膝盖或髋关节痛，走路和游泳哪个更适合？本文比较两者的证据、适合对象，并教你在马来西亚的炎热天气下安全起步。
膝盖和髋关节痛，走路和游泳都有帮助，较好的选择是你每星期能做三四次的那一种。走路免费、容易开始，又能刺激日常生活所需的骨骼和肌肉。游泳或水中步行能减轻关节承重，适合疼痛厉害的日子、体重较重的人，或停了很久才重新开始的人。
不必二选一。许多骨关节炎患者以走路为主，在状态差的日子把泳池当作低冲击的替代方案，效果不错。
对关节痛，证据怎么说？
针对膝骨关节炎，Cochrane 对 44 项试验的综述发现，陆上运动在 0 至 100 分的量表上，把疼痛降低约 12 分，身体功能改善约 10 分。有人监督的治疗结束后 2 至 6 个月，益处仍然存在。马来西亚卫生部的骨关节炎指南，也把包括走路在内的运动，与教育和体重管理一起，列为核心处理方式。
至于水中运动，Cochrane 对膝髋骨关节炎水中运动的综述纳入 13 项试验、约 1,190 人，发现疼痛、功能障碍和生活质量在短期内有小幅改善，证据质量为中等。这些课程通常约 12 周。
结论是两者都有效，效果属中等而非惊人，持之以恒最重要。水中运动并不明显优于陆上运动，但关节很痛时，从水里开始会比较轻松。
走路和游泳怎么比？
| 走路 | 游泳或水中步行 | |
|---|---|---|
| 关节负荷 | 中等，会随速度和斜坡增加 | 低，浮力卸掉大部分体重 |
| 骨骼刺激 | 有，轻至中度 | 很少 |
| 增肌效果 | 腿部轻度，上肢几乎没有 | 水的阻力能练到手臂、躯干和腿 |
| 费用 | 免费 | 泳池入场费，有时要上课 |
| 场地 | 随处可走、随时可走 | 需要泳池和开放时间 |
| 马来西亚的炎热天气 | 需要在清晨、傍晚或在有冷气的商场进行 | 较凉快，但户外泳池要防晒 |
| 技巧要求 | 无 | 游长距离要会游泳，浅水区步行则不需要 |
| 平衡训练 | 有，可以换不同路面 | 很少 |
两者都无法取代肌力训练。膝盖和髋部周围的肌肉能保护关节，WHO 建议乐龄人士每星期两天或以上做肌肉强化，加上每星期 150 至 300 分钟中等强度的有氧活动。请见我们的肌力训练专区。
谁应该先选走路？
走路是以下这些人的首选：
- 轻度至中度关节痛，能不跛脚走 10 分钟。
- 想要一个免费又灵活、能配合工作和家庭的习惯。
- 因为骨密度偏低，需要负重活动。
- 想逐步建立 Zone 2 有氧体能。我们的走路与长寿和健走技巧介绍了速度和姿势。
在马来西亚的炎热天气下，请在早上 8 点前或下午 5 点后走，或到有冷气的商场。我们的雪隆商场健走指南列出了好去处。穿有缓冲、脚跟稳固的鞋，并带水。
谁应该先选泳池？
符合以下情况，先从水里开始：
- 走路时膝盖或髋关节明显疼痛，或正处于发作期。
- 下肢受过伤，或被告知要避免冲击，并已获物理治疗师同意。
- 体重偏重，在陆上走 10 分钟就觉得关节酸痛。
- 受不了马来西亚中午的酷热。水里比较凉，但户外泳池仍有紫外线，请戴帽、穿防晒泳衣（rash vest）、涂防晒霜，尽量避开上午 10 点至下午 4 点。
最简单的起步，是在齐胸深的水里走路。向前、向后、向旁边走，每次 10 至 20 分钟，需要时扶着池边保持平衡。真正游泳（划水游一段距离）的有氧负荷较大，但蛙泳的蹬腿会刺激某些疼痛的膝盖，如果会痛，可改用自由式或仰泳。我们的水中运动与关节和雪隆适合乐龄人士的公共泳池说明了去哪里、怎么试。
一周计划可以怎么安排？
以下是 40 岁或以上、轻至中度关节痛的健康成年人的计划，需要的话请先问过医生。
- 每星期走路 3 天。 实际中常见的起点是每次 10 至 15 分钟，速度以能完整说句子为准，每星期增加约 5 分钟，加到 30 至 45 分钟。
- 每星期 1 至 2 天水中运动。 20 至 30 分钟水中步行或轻松游泳，先热身 5 分钟。
- 每星期 2 天肌力训练。 椅子深蹲、低台阶上踏，以及臀桥，每个动作做 2 组，每组 8 至 12 次。见膝骨关节炎的运动。
- 休息日。 至少一整天，疼痛发作时多休息。
关于疼痛，临床上常用的经验法则是：轻至中度不适，大约在 10 分中的 4 分以内，且在 24 小时内消退，通常可以接受。如果疼痛更剧烈、拖到隔天，或出现新的肿胀，下次把运动量减半，并告诉你的物理治疗师或医生。我们的膝盖痛与保持活动有更详细的调整方法。
常见的错误有哪些？
- 一下子做太多。 从零直接走 45 分钟快走，是发作最常见的原因。时间要慢慢加。
- 不热身。 关节又冷又僵，会更痛，所以前 5 分钟要慢慢开始。
- 只把泳池当作放松。 要有一定强度，让呼吸稍微加快。
- 忽略肌力。 光靠有氧，保护不了无力的膝盖。
- 等到疼痛完全消失才动。 把运动量降低继续动，不要停。
哪些人要先咨询医生？
如果你有心脏病、血压控制不好、糖尿病控制不佳、癫痫、最近动过手术、皮肤有伤口或耳朵感染（游泳时），或静止时就觉得气喘，开始前请先看医生。如果关节又热又红又肿、跌倒后无法承重、夜里痛醒，或关节痛伴随发烧，请尽快就医。出现胸痛、昏厥或严重气喘，请停止运动并求医。在水里，如果你有可能导致昏倒的疾病，千万别独自游泳。
在 2023 年全国健康与疾病调查（NHMS）中，全国约十分之三的成年人缺乏身体活动，所以不论在水中或陆上，只要规律运动，你就已经走在许多人前面。如需选择上的协助，请见我们的慢性病运动专区和行动受限者运动专区。
重点总结
- 走路和游泳都能减轻关节痛、改善功能，没有哪一种已被证实更好，选你能持续做的。
- 疼痛厉害或体重是阻碍时，从泳池或水中步行开始。走路则用来刺激骨骼和建立日常体能。
- 慢慢增加：从 10 至 15 分钟开始，每星期加约 5 分钟，并每星期加两次肌力训练。
- 在马来西亚，请在清晨或傍晚走，或在室内走；户外泳池要防晒。
- 关节又热又肿、夜痛、发烧、胸痛或昏厥，请看医生。