Senaman untuk Artritis Reumatoid: Waktu Sakit dan Reda

Cara bersenam dengan artritis reumatoid: apa dibuat semasa sendi meradang, cara bina kekuatan dan kardio ketika reda, dan bila perlu jumpa pakar.

Ya, pesakit artritis reumatoid (RA) digalakkan bersenam. Garis panduan American College of Rheumatology 2022 mengesyorkan senaman tetap berbanding tidak bersenam, dan kajian tidak mendapati senaman merosakkan sendi. Kuncinya ialah menyesuaikan aktiviti dengan keadaan sendi anda minggu ini: gerakan lembut semasa sendi meradang, latihan kekuatan dan kardio secara berperingkat ketika penyakit reda.

Maklumat ini bersifat pendidikan umum. Pakar reumatologi dan fisioterapis anda tahu keadaan sendi, ubat dan aktiviti penyakit anda, jadi jadikan ini titik mula untuk berbincang dengan mereka.

Mengapa senaman membantu artritis reumatoid?

RA ialah penyakit autoimun yang menyebabkan lapisan sendi menjadi radang. Keletihan, kekakuan dan sakit membuat ramai orang kurang bergerak, lalu kekuatan otot dan kecergasan merosot. Otot yang lemah pula memberi sokongan yang kurang kepada sendi, dan kitaran ini berterusan.

Kajian Cochrane tentang senaman dinamik dalam RA (8 ujian, 575 orang dewasa dengan aktiviti penyakit rendah hingga sederhana) mendapati bukti sederhana bahawa latihan aerobik di darat memperbaiki keupayaan aerobik, tanpa kesan buruk pada aktiviti penyakit atau kerosakan sendi. Kebanyakan kajian agak pendek, jadi hasil jangka panjang pada sendi kurang pasti. Garis panduan ACR 2022 amat mengesyorkan senaman yang konsisten berbanding tidak bersenam bagi pesakit RA. Saranan EULAR 2018, yang disediakan pasukan pakar dari 16 negara, menyatakan aktiviti fizikal patut menjadi sebahagian daripada rawatan standard bagi artritis radang.

Senaman tidak menggantikan ubat penyakit anda (DMARD). Ia berjalan seiring dengan ubat.

Bagaimana bersenam semasa sendi meradang?

Serangan bermaksud satu atau lebih sendi panas, bengkak, kaku lebih lama daripada biasa dan sakit. Rehat ada tempatnya, tetapi rehat yang panjang menyebabkan otot cepat susut.

Semasa serangan:

• Teruskan gerakan sendi yang lembut setiap hari, 5 hingga 10 ulangan perlahan bagi setiap sendi, dalam had selesa.
• Berjalan 5 hingga 15 minit jika kaki, lutut dan pinggul membenarkan. Langkau jika sendi kaki yang sedang meradang.
• Gunakan air suam (kolam atau mandi air suam) untuk bergerak, jika ada.
• Hentikan latihan kekuatan dan genggaman kuat pada sendi yang bengkak. Anda masih boleh melatih bahagian lain, contohnya kaki jika hanya tangan yang meradang.
• Jadikan sakit sebagai panduan. Sakit yang reda dalam masa sejam selepas aktiviti boleh diterima. Sakit yang berlarutan hingga keesokan hari bermakna anda melampaui had.

Pusat Artritis Johns Hopkins menyatakan tiada data yang menunjukkan senaman menyebabkan serangan, tetapi mengatur kadar tetap penting. Jika serangan berlarutan lebih beberapa hari walaupun sudah mengambil rawatan biasa, hubungi klinik reumatologi anda dan jangan tunggu.

Bagaimana pelan mingguan ketika penyakit reda?

Apabila sendi tenang, anda boleh meningkatkan beban. Sasaran munasabah bagi kebanyakan orang dewasa dengan RA sama seperti panduan umum WHO: bina secara beransur ke arah kira-kira 150 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu dan latihan otot 2 hari seminggu. Mungkin perlu beberapa bulan untuk sampai ke tahap itu, dan itu tidak mengapa.

Tingkatkan satu perkara pada satu masa, tidak lebih daripada kira-kira 10 peratus seminggu. Dos ini ialah titik permulaan lazim dalam amalan, bukan preskripsi yang terbukti dalam ujian. Jika sendi panas atau lebih bengkak keesokan paginya, turun satu tahap.

Bagaimana melakukan latihan kekuatan jika tangan, lutut atau kaki sakit?

Ramai pesakit mengelak latihan kekuatan, padahal ia paling banyak melindungi kebebasan anda.

