大多数心房颤动患者都可以运动。了解为什么心率和手表数据不可靠、如何用自觉强度（RPE）把关，以及服用抗凝血药的安全要点。
大多数心房颤动（atrial fibrillation，AF）患者都可以运动，一般也鼓励规律的中等强度活动。心房颤动令脉搏不规则，所以心率数字和许多手腕式手表并不可靠。请用说话测试和自觉强度，先和医生确认心律和药物，如果在服用血液稀释剂，要特别小心。
为什么运动对心房颤动重要？
心房颤动是最常见的持续性心律失常，会增加中风风险，也可能引起心悸、疲倦和气喘。许多诱发因素是可以改善的：高血压、超重、睡眠呼吸中止症、糖尿病、大量饮酒和缺乏运动。
规律运动对其中大部分都有帮助。2024 年欧洲心脏学会（ESC）的心房颤动指南，建议阵发性或持续性心房颤动患者进行量身定制的运动计划，并以每周 150 至 300 分钟中等强度活动的活跃生活方式作预防，同时提醒不要过量进行耐力运动。ACTIVE-AF 等试验已经测试了心房颤动患者的结构化运动计划，运动如今越来越被视为照护的一部分，而不是要避免的风险。马来西亚由卫生部与国家心脏协会合编的心房颤动临床实践指南，重点在于心率或心律控制和预防中风，所以请询问心脏科医生，运动如何配合你自己的治疗计划。
另一方面，多年来进行极高量耐力运动，在一些运动员身上与较多的心房颤动相关。但对大多数 40 岁以上的成年人来说，问题不在这里，而是缺乏运动。
开始前要先问医生什么？
开始或增加运动前，请询问：
- 我的心率在休息和活动时有受到控制吗？
- 我有没有其他心脏病、瓣膜疾病或心脏衰竭？见心脏衰竭运动指南。
- 我需要做运动测试或佩戴 Holter 心电监测器吗？
- 我的药物（乙型阻断剂、钙离子阻断剂、地高辛、抗凝血药）会改变训练方式吗？
- 出现哪些症状应该停止？
- 心脏复健计划对我有帮助吗？见心脏复健与体能重建。
运动前何时需要医疗评估列出了其他情况。
为什么心率不可靠？该用什么代替？
心房颤动时，心室跳动不规则。手腕式手表用光学感应器取平均值，面对不规则的心律经常读错。胸带比较准，但读数也可能上下跳动。乙型阻断剂也会压低你的心率上限，所以你可能觉得很吃力，数字却很低。
请改用以感觉为主的方法：
| 方法 | 中等强度的目标 |
|---|---|
| 说话测试 | 能说短句，但无法唱歌 |
| Borg RPE（6 至 20） | 11 至 13 |
| 呼吸 | 较快但可控制，能持续 20 至 30 分钟 |
如果心脏科医生给了你心率上限，心率区间的数字还是有参考价值。穿戴装置的局限，见如何用手表测最大摄氧量和心率区间工具。任何提醒心律不整的应用程序，都应视为就医的提示，而不是诊断。
合理的每周计划是怎样的？
适合 40 岁以上、心房颤动受到控制并已获医疗许可的成人：
- 有氧： 每周 3 至 5 天，每次 20 至 30 分钟，强度 RPE 11 至 13，用 8 至 12 个星期逐步增加到每周 150 分钟。快走、固定脚踏车和游泳适合不少人。见快走技巧和长寿所需的每周有氧量。
- 肌力： 每周 2 天，椅子深蹲、臀桥、弹力带划船和靠墙俯卧撑各做 1 至 3 组，每组 8 至 12 次。用力时吐气，避免憋气。见随年龄增长安全举重。
- 平衡： 每周 2 至 3 次短时间练习，尤其是服用会令人头晕的减慢心率药物的人。
- 热身与缓和： 各 5 至 10 分钟。突然停下可能导致血压下降。
较简单： 每次走 10 分钟，一天三次，加上坐姿阻力练习。
较困难： 先延长稳定速度的时间，再考虑间歇训练。心房颤动患者的高强度间歇训练已有研究，但必须在心脏科医生同意下才引入，最好有人监督。见初学者和乐龄人士做 HIIT 安全吗。
该管理哪些诱因？
- 酒精： 常见的诱因，尤其是狂饮。请减少或避免。
- 脱水与炎热： 定时喝水，避免在正午运动。见在马来西亚的闷热天气下运动和热带气候下如何补水。
- 咖啡因与能量饮料： 适量的咖啡和拉茶通常能耐受，但高剂量咖啡因、能量饮料和刺激性补充剂可能诱发心悸。补充剂请先问医生。见马来西亚的长寿补充剂。
- 睡眠： 睡不好和未治疗的睡眠呼吸中止症，会提高心房颤动风险。见运动与睡眠呼吸中止症。
- 过度训练： 高强度的日子不要太多，中间要有休息。见过度训练的征兆。
- 烟霾： 空气质量差可能加重症状。见烟霾天可以运动吗。
服用抗凝血药该注意什么？
华法林（warfarin）、阿哌沙班（apixaban）或利伐沙班（rivaroxaban）等血液稀释剂可以预防中风，但会增加出血风险。运动仍然是建议的。请采取以下防范：
- 避免接触性运动，以及容易跌倒或撞头的活动。
- 要有平衡支撑，穿合适的鞋子，并保持地面干爽。我们的降低居家跌倒风险有实用方法。
- 弹力带和重量器材可能令你更容易瘀青。
- 头部受撞，即使很轻微，或出血不止、大便发黑、尿中带血，请马上就医。
- 未经医生同意，绝不要自行停药。
有哪些危险信号？
出现以下情况，请停止运动并求医：
- 胸痛、胸闷或胸部紧绷
- 昏倒或差点昏倒
- 严重气喘，或心跳加速在休息 10 分钟后仍未缓和
- 新出现的头晕或视觉改变
- 突然脸歪、手臂无力或说话困难（请立即拨 999，见运动预防中风）
如何知道计划有没有效？
看你的感觉，而不是单一的数字。8 至 12 个星期后，你应该会发现同样的路程走起来比较轻松，恢复更快，白天也没那么疲倦。记一份简单的记录：日期、活动、分钟数、RPE，以及有没有心悸。回诊时带给心脏科医生。例如喝了浓咖啡或睡不好后心悸这类规律，比含糊的描述更能帮到医生。
如果随着运动量增加，心房颤动发作得更频繁，请不要硬撑。把强度降低一个星期，检查饮水和饮酒情况，并告诉医生。有些人需要调整药物，也有些人需要换一种方式，例如稳定的中等强度运动，取代偶尔一次的高强度训练。
患有心房颤动的乐龄人士，也能从肌力和平衡训练中受益，维持自理能力。临床运动生理学家或物理治疗师可以在最初几周监督，并安排进阶。见在马来西亚需要运动生理学家吗和长寿肌力训练专区。
重点总结
- 大多数心房颤动患者可以也应该运动，前提是医生已检查过心律、心率和药物。
- 心房颤动时心率和手表数据不可靠，请用说话测试和 RPE 11 至 13。
- 目标是每周 150 分钟中等强度活动，加上每周 2 天肌力训练，并循序渐进。
- 管理酒精、脱水、刺激性物质和睡眠不足等诱因。
- 服用血液稀释剂时，要避免跌倒和撞头的风险，头部受撞后要马上就医。