类风湿关节炎患者可以运动。了解发作期如何调整、缓解期如何循序渐进练力量和有氧，以及什么时候该先问风湿科医生。
可以，类风湿关节炎（rheumatoid arthritis，简称 RA）患者应该运动。2022年美国风湿病学会（ACR）指南建议规律运动胜过不运动，回顾研究也没有发现运动会损伤关节。关键是配合关节当下的状态：发作期做轻柔的活动，缓解期再循序渐进地加强力量与心肺。
本文属于一般健康教育。你的风湿科医生和物理治疗师最了解你的关节、药物和病情活跃程度，请把这篇文章当作和他们讨论的起点。
运动为什么对类风湿关节炎有帮助？
RA 是一种自身免疫疾病，关节内膜会发炎。疲劳、僵硬和疼痛让很多人越来越少动，肌力和体能随之下降。肌肉变弱，关节得不到足够的支撑，就陷入恶性循环。
考科蓝（Cochrane）对 RA 动态运动的回顾（8项试验，575名病情活动度低至中等的成年人）发现，有中等程度的证据显示陆上有氧训练能提高有氧能力，也没有发现对病情活动度或关节损伤有不良影响。不过多数研究时间较短，长期对关节的影响还不够确定。2022年 ACR 指南强烈建议类风湿关节炎患者持续运动，胜过不运动。2018年欧洲风湿病联盟（EULAR）的建议由16个国家的专家小组制定，主张在炎症性关节炎的常规治疗中，体能活动应是不可或缺的一环。
运动不能取代你的抗风湿药物，两者是并行的。
发作期（flare）应该怎么运动？
发作期的表现是一个或多个关节发热、肿胀、晨僵比平时长，而且疼痛。休息有它的作用，但休息太久，肌肉流失得很快。
发作期可以这样做：
- 每天为每个关节做轻柔的活动范围练习，慢慢做5至10下，不超过舒适范围。
- 如果脚、膝盖和髋关节允许，每次走5至15分钟。如果发作的正是腿部关节，就先不要走。
- 有条件的话，在温水（泳池或温水淋浴）中活动。
- 肿胀的关节暂停力量训练和用力握物。没有发作的部位还是可以练，例如只有双手发作时，可以练腿。
- 用疼痛来判断。活动后一小时内痛感消退，可以接受；痛到第二天还没缓过来，就是做多了。
约翰霍普金斯关节炎中心（Johns Hopkins Arthritis Center）指出，目前没有数据显示运动会引起发作，但仍要控制节奏。如果按平常治疗，发作仍持续超过几天，请联络风湿科诊所，不要一直等。
缓解期或病情较轻时，每周计划怎么排？
关节平静的时候就可以逐步加量。大多数 RA 成年人的合理目标，和世界卫生组织（WHO）的一般建议相近：逐步达到每周约150分钟中等强度有氧活动，并且每周有2天肌力训练。可能要花几个月才能达到，这很正常。
| 项目 | 起点 | 逐步达到 |
|---|---|---|
| 有氧（走路、骑脚踏车、水中运动） | 每次10分钟，每周3天 | 每次30分钟，每周5天，强度以能说话为准 |
| 力量 | 每组8至10下，做1组，每周2天 | 每组10至15下，做2至3组，每周2至3天 |
| 柔软度 | 每天早上5分钟 | 每天10分钟 |
| 平衡 | 靠着柜台单脚站立，每边20秒 | 每边30秒，眼睛平视前方 |
一次只加一样东西，每周增幅不超过约10%。这些分量是临床上常用的起点，并不是经试验证实的处方。如果隔天早上某个关节发热或更肿，就退回上一个级别。
手、膝盖或脚痛的时候，怎么做力量训练？
很多人因为怕痛而不敢做力量训练，其实它对保住日常自理能力的帮助最大。
- 选对关节友好的器材：弹力带、握把加垫或较粗的轻哑铃，或者握把宽的器械。
- 腿部练习可以用坐到站（从椅子站起来）。如果站着膝盖痛，可以改做臀桥。
- 背部和肩膀可以做弹力带划船。把弹力带绕在门把或柱子上，手腕保持中立。
- 每组10至15下，做1至2组，费力程度约5至6分（满分10分）。
- 每组之间休息60至90秒，同一组肌肉隔一天再练。
如果握力会痛，可以用护腕带、握把较宽的弹力带，或选择不需要抓握的腿部和躯干练习。不要硬撑着痛，也不要强行把变形的关节扳到它不愿意去的位置。
马来西亚的天气，适合做什么有氧运动？
天气闷热潮湿是实际的问题。RA 患者本来就容易疲劳，三十三度的午后更是雪上加霜。
- 趁太阳还没高挂，清晨到有树荫的公园走走，例如蒂蒂旺沙湖滨公园（Taman Tasik Titiwangsa）或住家附近的湖边。
- 天气热或有烟霾时，到有冷气的商场健走。可参考雪隆商场健走。
- 在家里或健身房骑固定脚踏车，可以减轻膝盖和脚踝的负担。
- 在泳池做温水运动。水能托住体重，很多关节痛的人觉得很舒服。
烟霾天就改在室内活动。我们的在马来西亚的闷热天气下运动提供了实用的时段与补水建议。
常见的错误有哪些？
- 一次不顺就全部停下来。应该减量，但保留少量活动。
- 状态好的一天把一周的运动量全做完，结果累瘫三天。要分散进行。
- 省略热身。早上最僵硬，训练前先淋个温水澡，慢慢活动5至10分钟。
- 关节发热肿胀还照练。
- 忽略脊椎。长期 RA 可能影响颈部，如果出现新的颈痛、手麻或手臂无力，做颈部负重的动作之前要先告诉医生。
什么情况下要先问医生？
出现以下情况，开始或改变运动计划之前，请先咨询风湿科医生：
- 刚确诊，或刚换药；
- 关节不稳定或损伤严重，或做过关节置换（参阅膝盖或髋关节置换后的运动）；
- 长期服用类固醇，骨骼强度可能受影响，请了解骨密度与骨质疏松；
- 有心脏病、高血压或糖尿病，这些在 RA 患者中更常见。请参阅运动前何时需要医疗评估。
出现胸痛、与运动量不成比例的气喘、单一关节又红又热又剧痛并伴有发烧、手脚突然无力或麻木，或新的颈痛伴随麻木、协调变差，请立刻就医。
接下来可以看什么？
想了解长期疾病的整体运动安排，可以看慢性疾病运动指南，以及关节炎与关节痛的运动。如果家里有患 RA 的长辈需要陪同，可参阅乐龄父母专区。物理治疗师可以带着你做，并根据关节状况调整强度。
重点总结
- 类风湿关节炎建议运动。指南建议运动胜过不运动，回顾研究也显示对关节没有伤害。
- 发作期改做轻柔的关节活动和短程步行，让肿胀的关节休息。
- 缓解期逐步增加到每周约150分钟有氧和2天力量训练，慢慢加量。
- 在马来西亚，要选清晨或室内运动，并用水中运动或骑脚踏车来减轻关节负担。
- 开始前先和风湿科医生商量。单一关节红肿热痛并发烧，或出现新的神经症状，要紧急就医。