Plantar Fasciitis: Senaman Sakit Tumit, Kasut dan Berjalan

Sakit tumit plantar fasciitis biasanya reda dengan latihan beban betis dan kaki, kasut yang menyokong dan kadar aktiviti yang betul bagi usia 40 ke atas.

Plantar fasciitis (sakit tumit) biasanya bertambah baik dengan latihan beban yang progresif pada betis dan kaki, kasut yang menyokong dan kadar berjalan yang sesuai, bukan rehat sepenuhnya. Naik tumit perlahan dengan tuala di bawah jari kaki mempunyai sokongan ujian klinikal yang terbaik, dan regangan betis serta fasia plantar boleh memberi kelegaan jangka pendek. Kebanyakan orang memerlukan beberapa minggu hingga beberapa bulan usaha yang konsisten.

Ini pendidikan umum. Sakit tumit juga ada punca lain, jadi jumpa doktor atau fisioterapis jika anda tidak pasti.

Apakah plantar fasciitis?

Fasia plantar ialah jalur tisu tebal sepanjang tapak kaki, dari tumit ke jari kaki. Apabila terbeban berlebihan, ia menjadi sakit, lazimnya di bahagian dalam tumit. Tanda klasiknya ialah sakit mencucuk pada langkah pertama selepas bangun tidur atau selepas duduk, yang reda apabila berjalan, kemudian kembali selepas berdiri lama.

Ia lazim pada orang dewasa berusia lebih 40 tahun, terutamanya jika berat badan naik, betis tegang, berdiri lama ketika bekerja atau tiba-tiba menambah jarak berjalan atau berlari. Ramai rakyat Malaysia berdiri di atas lantai jubin atau konkrit semasa bekerja, memakai selipar jepun nipis di rumah, dan berjalan di kaki lima yang panas, dan semua ini menambah beban.

Apa kata bukti?

Garis panduan JOSPT 2023 tentang sakit tumit menyemak versi terdahulu dari 2014 dan membimbing doktor tentang senaman, regangan, kasut dan rawatan lain. Garis panduan 2014 mengesyorkan regangan khusus betis dan fasia plantar untuk melegakan sakit dalam jangka pendek, dari seminggu hingga empat bulan.

Satu ujian rawak oleh Rathleff dan rakan-rakan membandingkan sisip kasut dengan regangan fasia plantar setiap hari berbanding sisip kasut dengan latihan kekuatan beban tinggi selang sehari. Pada bulan ketiga, kumpulan latihan kekuatan mempunyai skor Foot Function Index 29 mata lebih rendah, iaitu kesan sederhana. Pada bulan keenam dan ke-12 tiada perbezaan besar antara kumpulan. Justeru latihan beban nampaknya mempercepat pemulihan awal, walaupun kedua-dua pendekatan boleh membantu.

Bagaimana melakukan naik tumit berbeban?

Ini senaman utama, berdasarkan protokol Rathleff.

Persediaan. Berdiri di atas anak tangga atau bangku yang kukuh dengan bahagian depan tapak kaki di tepi. Gulung tuala dan letakkan di bawah jari kaki supaya jari ditarik ke belakang. Pegang palang atau dinding untuk imbangan.

Langkah.

1. Tolak ke atas hingga berjinjit dalam masa 3 saat.
2. Jeda 2 saat di atas.
3. Turun perlahan dalam masa 3 saat.
4. Kekalkan tuala di bawah jari kaki sepanjang masa.

Dos. Dalam ujian itu, latihan bermula dengan 3 set 12 ulangan dan beban dinaikkan beransur-ansur kepada beban lebih berat sekitar 8 ulangan. Versi praktikal ialah 3 set 12 ulangan, naik kepada 3 set 8 hingga 10 dengan beban tambahan (contohnya beg galas). Lakukan selang sehari. Mulakan dengan kedua-dua kaki jika satu kaki terlalu sukar, kemudian naik kepada kaki yang sakit sahaja. Lihat juga cara buat naik tumit.

Sakit ringan sehingga 3 daripada 10 semasa senaman boleh diterima jika reda dalam masa 24 jam.

Senaman lain apa yang membantu?

1. Regangan betis. Tangan pada dinding, kaki yang sakit di belakang dengan tumit ke bawah dan lutut lurus. Tahan 30 saat, 3 kali. Ulang dengan lutut bengkok untuk otot betis yang lebih dalam.
2. Regangan fasia plantar. Duduk, silangkan kaki yang sakit di atas lutut sebelah, tarik jari kaki ke arah tulang kering, dan rasa regangan pada gerbang kaki. Tahan 10 saat, 10 kali, paling baik sebelum langkah pertama pada waktu pagi.
3. Senaman kaki pendek. Duduk, pendekkan kaki dengan menarik bahagian depan tapak ke arah tumit tanpa mengerutkan jari. Tahan 5 saat, 10 ulangan.
4. Yoga jari kaki. Angkat ibu jari sahaja sementara jari lain di bawah, kemudian empat jari lain dengan ibu jari di bawah. 10 ulangan setiap satu.
5. Berdiri satu kaki. Lihat cara buat berdiri satu kaki. 3 kali 20 hingga 30 saat pada permukaan yang keras.
6. Senaman kelenturan buku lali. Lihat kelenturan buku lali dan imbangan.

