Berjalan atau berenang untuk lutut dan pinggul yang sakit? Kedua-duanya membantu. Cara membandingkan, siapa pilih yang mana, dan mula dalam cuaca panas.
Untuk lutut dan pinggul yang sakit, berjalan dan berenang sama-sama membantu, dan pilihan terbaik ialah yang anda akan buat tiga atau empat kali seminggu. Berjalan percuma, mudah dimulakan dan membebankan tulang serta otot yang anda perlukan untuk kehidupan harian. Berenang atau berjalan dalam air mengurangkan beban pada sendi, jadi ia sesuai pada hari sakit teruk, apabila berat badan tinggi, atau apabila anda bermula semula selepas lama berehat.
Anda tidak perlu memilih satu. Ramai pesakit osteoartritis berjaya dengan berjalan sebagai asas dan kolam sebagai pilihan berimpak rendah pada hari yang teruk.
Apa kata bukti untuk sakit sendi?
Untuk osteoartritis lutut, satu kajian Cochrane terhadap 44 ujian mendapati senaman di darat mengurangkan sakit sebanyak lebih kurang 12 mata pada skala 0 hingga 100 dan memperbaiki fungsi fizikal sebanyak lebih kurang 10 mata. Manfaat itu masih ada 2 hingga 6 bulan selepas rawatan diselia tamat. Garis panduan MOH Malaysia tentang osteoartritis juga menyenaraikan senaman, termasuk berjalan, bersama pendidikan dan pengurusan berat badan sebagai pengurusan teras.
Untuk air, kajian Cochrane tentang senaman akuatik dalam osteoartritis lutut dan pinggul melibatkan 13 ujian dan lebih kurang 1,190 orang. Ia mendapati peningkatan kecil jangka pendek dalam sakit, hilang upaya dan kualiti hidup, dengan bukti bermutu sederhana. Programnya lazimnya lebih kurang 12 minggu.
Kedua-duanya berkesan, kesannya sederhana dan bukan dramatik, dan amalan yang tetap paling penting. Air tidak jelas lebih baik daripada darat, tetapi ia boleh lebih mudah untuk bermula apabila sendi sangat sakit.
Bagaimana berjalan dan berenang dibandingkan?
| Berjalan | Berenang atau berjalan dalam air | |
|---|---|---|
| Beban pada sendi | Sederhana, meningkat dengan kelajuan dan cerun | Rendah, daya apungan mengurangkan banyak berat badan |
| Beban pada tulang | Ya, ringan hingga sederhana | Sedikit |
| Membina otot | Ringan untuk kaki, sedikit untuk badan atas | Rintangan air melatih lengan, batang tubuh dan kaki |
| Kos | Percuma | Yuran masuk kolam, kadang-kadang kelas |
| Akses | Di mana-mana, bila-bila masa | Perlukan kolam dan waktu operasi |
| Panas di Malaysia | Sebaiknya awal pagi, petang atau pusat beli-belah berhawa dingin | Lebih sejuk, tetapi terdedah matahari di kolam luar |
| Kemahiran | Tiada | Kemahiran berenang untuk lorong, tiada untuk berjalan di air cetek |
| Latihan imbangan | Ya, dengan permukaan yang berbeza | Sedikit |
Kedua-duanya tidak menggantikan latihan kekuatan. Otot di sekeliling lutut dan pinggul melindungi sendi, dan WHO mengesyorkan latihan otot dua hari atau lebih seminggu untuk warga emas, serta aktiviti aerobik 150 hingga 300 minit seminggu pada intensiti sederhana. Lihat hab latihan kekuatan kami.
Siapa patut pilih berjalan dahulu?
Berjalan ialah pilihan lalai bagi mereka yang:
- sakit sendi ringan hingga sederhana dan boleh berjalan 10 minit tanpa tempang;
- mahukan tabiat percuma dan fleksibel yang muat dengan kerja dan keluarga;
- perlukan aktiviti menanggung berat kerana ketumpatan tulang rendah;
- mahu membina kecergasan aerobik Zon 2. Panduan kami tentang jalan kaki untuk kesihatan jangka panjang dan teknik berjalan laju merangkumi kelajuan dan bentuk.
Dalam cuaca panas Malaysia, berjalanlah sebelum 8 pagi atau selepas 5 petang, atau gunakan pusat beli-belah berhawa dingin. Panduan berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang menyenaraikan pilihan. Pakai kasut berkusyen dengan tumit yang kukuh, dan bawa air minum.
Siapa patut pilih kolam dahulu?
Mulakan dalam air jika anda:
- sakit lutut atau pinggul yang ketara semasa berjalan, atau sedang mengalami kambuh;
- sedang pulih daripada kecederaan kaki atau dinasihatkan menghadkan hentakan, setelah fisioterapis bersetuju;
- berat badan berlebihan dan sendi sakit selepas 10 minit di darat;
- rasa panas tengah hari Malaysia menghadkan anda. Air menyejukkan badan, walaupun kolam luar masih mendedahkan anda kepada UV, jadi pakai topi, baju renang berlengan dan pelindung matahari, serta elakkan pukul 10 pagi hingga 4 petang jika boleh.
