Senaman dengan Fibrilasi Atrium: Kadar Jantung, RPE dan Keselamatan

Kebanyakan pesakit fibrilasi atrium boleh bersenam. Ketahui mengapa kadar jantung dan jam tangan mengelirukan, cara guna RPE dan nasihat pencair darah.

Kebanyakan orang dengan fibrilasi atrium (AF) boleh bersenam, dan aktiviti sederhana yang tetap secara amnya digalakkan. AF menjadikan denyutan nadi tidak sekata, jadi angka kadar jantung dan banyak jam tangan pintar tidak boleh dipercayai. Gunakan ujian bercakap dan tahap usaha yang dirasakan, semak rentak dan ubat dengan doktor dahulu, dan lebih berhati-hati jika anda mengambil ubat pencair darah.

Mengapa senaman penting dalam AF?

AF ialah gangguan rentak jantung berterusan yang paling biasa. Ia meningkatkan risiko strok dan boleh menyebabkan jantung berdebar, keletihan dan semput. Banyak faktor risiko AF boleh diubah: darah tinggi, berat badan berlebihan, apnea tidur, kencing manis, minum alkohol berlebihan dan kurang aktif.

Senaman tetap membantu hampir semuanya. Garis panduan European Society of Cardiology 2024 tentang AF mengesyorkan program senaman yang disesuaikan untuk AF paroksismal atau berterusan dan gaya hidup aktif (150 hingga 300 minit seminggu aktiviti sederhana) untuk pencegahan, sambil menasihatkan agar tidak bersenam daya tahan secara berlebihan. Ujian seperti ACTIVE-AF telah menguji program senaman berstruktur pada pesakit AF, dan senaman kini semakin dianggap sebahagian penjagaan dan bukan risiko yang perlu dielakkan. CPG AF Malaysia, yang dihasilkan Kementerian Kesihatan bersama Persatuan Jantung Kebangsaan, menumpukan pada kawalan kadar atau rentak dan pencegahan strok, jadi tanya pakar kardiologi anda bagaimana senaman sesuai dengan pelan anda sendiri.

Secara berasingan, jumlah senaman ketahanan yang sangat tinggi selama bertahun-tahun dikaitkan dengan lebih banyak AF pada sesetengah atlet. Bagi kebanyakan orang dewasa berumur lebih 40 tahun, itu bukan masalahnya. Yang menjadi masalah ialah kurang bergerak.

Apa yang perlu disemak dengan doktor dahulu?

Sebelum memulakan atau meningkatkan senaman, tanya:

1. Adakah kadar jantung saya terkawal ketika berehat dan ketika aktif?
2. Adakah saya ada penyakit jantung lain, penyakit injap atau kegagalan jantung? Lihat senaman dengan kegagalan jantung.
3. Adakah saya memerlukan ujian senaman atau monitor Holter?
4. Adakah ubat saya (penyekat beta, penyekat saluran kalsium, digoksin, antikoagulan) mengubah cara saya patut berlatih?
5. Apakah gejala yang patut membuat saya berhenti?
6. Bolehkah program pemulihan jantung membantu? Lihat pemulihan jantung dan membina semula kecergasan.

Panduan kami tentang bila perlu dapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam menyenaraikan situasi lain.

Mengapa kadar jantung tidak boleh dipercayai, dan apa yang digunakan sebagai ganti?

Dalam AF, ventrikel berdenyut tidak sekata. Jam tangan menggunakan sensor cahaya yang mengambil purata nadi dan sering tersalah baca rentak yang tidak sekata. Tali dada lebih baik, walaupun bacaannya juga boleh turun naik. Penyekat beta turut menghadkan kadar jantung anda, jadi anda mungkin rasa bekerja keras pada angka yang rendah.

Gunakan alat berasaskan usaha:

Angka zon kadar jantung masih mungkin berguna jika pakar kardiologi anda memberi had atas. Lihat cara guna jam pintar untuk VO2 maks untuk had peranti boleh pakai dan alat zon kadar jantung. Anggap sebarang aplikasi yang memberi amaran rentak tidak sekata sebagai isyarat untuk berjumpa doktor, bukan diagnosis.

Bagaimanakah pelan mingguan yang munasabah?

Untuk dewasa berumur 40 tahun ke atas dengan AF terkawal dan kelulusan perubatan:

• Aerobik: 3 hingga 5 hari seminggu, 20 hingga 30 minit pada RPE 11 hingga 13, meningkat ke arah 150 minit seminggu dalam 8 hingga 12 minggu. Berjalan laju, berbasikal statik dan berenang sesuai untuk ramai orang. Lihat teknik berjalan laju dan berapa kardio seminggu.
• Kekuatan: 2 hari seminggu, 1 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan cangkung ke kerusi, jambatan punggung, dayung jalur getah dan tekan tubi dinding. Hembus nafas ketika berusaha dan jangan menahan nafas. Lihat mengangkat berat dengan selamat.
• Imbangan: 2 hingga 3 sesi pendek seminggu, terutamanya jika anda mengambil ubat pelambat kadar jantung yang boleh menyebabkan pening.
• Memanaskan dan menyejukkan badan: 5 hingga 10 minit setiap satu. Berhenti secara tiba-tiba boleh menurunkan tekanan darah.

