Letih berminggu selepas COVID atau sakit lama? Ketahui cara mengatur tenaga, mengenali rebah selepas senaman dan membina semula kecergasan.
Jika anda masih letih berminggu-minggu selepas COVID atau sakit yang lama, mulakan dengan mengatur tenaga, bukan berlatih. Buat kurang daripada yang anda rasa mampu dan catat simptom dengan ringkas. Tambah aktiviti sedikit demi sedikit, dan hanya jika badan terasa stabil pada keesokan harinya. Jika usaha membuatkan anda lebih teruk sehari atau lebih, perlahankan dan berbincang dengan doktor.
Mengapa badan terasa sangat lemah selepas sakit?
Biasanya dua perkara bertindih. Pertama ialah dekondisi, iaitu kehilangan otot dan kecergasan dengan cepat selepas berhari-hari terbaring. Warga emas kehilangan kekuatan lebih cepat daripada mereka mendapatnya semula, jadi seminggu kurang aktif boleh terasa seperti kemunduran besar. Kedua ialah penyakit itu sendiri, yang boleh meninggalkan keletihan, semput dan sukar menumpukan perhatian lama selepas jangkitan sembuh.
Takrifan Delphi WHO bagi keadaan pasca-COVID-19 (Soriano et al., 2022) menerangkan simptom yang lazimnya muncul 3 bulan selepas jangkitan bermula, berlarutan sekurang-kurangnya 2 bulan dan tidak dapat dijelaskan oleh diagnosis lain. Keletihan, semput dan kesukaran kognitif ialah yang paling biasa. Kedua-dua keadaan boleh berlaku serentak tetapi diurus secara berbeza, jadi corak simptom anda penting.
Bagaimana membezakan dekondisi daripada malaise pasca-usaha?
Ini soalan keselamatan yang utama, kerana kedua-duanya memerlukan pelan yang berbeza.
| Ciri | Dekondisi | Malaise pasca-usaha |
|---|---|---|
| Reaksi semasa usaha | Letih semasa aktiviti, bertambah baik dengan latihan tetap | Rasa baik, kemudian rebah kemudian |
| Masa simptom paling teruk | Hari yang sama, reda selepas rehat atau tidur | Selalunya 12 hingga 48 jam kemudian (kadangkala sehingga 72), bertahan berhari-hari |
| Respons kepada latihan beransur | Bertambah baik dalam 2 hingga 4 minggu | Bertambah teruk atau tidak bergerak |
| Simptom lain | Otot lemah, semput di tangga | Rasa seperti demam selsema, otak berkabus, tidur tidak menyegarkan, jantung berdebar |
Garis panduan NICE tentang kesan jangka panjang COVID-19 (NG188) menyatakan bahawa mengatur tenaga sendiri dengan berhati-hati ialah bahagian penting pengurusan kendiri, dan panel pakar menyatakan bukti belum mencukupi untuk membuat saranan senaman khusus bagi mereka yang masih bersimptom. Cadangan amalan terbaik 2024 (Gloeckl et al.) menasihatkan agar malaise pasca-usaha disaring sebelum sebarang latihan dimulakan, dan pendekatan pengaturan tenaga digunakan jika ia ada. Kedua-duanya menjadi sebab untuk berhati-hati, bukan sebab untuk berhenti bergerak sama sekali.
Siapa yang perlu diperiksa sebelum bersenam?
Jumpa doktor dahulu jika anda mengalami mana-mana yang berikut selepas COVID atau sakit yang lama:
- Sakit dada, rasa ketat atau tertekan.
- Semput ketika berehat atau melebihi tahap usaha.
- Jantung berdebar, kadar denyutan jantung rehat yang kekal tinggi, atau pitam.
- Kaki bengkak atau sakit betis di sebelah sahaja.
- Ketepuan oksigen di bawah paras yang dinasihatkan doktor, jika anda mengukurnya di rumah.
- Simptom yang berlarutan lebih 4 minggu tanpa bertambah baik.
Komplikasi jantung dan paru-paru boleh berlaku selepas sebarang jangkitan teruk. Jika anda pernah dimasukkan ke hospital, baca panduan kami tentang membantu ibu bapa berjalan semula selepas hospital, dan lihat bilakah perlu mendapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam.
Bagaimana mengatur tenaga?
Mengatur tenaga bermaksud membelanjakan tenaga dalam bahagian yang dirancang supaya anda tidak rebah. Versi praktikalnya:
- Cari tahap asas. Selama seminggu, catat apa yang anda buat setiap hari dan bagaimana perasaan anda pada pagi esoknya. Pilih tahap yang membuatkan anda stabil.