Berjalan dalam air setinggi dada ialah permulaan paling mudah. Berjalan ke depan, ke belakang dan ke sisi selama 10 hingga 20 minit, dengan berpaut pada dinding kolam untuk imbangan. Berenang lorong menambah beban kardio, tetapi tendangan gaya dada boleh mengganggu sesetengah lutut yang sakit, jadi cuba gaya bebas atau gaya belakang jika ia menyakitkan. Panduan kami tentang senaman dalam air untuk sakit sendi dan berenang selepas 50 di kolam awam Lembah Klang menerangkan lokasi dan apa yang boleh dicuba.
Bagaimana rupa pelan mingguan yang mudah?
Pelan untuk orang dewasa sihat berumur 40 tahun ke atas dengan sakit sendi ringan hingga sederhana, selepas kebenaran doktor jika perlu.
- Berjalan, 3 hari seminggu. Titik permulaan yang lazim dalam amalan ialah 10 hingga 15 minit pada rentak yang membolehkan anda bercakap dalam ayat penuh, tambah sekitar 5 minit seminggu, sehingga 30 hingga 45 minit.
- Sesi air, 1 atau 2 hari seminggu. 20 hingga 30 minit berjalan dalam air atau berenang santai, dengan pemanasan 5 minit.
- Kekuatan, 2 hari seminggu. Cangkung ke kerusi, langkah naik pada anak tangga rendah dan jambatan punggung, 2 set, 8 hingga 12 ulangan setiap satu. Lihat senaman untuk osteoartritis lutut.
- Hari rehat. Sekurang-kurangnya satu hari penuh, lebih jika sakit sedang kambuh.
Untuk sakit, panduan kasar yang lazim dalam amalan klinikal: rasa tidak selesa ringan hingga sederhana, sehingga sekitar 4 daripada 10, yang reda dalam 24 jam biasanya boleh diterima. Jika sakit lebih tinggi, berlarutan hingga hari esok, atau ada bengkak baharu, kurangkan sesi berikutnya separuh dan beritahu fisioterapis atau doktor anda. Panduan senaman untuk sakit lutut kami menerangkan cara melaraskannya.
Apakah kesilapan yang lazim?
- Terlalu banyak, terlalu cepat. Daripada tiada aktiviti terus kepada 45 minit berjalan laju ialah punca biasa sendi kambuh. Tambah masa secara beransur-ansur.
- Melangkau pemanasan. Sendi yang sejuk dan kaku lebih sakit, jadi mulakan perlahan selama 5 minit.
- Menggunakan kolam hanya untuk berehat. Berusahalah sedikit, cukup untuk bernafas agak lebih laju.
- Mengabaikan kekuatan. Kardio sahaja tidak akan melindungi lutut yang lemah.
- Menunggu sakit hilang sepenuhnya. Teruskan bergerak pada dos lebih rendah, bukan berhenti.
Siapa yang perlu berjumpa doktor dahulu?
Jumpa doktor sebelum bermula jika anda ada penyakit jantung, darah tinggi tidak terkawal, kencing manis yang kurang terkawal, epilepsi, baru dibedah, luka terbuka atau jangkitan telinga (untuk kolam), atau semput semasa berehat. Dapatkan pemeriksaan perubatan segera jika sendi panas, merah dan bengkak, jika anda tidak boleh menanggung berat selepas jatuh, jika sakit pada waktu malam sehingga mengejutkan anda, atau jika demam disertai sakit sendi. Berhenti bersenam dan dapatkan rawatan jika sakit dada, pengsan atau semput teruk. Di dalam air, jangan sekali-kali berenang bersendirian jika anda ada keadaan perubatan yang boleh menyebabkan pitam.
Di peringkat kebangsaan, sekitar tiga daripada sepuluh orang dewasa Malaysia tidak aktif secara fizikal dalam Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2023, jadi bergerak secara tetap, di air atau di darat, sudah menempatkan anda lebih baik daripada ramai orang. Untuk bantuan memilih, lihat hab senaman untuk penyakit kronik dan hab senaman untuk pergerakan terhad.
Perkara utama
- Berjalan dan berenang sama-sama mengurangkan sakit sendi dan memperbaiki fungsi. Tiada yang terbukti lebih baik, jadi pilih yang anda akan ulang.
- Mulakan di kolam atau dengan berjalan dalam air apabila sakit tinggi atau berat badan jadi halangan. Gunakan berjalan untuk beban pada tulang dan kecergasan harian.
- Naikkan beban perlahan-lahan: 10 hingga 15 minit, tambah sekitar 5 minit seminggu, dan tambah latihan kekuatan dua kali seminggu.
- Di Malaysia, berjalan awal atau lewat petang, atau di dalam bangunan, dan lindungi diri daripada matahari di kolam luar.
- Jumpa doktor jika sendi panas dan bengkak, sakit pada waktu malam, demam, sakit dada atau pengsan.