Lebih mudah: berjalan 10 minit, tiga kali sehari, dan latihan rintangan sambil duduk.

Lebih sukar: sesi mantap yang lebih panjang sebelum mencuba latihan berselang. Latihan berselang intensiti tinggi pernah dikaji dalam AF, tetapi hanya perkenalkan dengan persetujuan pakar kardiologi anda dan lebih baik diselia. Lihat adakah HIIT selamat untuk warga emas.

Apakah pencetus yang perlu dielakkan?

• Alkohol: pencetus yang biasa, terutamanya minum berlebihan sekali gus. Kurangkan atau elakkan.
• Dehidrasi dan panas: minum secara tetap dan elakkan bersenam pada tengah hari. Lihat senaman dalam cuaca panas Malaysia dan kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
• Kafein dan minuman tenaga: kopi dan teh tarik secara sederhana biasanya boleh diterima, tetapi kafein dos tinggi, minuman tenaga dan suplemen perangsang boleh mencetuskan debaran. Semak suplemen dengan doktor. Lihat suplemen panjang umur di Malaysia.
• Tidur: kurang tidur dan apnea tidur yang tidak dirawat meningkatkan risiko AF. Lihat senaman dan apnea tidur.
• Latihan berlebihan: jarangkan hari yang berat dan beri rehat di antaranya. Lihat tanda latihan berlebihan.
• Jerebu: kualiti udara yang teruk boleh memburukkan gejala. Lihat patutkah bersenam ketika jerebu.

Bagaimana jika saya mengambil antikoagulan?

Pencair darah seperti warfarin, apixaban atau rivaroxaban melindungi daripada strok tetapi meningkatkan pendarahan. Senaman masih disyorkan. Ikut langkah berjaga-jaga ini:

• Elakkan sukan lasak dan aktiviti yang berpeluang tinggi untuk jatuh atau kepala terhantuk.
• Gunakan sokongan untuk imbangan, pakai kasut yang sesuai dan pastikan lantai kering. Panduan cara elak jatuh di rumah membantu.
• Jangkakan lebam lebih mudah akibat jalur getah dan pemberat.
• Dapatkan rawatan segera selepas sebarang kecederaan kepala, walaupun ringan, dan untuk pendarahan yang tidak berhenti, najis hitam atau darah dalam air kencing.
• Jangan sekali-kali berhenti mengambil antikoagulan tanpa nasihat perubatan.

Apakah tanda bahaya?

Berhenti bersenam dan dapatkan bantuan perubatan untuk:

• sakit, tekanan atau rasa ketat di dada
• pitam atau hampir pitam
• semput teruk atau jantung berdebar laju yang tidak reda dalam 10 minit berehat
• pening atau perubahan penglihatan yang baru
• mulut herot, lengan lemah atau sukar bercakap secara tiba-tiba (hubungi 999 serta-merta; lihat senaman untuk cegah strok)

Untuk bacaan lanjut, lihat hab senaman untuk penyakit kronik dan senaman untuk darah tinggi.

Bagaimana saya tahu pelan saya berjaya?

Lihat bagaimana perasaan anda dan bukan satu angka. Dalam 8 hingga 12 minggu, anda patut perasan jalan yang sama terasa lebih mudah, anda pulih lebih cepat dan kurang letih pada siang hari. Simpan log ringkas: tarikh, aktiviti, minit, RPE dan sebarang debaran. Bawa ke temu janji kardiologi anda. Corak, seperti debaran selepas kopi pekat atau selepas kurang tidur, lebih membantu doktor berbanding penerangan yang kabur.

Jika episod AF anda bertambah kerap apabila senaman ditingkatkan, jangan terus memaksa diri. Kurangkan intensiti selama seminggu, semak pengambilan air dan alkohol, dan berbincang dengan doktor. Sesetengah orang memerlukan pelarasan ubat. Yang lain memerlukan corak berbeza, seperti sesi sederhana yang mantap dan bukan sesekali yang berat.

Warga emas dengan AF juga mendapat manfaat daripada latihan kekuatan dan imbangan, yang menyokong kebebasan. Ahli fisiologi senaman klinikal atau fisioterapis boleh menyelia minggu-minggu awal dan menyusun peningkatan anda. Lihat perlukah anda ahli fisiologi senaman dan latihan kekuatan untuk panjang umur.

Perkara utama

• Kebanyakan pesakit AF boleh dan patut bersenam, selepas doktor menyemak rentak, kadar dan ubat.
• Kadar jantung dan data jam tangan tidak boleh dipercayai dalam AF, jadi gunakan ujian bercakap dan RPE 11 hingga 13.
• Sasarkan 150 minit aktiviti sederhana seminggu serta 2 hari latihan kekuatan, ditingkatkan secara beransur-ansur.
• Urus pencetus seperti alkohol, dehidrasi, perangsang dan kurang tidur.
• Jika mengambil pencair darah, elakkan risiko jatuh dan kepala terhantuk, dan dapatkan rawatan segera selepas sebarang kepala terhantuk.