- Pecahkan tugas kepada blok pendek. Berjalan 5 minit, rehat 5 minit, ulang. Berehat sebelum rasa letih.
- Guna ujian bercakap. Anda sepatutnya boleh bercakap dalam ayat penuh sepanjang masa.
- Ubah satu perkara pada satu masa. Tambah masa atau intensiti, kira-kira 10 peratus, hanya selepas 3 hingga 5 hari yang stabil.
- Rancang rehat selepas hari yang sibuk. Majlis kenduri atau lawatan ke hospital menghabiskan tenaga, jadi ringankan hari berikutnya.
Catatan ringkas sudah memadai: tarikh, aktiviti, usaha (0 hingga 10), keletihan pagi esok (0 hingga 10), jam tidur. Jika skor pagi esok naik dua mata atau lebih, kembali ke tahap sebelumnya.
Bagaimana memulakan semula senaman dengan selamat?
Jika tiada tanda bahaya dan tiada corak rebah, gunakan pelan berperingkat ini. Dos di sini ialah titik permulaan yang lazim dalam amalan, bukan protokol yang diuji dalam kajian. Naik ke peringkat seterusnya hanya apabila anda mempunyai 3 hingga 5 hari yang stabil pada satu peringkat.
| Peringkat | Apa yang dibuat | Dos |
|---|---|---|
| 1 | Berjalan pendek di permukaan rata, angkat kaki sambil duduk, angkat lengan sambil duduk | 5 hingga 10 minit, sekali atau dua kali sehari |
| 2 | Berjalan lebih lama, duduk-bangun dari kerusi, tekan tubi di dinding | Berjalan 10 hingga 20 minit, 1 set 5 hingga 8 ulangan |
| 3 | Berjalan laju, 2 set senaman kekuatan pada 2 hari | 20 hingga 30 minit, 2 set 8 hingga 10 ulangan |
| 4 | Kembali ke rutin asal, tambah intensiti ringan | Ikut sasaran WHO iaitu 150 minit aktiviti sederhana seminggu serta 2 hari penguatan |
Garis panduan WHO 2020 (Bull et al.) mengesyorkan warga emas menyasarkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana seminggu dan penguatan pada dua hari atau lebih, serta senaman imbangan pelbagai komponen pada tiga hari. Itu destinasi, bukan titik permulaan. Panduan memulakan semula senaman selepas berehat dan meningkatkan stamina selepas 50 dapat membantu di peringkat lanjut. Anda boleh menjejak kekuatan kaki dengan ujian duduk-bangun.
Berhenti dan berehat jika anda rasa pening, sakit atau tidak selesa di dada, semput yang tidak reda dalam beberapa minit, atau jantung berdebar laju.
Apa yang perlu diubah suai untuk keadaan di Malaysia?
Panas dan lembap menambah beban pada jantung, dan dehidrasi memburukkan keletihan. Berjalanlah awal pagi atau di pusat beli-belah berhawa dingin (lihat berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang), dan rujuk bersenam dalam cuaca panas Malaysia untuk pemilihan masa. Pada hari berjerebu, kekal di dalam rumah; nota kami tentang senaman dalaman pada hari panas dan berjerebu menerangkan caranya. Tidur yang cukup juga membantu pemulihan, jadi baca senaman untuk tidur lebih baik.
Pembinaan semula otot memerlukan protein. Sepinggan dengan ikan, telur, tempe atau ayam pada setiap hidangan ialah permulaan yang munasabah; lihat berapa banyak protein selepas 50.
Bilakah berbaloi berjumpa fisioterapis?
Pertimbangkan jika anda berusia lebih 60 tahun, pernah dimasukkan ke hospital, mempunyai corak rebah yang anda tidak dapat fahami, atau menghidap penyakit jantung, paru-paru atau buah pinggang. Fisioterapis boleh menyaring simptom pasca-usaha, menetapkan had kadar denyutan jantung atau tahap usaha dan merangka program berperingkat. Lihat hab senaman untuk penyakit kronik dan senaman untuk mobiliti terhad bagi laluan berkaitan.
Perkara utama
- Mulakan dengan mengatur tenaga, kemudian bina. Jangan memaksa diri melawan keletihan yang kembali teruk 1 hingga 2 hari kemudian.
- Malaise pasca-usaha memerlukan pelan yang lebih berhati-hati daripada dekondisi biasa.
- Sakit dada, pitam, jantung berdebar atau semput ketika rehat perlu dilihat doktor sebelum bersenam.
- Tambah masa atau usaha kira-kira 10 peratus hanya selepas beberapa hari yang stabil.
- Gunakan waktu yang lebih sejuk, minum air yang cukup dan ambil protein untuk menyokong pemulihan di Malaysia.