1. Pilih alat yang mesra sendi: jalur rintangan, dumbbell ringan dengan pemegang berlapik atau bersaiz besar, atau mesin dengan pemegang lebar.
2. Gunakan duduk-bangun dari kerusi (lihat cara buat cangkung) untuk kaki, dan jambatan punggung jika lutut sakit semasa berdiri.
3. Untuk belakang dan bahu, cuba dayung jalur rintangan. Ikat jalur pada tombol pintu atau tiang dan pastikan pergelangan tangan lurus.
4. Buat 1 hingga 2 set 10 hingga 15 ulangan pada usaha kira-kira 5 hingga 6 daripada 10.
5. Rehat 60 hingga 90 saat antara set dan beri sehari rehat antara sesi untuk otot yang sama.

Jika genggaman menyakitkan tangan, gunakan tali pergelangan, jalur berpemegang lebar, atau senaman kaki dan batang badan yang tidak memerlukan genggaman. Jangan teruskan jika sakit mencucuk, dan jangan paksa sendi yang sudah berubah bentuk ke posisi yang ditolaknya.

Aktiviti aerobik apa yang sesuai untuk RA di Malaysia?

Haba dan kelembapan memang menjadi masalah. Keletihan sudah biasa dalam RA, dan tengah hari 33 darjah Celsius menjadikannya lebih teruk.

• Berjalan awal pagi di taman yang teduh seperti Taman Tasik Titiwangsa atau tasik di kawasan perumahan anda, sebelum matahari tinggi.
• Berjalan di pusat beli-belah berhawa dingin ketika panas atau berjerebu. Lihat berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang.
• Basikal statik di rumah atau gim, yang mengurangkan beban pada lutut dan buku lali.
• Senaman dalam kolam air suam. Air menyokong berat badan, dan ramai pesakit sendi sakit berasa lebih selesa.

Pada hari berjerebu, bersenam di dalam rumah. Panduan kami tentang bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia ada petua waktu dan hidrasi yang praktikal.

Apakah kesilapan biasa?

• Berhenti terus selepas satu hari yang teruk. Kurangkan dos dan teruskan sedikit.
• Melakukan semua senaman seminggu dalam satu hari yang baik, lalu lemah selama tiga hari. Sebarkan sepanjang minggu.
• Tidak memanaskan badan. Kekakuan paling teruk waktu pagi, jadi beri 5 hingga 10 minit gerakan perlahan dan mandi air suam sebelum latihan.
• Berlatih dengan sendi yang panas dan bengkak.
• Mengabaikan tulang belakang. Leher boleh terjejas dalam RA yang sudah lama, jadi beritahu doktor tentang sakit leher baharu, kebas atau lengan lemah sebelum melakukan senaman yang membebankan leher.

Bila perlu berjumpa doktor dahulu?

Berbincang dengan pakar reumatologi sebelum memulakan atau mengubah senaman jika anda:

• baru didiagnosis atau baru menukar ubat;
• mempunyai sendi yang tidak stabil atau rosak teruk, atau pernah menjalani penggantian sendi (lihat senaman selepas penggantian lutut dan pinggul);
• mengambil steroid jangka panjang, kerana kekuatan tulang mungkin terjejas; tanya tentang ketumpatan tulang;
• ada penyakit jantung, darah tinggi atau kencing manis, yang lebih kerap berlaku bersama RA. Lihat bila perlu kelulusan doktor.

Berhenti dan dapatkan nasihat perubatan segera jika ada sakit dada, semput yang tidak setimpal dengan usaha, satu sendi yang sangat panas, merah dan amat sakit disertai demam, kelemahan atau kebas mendadak pada lengan atau kaki, atau sakit leher baharu dengan kebas atau hilang koordinasi.

Ke mana selepas ini?

Untuk gambaran lebih luas tentang pengurusan penyakit jangka panjang, lihat hab senaman untuk penyakit kronik dan artikel am senaman untuk radang sendi dan sakit sendi. Jika ibu atau bapa anda yang menghidap RA memerlukan bantuan secara langsung, lihat panduan ibu bapa warga emas. Fisioterapis boleh menyelia program dan menyesuaikan beban dengan sendi anda.

Perkara utama

• Senaman disarankan dalam RA. Garis panduan menasihatkan senaman berbanding tidak bersenam, dan kajian tidak menunjukkan kemudaratan pada sendi.
• Semasa sendi meradang, tukar kepada gerakan lembut dan jalan kaki pendek, dan rehatkan sendi yang bengkak.
• Ketika reda, bina ke arah kira-kira 150 minit aerobik dan 2 hari latihan kekuatan, dengan peningkatan perlahan.
• Di Malaysia, bersenam awal pagi atau di dalam ruang berhawa dingin, dan gunakan air atau basikal untuk melindungi sendi yang sakit.
• Berbincang dengan pakar reumatologi sebelum bermula, dan dapatkan rawatan segera jika satu sendi panas dan bengkak disertai demam atau ada gejala saraf baharu.