新冠或久病后疲倦了好几个星期？学会调配体力、辨认运动后的“崩溃”，并在本地炎热天气下安全恢复体能。
如果新冠或其他久病之后，疲倦已经持续了好几个星期，先学会调配体力（pacing），不要急着训练。做得比自己觉得能做的少一点，并记下简单的症状日志。活动量一小步一小步地加，而且只有在隔天仍觉得稳定时才加。如果用力之后整整一天或更久都觉得更差，就要放慢，并请教医生。
为什么病后会觉得特别无力？
通常是两件事叠在一起。一是体能退化（deconditioning），卧床几天之后，肌肉和体能很快流失。乐龄人士流失肌力的速度比恢复的速度快，所以一个星期少动，也可能觉得退步很多。二是疾病本身，感染已经清除了，疲倦、气喘和注意力不集中还可能持续很久。
世界卫生组织的 Delphi 共识对新冠后状况（post-COVID-19 condition）的定义（Soriano 等，2022）是：症状通常在发病后3个月出现，持续至少2个月，且无法用其他诊断解释。常见的是疲倦、气喘和认知困难。体能退化和病后症状可以同时存在，但处理方式不同，所以你的症状模式很重要。
怎样分辨体能退化和运动后不适？
这是最关键的安全问题，因为两者需要不同的计划。
| 特征 | 体能退化 | 运动后不适 |
|---|---|---|
| 对活动的耐受力 | 活动时觉得累，规律练习后会进步 | 当下没事，之后才崩溃 |
| 症状最严重的时间 | 当天，休息或睡觉后缓解 | 多在12至48小时后（有时延迟至72小时），持续数天 |
| 对渐进训练的反应 | 2至4个星期内改善 | 加重或停滞 |
| 其他症状 | 肌肉无力，爬楼梯气喘 | 类似感冒的不适、脑雾、睡不解乏、心跳加速 |
英国 NICE 的新冠长期影响指南（NG188）指出，谨慎的自我调配体力是自我管理的重要部分，专家小组也表示，对于症状持续的人，目前证据不足以提出具体的运动建议。2024年的一份最佳实践建议（Gloeckl 等）提出，开始任何训练前要先筛查有没有运动后不适，有的话要采用调配体力的方式。这两者都是提醒我们要小心，不是叫你完全不动。
哪些人运动前要先检查？
新冠或久病之后，如果出现以下任何一项，请先看医生：
- 胸痛、胸闷或胸部压迫感。
- 静止时气喘，或气喘程度与活动量不相称。
- 心悸、静止心率一直偏高，或昏厥。
- 单侧小腿肿胀或疼痛。
- 在家自己量血氧，读数低于医生建议的水平。
- 症状超过4个星期仍没有改善。
任何严重感染之后，都可能出现心脏和肺部并发症。如果曾经住院，请阅读我们的住院后如何帮长辈重新走路，并参考运动前何时需要医疗许可。
怎样调配活动量？
调配体力的意思是把精力分成有计划的份量来用，避免“崩溃”。实用的做法是：
- 找出基线。 用一个星期记录每天做了什么，以及隔天早上的感觉。选一个让你保持稳定的活动量。
- 把任务拆成短时段。 走5分钟，休息5分钟，重复。在感到累之前就休息。
- 用说话测试。 活动时应该还能完整地说完整句话。
- 一次只改一样。 时间或强度只能选一样增加，每次增加约10%，并且要在连续3至5天稳定之后才加。
- 忙碌的日子后安排休息。 参加婚宴或去医院会耗掉很多体力，所以隔天要轻松一点。
简单的日志就够用：日期、活动、费力程度（0至10）、隔天早上的疲倦程度（0至10）、睡眠时数。如果隔天早上的疲倦分数上升两分或以上，就退回上一个水平。
安全地重新开始是怎样的？
如果没有危险信号，也没有“崩溃”的模式，可以按以下分阶段计划进行。这些份量是临床上常用的起点，并非经过试验验证的方案。每个阶段要有连续3至5天稳定，才升级。
| 阶段 | 做什么 | 份量 |
|---|---|---|
| 1 | 平地短距离散步、坐姿抬腿、坐姿举臂 | 5至10分钟，每天一至两次 |
| 2 | 较长的步行、从椅子起身（坐站）、靠墙掌上压 | 步行10至20分钟，每个动作1组，每组5至8下 |
| 3 | 快走，每星期2天做2组肌力练习 | 20至30分钟，每组8至10下，共2组 |
| 4 | 回到之前的作息，加入温和的强度 | 朝世卫的目标努力：每星期150分钟中等强度活动，加上2天肌力训练 |
世卫2020年指南（Bull 等）建议乐龄人士每星期至少做150分钟中等强度活动，每星期2天或以上做肌力训练，并每星期3天做多元的平衡训练。那是终点，不是起点。后期阶段可以参考我们的中断后如何重新开始运动和50岁后如何提升耐力。腿部肌力可用坐站测试来追踪。
如果觉得头晕、胸部不适、气喘几分钟还没缓过来，或心跳加速，请立刻停下来休息。
在马来西亚的环境下有什么不同？
炎热和潮湿会加重心脏负担，缺水也会加重疲倦。可以在清晨走路，或到有冷气的商场（参考雪隆商场健走），时间安排可参考在大马的炎热潮湿天气下运动。烟霾天尽量留在室内，详见炎热和烟霾天的室内运动。睡眠也是恢复的关键，请看运动与睡眠。
重建肌肉需要蛋白质。每餐有一份鱼、蛋、天贝或鸡肉是不错的起点，详见50岁后每天需要多少蛋白质。
什么时候值得看物理治疗师？
如果你超过60岁、住过院、出现自己摸不清规律的“崩溃”，或者有心脏、肺部或肾脏疾病，可以考虑看物理治疗师。物理治疗师可以筛查运动后的症状，设定心率或费力程度的上限，并设计分阶段的计划。相关内容可看慢性疾病运动专题和行动不便者运动专题。
重点总结
- 先调配体力，再逐步增加。如果疲倦在一两天后猛烈反扑，不要硬撑。
- 运动后不适需要比单纯体能退化更谨慎的另一套计划。
- 胸痛、昏厥、心悸或静止时气喘，运动前必须先看医生。
- 只有在连续几天稳定之后，才把时间或强度增加约10%。
- 在大马，善用较凉爽的时段、补充水分和蛋白质来支持恢复。