Kasut dan tabiat di rumah apa yang membantu?

• Elakkan berjalan kaki ayam atau memakai selipar nipis yang rata di atas lantai jubin keras untuk tempoh lama. Sepasang sandal rumah yang menyokong ialah penyelesaian murah.
• Pilih kasut yang berlapik, bertapak kukuh dan bertumit sedikit tinggi atau berbentuk rocker, dan gantikan kasut lari yang sudah haus.
• Insol lembut atau cawan tumit mungkin membantu sesetengah orang dalam jangka pendek. Pilih mengikut keselesaan.
• Jangan bersenam berkaki ayam di lantai keras sehingga sakit reda.
• Regang atau urut tapak kaki dengan lembut sebelum berdiri pada waktu pagi.

Pengurusan berat badan boleh mengurangkan beban pada kaki dalam jangka panjang. Halaman senaman untuk kurangkan berat badan yang kekal ada nasihat praktikal.

Bagaimana berjalan dan bersenam semasa pulih?

Anda tidak perlu berhenti bergerak, tetapi ubah dosnya.

Berjalan di permukaan yang rata dan lembut seperti laluan taman atau pusat beli-belah dan bukannya konkrit keras. Lihat berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang dan jalan kaki untuk kesihatan jangka panjang. Tambah masa berjalan tidak lebih daripada kira-kira 10 peratus seminggu.

Apakah kesilapan biasa?

• Meregang sahaja, tanpa latihan beban.
• Berehat berminggu-minggu kemudian kembali pada jarak penuh.
• Menjejak lantai jubin yang sejuk berkaki ayam pada langkah pertama pagi.
• Berlatih dalam keadaan sakit mencucuk.
• Kerap menukar kasut atau insol demi mencari penyelesaian segera.

Bila perlu semak dengan doktor dahulu?

Jumpa doktor atau fisioterapis jika:

• sakit tumit bermula selepas jatuh atau cedera, atau anda tidak boleh menanggung berat badan;
• ada bengkak, kemerahan, rasa panas atau demam yang ketara;
• sakit muncul pada waktu malam ketika rehat, atau ada kebas, rasa terbakar atau kesemutan pada kaki;
• anda ada kencing manis dengan kaki kebas atau masalah kulit. Lihat senaman untuk kencing manis jenis 2;
• anda ada artritis radang, atau sakit pada kedua-dua tumit dengan belakang kaku;
• tiada perubahan selepas kira-kira 3 bulan.

Semak dengan doktor sebelum senaman berbeban jika anda ada penyakit jantung atau darah tinggi yang tidak terkawal. Lihat bila perlu kelulusan doktor.

Bacaan seterusnya

Sakit kaki sering berkait dengan kekuatan betis dan imbangan. Lihat latihan imbangan dan kestabilan, dan hab senaman untuk penyakit kronik untuk pendekatan yang lebih luas bagi keadaan jangka panjang.

Bagaimana rupanya dalam kehidupan harian di Malaysia?

Pencetus biasa termasuk lantai jubin keras di rumah dan pusat beli-belah, berdiri berjam-jam di kedai atau dapur, dan selipar jepun atau kasut nipis yang rata. Letakkan sepasang sandal yang menyokong di tepi pintu dan pakai di dalam rumah pada minggu-minggu awal. Pakai kasut ke pasar malam atau pasar pagi dan bukannya selipar, kerana anda mungkin berjalan 5,000 langkah atau lebih di atas konkrit. Jika kerja anda kebanyakannya berdiri, rehat duduk 2 minit setiap jam dan tikar getah anti-lesu di kaunter membantu. Dalam cuaca panas, pilih jalan kaki pagi atau petang, dan basuh serta keringkan kaki dengan baik untuk mengelakkan masalah kulit, terutamanya jika anda ada kencing manis.

Perkara utama

• Plantar fasciitis bertambah baik dengan latihan beban progresif, bukan rehat sepenuhnya.
• Naik tumit berbeban perlahan dengan tuala di bawah jari kaki, selang sehari, mempunyai sokongan ujian klinikal terbaik.
• Regangan betis dan fasia plantar memberi kelegaan jangka pendek dan boleh ditambah.
• Elakkan tempoh lama berkaki ayam atau berselipar nipis di lantai keras, dan tambah jalan kaki secara beransur-ansur.
• Jumpa doktor untuk kecederaan, kebas, bengkak, sakit malam, perubahan kaki berkaitan kencing manis atau tiada perubahan selepas 3 bulan.