足底筋膜炎引起的脚跟痛，通常靠渐进的小腿与足部负荷训练、合适的鞋子和控制活动量改善。针对40岁以上的运动、次数与危险信号。
足底筋膜炎（plantar fasciitis，常称脚跟痛）通常靠小腿与足部的渐进负荷训练、有支撑的鞋子和合理的走路量来改善，而不是完全休息。脚趾下垫毛巾的慢速提踵有最好的试验支持，小腿和足底筋膜拉伸可提供短期缓解。大多数人需要几个星期到几个月，持续地做。
本文是一般健康教育。脚跟痛还有其他原因，如果不确定，请看医护人员。
足底筋膜炎是什么？
足底筋膜是脚底一条厚实的组织，从脚跟延伸到脚趾。负荷过多时，它会变得疼痛，通常出现在脚跟内侧。典型的表现是早上起床或坐了一段时间后的头几步剧痛，走一会儿就缓解，站久了又再出现。
它在40岁以上的成年人很常见，特别是体重增加、小腿紧绷、长时间站立，或突然增加走路或跑步量的人。很多马来西亚人上班要站在硬的瓷砖或水泥地上，在家穿薄的人字拖，又在发烫的路面行走，这些都会增加脚的负荷。
研究怎么说？
2023年的 JOSPT 脚跟痛指南修订了2014年及之后的版本，为临床医护人员在运动、拉伸、鞋子和其他处理上提供指引。2014年的指南建议，小腿和足底筋膜的专门拉伸，可用于短期缓解疼痛，时间从一周到四个月不等。
Rathleff 及同事的随机试验，比较了鞋垫加每天足底筋膜拉伸，与鞋垫加隔天一次的高负荷肌力训练。3个月时，肌力训练组的足部功能指数（Foot Function Index）得分低了29分，属于中等程度的效果。6个月和12个月时，两组没有明显差别。所以肌力负荷似乎能加快早期恢复，不过两种做法都有帮助。
负荷提踵要怎么做？
这是关键的动作，依据 Rathleff 的方案。
**准备。**站在楼梯台阶或稳固的凳子上，前脚掌踩在边缘。把毛巾卷起，垫在脚趾下，让脚趾向后拉。扶着扶手或墙壁保持平衡。
步骤。
- 用3秒钟踮起脚尖，推到前脚掌。
- 在顶端停2秒。
- 用3秒钟慢慢放下。
- 全程毛巾都垫在脚趾下。
**分量。**试验从每组12下、做3组开始，之后几周逐步加重到约每组8下的重量。实用的做法是每组12下做3组，逐步增加到每组8至10下并加重量（例如背背包）。隔天做一次。如果单脚太难，可以先用双脚，再进阶到只用痛的那只脚。另可参阅如何做提踵。
运动时轻微疼痛，最多约3分（满分10分），只要24小时内消退，就可以接受。
还有哪些运动有帮助？
- **小腿拉伸。**双手扶墙，痛的腿在后，脚跟着地、膝盖伸直。停30秒，做3次。再用屈膝的姿势拉深层的小腿肌。
- **足底筋膜拉伸。**坐着，把痛脚跨在另一边膝盖上，把脚趾往小腿方向拉，感觉足弓被拉开。停10秒，做10次，最好在早上下床前做。
- **短足运动（short foot）。**坐着，不要卷脚趾，把前脚掌向脚跟拉近，让足弓缩短。停5秒，做10下。
- **脚趾运动。**只抬起大脚趾，其他脚趾压着，再换成大脚趾压着、抬起其他四趾。各做10下。
- **单脚站立。**参阅如何做单脚站立。在稳固的地面上，每次20至30秒，做3次。
- **踝关节灵活度练习。**参阅踝关节灵活度与平衡。
鞋子和居家习惯怎么调整？
- 避免长时间在硬瓷砖地上赤脚或穿薄而平的拖鞋。准备一双有支撑的居家凉鞋，是便宜的解决方法。
- 选有缓冲、鞋跟较硬挺、鞋底略带弧度或鞋跟稍高的鞋子，磨损的运动鞋要更换。
- 软的鞋垫或脚跟垫对一些人短期有帮助，以舒服为准。
- 疼痛缓和之前，不要赤脚在硬地板上运动。
- 早上起身前，先拉伸或轻轻按摩脚底。
控制体重可以逐渐减轻足部的负担。我们的可持续的减重运动有实用的建议。
康复期间，走路和运动要怎么安排？
你不需要停止活动，但要调整分量。
| 疼痛程度 | 做法 |
|---|---|
| 0至3分，一天内消退 | 继续，分量不变 |
| 4至5分，到隔天早上还没消退 | 距离减少三分之一，休息一天 |
| 6分以上，或开始跛行 | 让脚休息，改做骑脚踏车或游泳等低冲击运动，并寻求意见 |
选择平坦、有缓冲的路面，例如公园步道或商场，不要走硬的水泥地。可参阅雪隆商场健走和走路与长寿。走路时间每周增幅不超过约10%。
常见的错误有哪些？
- 只拉伸，没有负荷训练。
- 休息好几个星期，然后以完整的距离重新开始。
- 早上第一步赤脚踩在冰冷的瓷砖上。
- 忍着剧痛继续练。
- 不断更换鞋子或鞋垫，想找捷径。
什么情况下要先看医生？
出现以下情况，请看医生或物理治疗师：
- 脚跟痛是在跌倒或受伤后出现，或者无法承重；
- 明显肿胀、发红、发热或发烧；
- 夜间休息时也痛，或脚有麻木、灼热、刺痛；
- 有糖尿病，并且脚部麻木或皮肤有问题。参阅第2型糖尿病的运动；
- 有炎症性关节炎，或两边脚跟都痛并伴随背部僵硬；
- 大约3个月后仍没有改善。
如果有心脏病或血压没控制好，做负荷运动前请先问医生。参阅运动前何时需要医疗评估。
接下来可以看什么？
脚部疼痛常与小腿力量和平衡有关。参阅平衡与稳定训练，以及慢性疾病运动指南，了解长期疾病的整体做法。
在马来西亚的日常生活中是什么样子？
常见的诱因包括：家里和商场的硬瓷砖地板、在店里或厨房长时间站立，以及穿人字拖或薄而平的鞋。在门口放一双有支撑的凉鞋，头几个星期在家里也穿。逛夜市或早市时，穿鞋而不要穿拖鞋，因为在水泥地上可能走5,000步以上。如果工作大部分时间站着，每小时坐下休息2分钟，并在柜台前铺一块橡胶防疲劳垫，会有帮助。天气炎热时选在早上或傍晚走，脚要洗净擦干，以免皮肤出问题，糖尿病患者尤其要注意。
重点总结
- 足底筋膜炎靠渐进的负荷训练改善，不是完全休息。
- 脚趾下垫毛巾、隔天做一次的慢速负荷提踵，有最好的试验支持。
- 小腿和足底筋膜拉伸可提供短期缓解，可以一起做。
- 避免长时间赤脚或穿薄拖鞋踩在硬地上，并逐步增加走路量。
- 受伤、麻木、肿胀、夜间痛、糖尿病相关的脚部变化，或3个月仍没改善，请看医护人员。