多数坐骨神经痛靠保持活动就会好转。了解护神经的运动、如何控制走路与力量训练的节奏，以及需要紧急就医的危险信号。
对大多数坐骨神经痛的患者来说，答案是轻柔地保持活动，而不是躺在床上休息。常见的做法是短程步行、护神经的髋部和腰部活动，再逐步加强肌力，很多人几个星期内就会缓解。有些危险信号，例如腹股沟麻木或新出现的大小便问题，需要紧急就医。
本文是一般健康教育，不是诊断。腿痛有好几种原因，所以请让医护人员确认你的痛是否真的是坐骨神经痛，尤其是疼痛剧烈或没有好转的时候。
坐骨神经痛是什么？
坐骨神经痛（sciatica）是从下背或臀部沿着腿往下放射的疼痛，常常延伸到膝盖以下，有时伴随刺麻、麻木或无力。它通常是下脊椎的神经根受到刺激所致，常见原因是椎间盘突出，或神经出口变窄。臀部肌肉紧绷也可能刺激神经，但没有一般人想的那么常见。
许多马来西亚人久坐：塞在吉隆坡的车龙里、坐在办公桌前，或在咖啡店一坐就是半天。久坐会加重症状，所以久坐与长寿和上班族的运动小零食两篇可以搭配阅读。
保持活动真的有用吗？
英国国家卫生与临床优化研究所（NICE）的 NG59 下背痛与坐骨神经痛指南，强调运动和自我管理，并不建议若干被动的方式。一项纳入五项试验的系统回顾发现，就腿痛而言，系统化运动短期内比单纯建议保持活动有小幅但显著的优势，但在功能障碍方面没有差别，中长期追踪也没有差别。
实际上，你不需要完美的计划，但一定要动。系统化的运动或许在早期多带来一点缓解。网络综合分析也比较过脊椎推拿等其他治疗，结果显示运动配合其他方式，对部分人比单一方式更有帮助。如果疼痛剧烈或一直没进展，物理治疗师可以为你量身制订计划。
头两个星期要如何控制活动量？
用简单的红绿灯系统：
- **绿灯。**活动中或活动后，背痛或腿痛停留在原处，或者往脊椎方向收回来（腿感觉好一些）。继续进行。
- **黄灯。**腿部症状稍微加重，但一小时内消退。明天维持相同的量。
- **红灯。**腿痛往腿的更下方扩散，或者麻木刺麻加重并持续不退。停止那个动作，减少运动量。
临床上常见的起点是每次坐不超过30至45分钟。站起来，走一两分钟，再继续坐。如果卷起的毛巾垫在腰后有助于坐姿，可以用。
有哪些护神经的运动可以试？
按舒适程度依序尝试。每个动作每天做1至3次。
- **走路。**在平地慢走5至10分钟，每隔几天增加2至3分钟。之后可参阅我们的快走技巧，里面有姿势要点。
- **抱膝到胸。**仰卧，把一边膝盖轻轻拉向胸口，停20秒，每边做3次。如果腿痛加重就跳过。
- **骨盆后倾。**屈膝仰卧，轻轻把下背压平贴地，停5秒，做10下。
- **臀桥。**参阅如何做臀桥。每组8至10下，做2组，顶端停2秒。
- **鸟狗式。**参阅如何做鸟狗式练核心控制。每边6至8下，做2组，动作放慢。
- **髋铰链练习。**学会从髋关节弯腰而不是弓着背，以后会有帮助。参阅如何做髋铰链。
有些人发现反复做伸展动作（趴着用手肘撑起，停30秒，做5次）能减轻腿痛，也有人反而更痛。只试一次，如果腿部症状往上收回背部或减轻，才保留这个动作。
神经滑动和拉伸呢？
轻柔的神经滑动（例如坐姿的 slump 滑动，或坐着背部保持中立、慢慢伸直膝盖）有些物理治疗师会使用。证据有限，可以当作选项。不要用力拉扯神经。如果某个拉伸引起腿部灼痛或触电般的痛，就要停止。用力拉腿后肌可能刺激神经。
怎么重新开始力量训练？
等疼痛缓和到轻微程度，而且能舒服地走20至30分钟（临床上常用的参考标准）后，再重新开始。
| 阶段 | 动作 | 分量 |
|---|---|---|
| 第1至2周 | 臀桥、鸟狗式、坐到站（用较高的椅子） | 每组8下，做2组，每天或隔天 |
| 第3至6周 | 深蹲到箱子、踏阶、弹力带划船、死虫式 | 每组8至12下，做2至3组，每周2至3天 |
| 6周后 | 轻负重髋铰链、农夫行走 | 每组8至10下，做2至3组，每周2天 |
可参阅如何做深蹲、如何做死虫式和如何做农夫行走。背部保持中立，不要憋气。在腿部症状大致消失之前，避免大重量、负重深弯腰或快速扭转。
常见的错误
- 连续几天卧床休息，会让背部僵硬、肌肉变弱。
- 在低矮的汽车座椅或软沙发上一坐几个小时，要经常打断。
- 用力拉腿后肌，以为这样可以“放松神经”。
- 腿痛一缓解，就马上以原来的重量回到健身房。
- 靠止痛药硬撑着运动，忽略警讯。
危险信号有哪些？哪些人要先看医生？
马尾综合征（cauda equina syndrome）是下背部神经受压的罕见紧急情况，它的警讯已有明确描述。出现以下情况，当天就要到急诊部：
- 腹股沟、生殖器、臀部或大腿内侧麻木或感觉异常；
- 新出现排尿困难、无法控制小便或大便；
- 一条或两条腿无力并迅速恶化，或脚拖在地上；
- 严重跌倒或意外之后的疼痛。
如果有发烧、不明原因体重下降、癌症病史、夜间痛而且与动作无关，或腿痛在4至6周后还没有开始好转，请尽快看医生。有骨质疏松或长期服用类固醇的人，轻微跌倒后出现任何背痛，都应该接受评估。参阅骨密度与骨质疏松。
如果你有心脏病、糖尿病或其他疾病，增加运动量之前，请参阅运动前何时需要医疗评估。
延伸阅读
持续不退的症状，可以看慢性背痛的运动。如果疼痛已经影响日常活动，请参阅行动不便者运动指南。
马来西亚的日常生活有什么要注意？
日常习惯可能加重或减轻坐骨神经痛。矮沙发、办喜事或 kenduri 时盘腿坐地，还有蹲式厕所，在腿部神经敏感时都会很吃力。聚会时用高一点的椅子，每吃完一道就站起来走走，请亲友帮忙，不要盘腿坐上一个小时。开车走 NKVE 或 LDP 长途也是诱因：每45分钟在休息站（R&R）停一下，走2分钟，并把座椅调到髋部与膝盖同高或略高。
买东西时分成两个平衡的袋子，不要只提一个重的，也不要弯腰去提煤气桶或桶装水。要从髋部铰链，让重物靠近身体，并请人帮忙搬重物。天气闷热让人不想走路，可以走有遮盖的走廊，或到室内商场，每天走10分钟。
重点总结
- 在不痛的范围内保持活动，卧床休息对坐骨神经痛没有帮助。
- 用红绿灯原则：腿痛往远离背部的方向扩散，就是该减量的信号。
- 先从短程步行开始，再加臀桥、鸟狗式和循序渐进的肌力训练。
- 腹股沟麻木、新出现大小便变化，或腿无力迅速恶化，需要紧急就医。
- 如果腿痛剧烈，或大约4至6周还没有好转，请看医生或物理治疗师。