dan perincian ada dalam berapa protein selepas 50.
Contoh pilihan yang mudah didapati:
- Sahur: dua biji telur dan segelas susu, atau yogurt dengan kekacang.
- Iftar: ikan bakar atau ayam dengan nasi dan sayur, bukan hanya kuih dan nasi lemak.
- Selepas latihan malam: segelas susu, tauhu atau telur rebus.
Elakkan terlalu banyak makanan manis dan bergoreng semasa berbuka, kerana ini menyebabkan haus pada keesokan hari. Untuk keperluan tenaga dan perkara pemakanan lain, rujuk pemakanan untuk panjang umur.
Bagaimana menjaga hidrasi dalam cuaca Malaysia?
Suhu dan kelembapan di Lembah Klang menjadikan peluh banyak, walaupun anda hanya berjalan perlahan. Dari iftar hingga sahur, minum air secara berperingkat: dua gelas semasa berbuka, kemudian segelas setiap setengah jam hingga sejam sebelum tidur, dan satu hingga dua gelas semasa sahur. Had kafein kepada satu cawan kerana ia boleh menambah kehilangan air dan menjejaskan tidur. Butiran lanjut ada dalam kekal terhidrat dalam cuaca tropika dan senaman dalam cuaca panas Malaysia.
Bila perlu berhenti atau berjumpa doktor?
Berhenti bersenam dan berbuka dengan segera jika anda mengalami:
- pening, pandangan kabur atau hampir pengsan;
- sakit dada atau sesak nafas yang tidak biasa;
- berdebar yang tidak reda dalam beberapa minit;
- kekejangan teruk atau tidak berpeluh langsung dalam cuaca panas.
Orang yang menghidap kencing manis, penyakit jantung, penyakit buah pinggang atau tekanan darah tinggi, serta mereka yang mengambil ubat tetap, perlu berbincang dengan doktor sebelum berpuasa dan mengubah rutin senaman. Lihat bila perlu kelulusan doktor. Bagi warga emas, utamakan sesi ringan dan latihan imbangan, seperti dalam cegah jatuh warga emas.
Contoh jadual mingguan semasa Ramadan
| Hari | Waktu | Aktiviti |
|---|---|---|
| Isnin | 1 jam selepas iftar | Latihan kekuatan badan bawah, 25 minit |
| Selasa | Selepas Subuh | Berjalan santai 20 minit |
| Rabu | 1 jam selepas iftar | Latihan kekuatan badan atas, 25 minit |
| Khamis | Sejam sebelum berbuka | Regangan dan mobiliti, 15 minit |
| Jumaat | Rehat | Pemulihan, tidur cukup |
| Sabtu | 1 jam selepas iftar | Latihan seluruh badan, 30 minit |
| Ahad | Selepas Subuh | Berjalan santai |
Ubah suai mengikut tahap tenaga anda. Tidur yang terputus kerana bersahur boleh melemahkan prestasi, jadi tidur sebentar pada siang hari jika boleh. Lihat juga senaman untuk tidur lebih baik.
Bagaimana dengan Hari Raya dan selepas Ramadan?
Selepas Syawal, ramai yang berhenti terus kerana rutin terganggu oleh rumah terbuka dan perjalanan balik kampung. Cara paling mudah untuk mengelak ialah menetapkan sesi kecil yang pasti, contohnya dua sesi 20 minit seminggu, dan berjalan selepas makan. Anda tidak perlu mengejar semula semua yang tertinggal. Mulakan pada 70 hingga 80 peratus beban terakhir anda dan naikkan semula dalam dua hingga tiga minggu. Baca juga kekal aktif musim perayaan dan cara mula semula bersenam.
Kekal di landasan
Ketekalan lebih penting daripada kehebatan satu sesi. Ramadan tidak perlu menjadi bulan anda kehilangan kekuatan yang dibina sepanjang tahun. Kami menyediakan pelan mesra Ramadan untuk keluarga di seluruh Lembah Klang, yang mengambil kira waktu solat dan puasa. Mulakan dengan satu mesej.
Artikel ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Kajian yang dirujuk kebanyakannya melibatkan lelaki muda yang sihat, jadi sesuaikan dengan keadaan anda sendiri dan dapatkan nasihat doktor jika ragu.