运动是帕金森病的核心治疗之一。了解哪些运动证据最强、强度如何拿捏、如何保护平衡，以及何时该寻求医疗意见。
运动是帕金森病少数由患者自己掌握的治疗之一。有氧运动、肌力训练、平衡训练和大幅度动作练习都有证据支持，混合着做通常效果最好。请在药效发挥时运动，保持环境安全，并找熟悉帕金森病的物理治疗师配合。
为什么运动对帕金森病这么重要？
帕金森病会让动作变慢、变小，影响平衡和姿势，也常带来疲倦、情绪低落和睡眠问题。药物处理的是脑内化学物质不足的问题，运动则是训练大脑和身体，在这种情况下仍能动得更好。
目前最大规模的证据整合，是一项涵盖 156 项随机试验、7,939 名参与者的 Cochrane 回顾。结果发现，与不运动相比，多种运动都能改善动作症状和生活质量。美国物理治疗协会（APTA）于 2022 年发表的指南，对中至高强度有氧运动、阻力训练和平衡训练给予强力建议。
实际上，运动并不是可有可无的附加项目，它和药物一样是治疗计划的一部分。
马来西亚的帕金森病患者人数不断增加，本地研究显示疲倦、便秘和睡眠问题等非运动症状相当普遍，规律活动对这些也有帮助。目前也有一些本地物理治疗师接受了 LSVT BIG（大幅度动作训练）的培训，认证课程曾在古晋举办。
应该做哪些类型的运动？
| 类型 | 针对什么 | 例子 |
|---|---|---|
| 有氧 | 体能、情绪、疲倦 | 快走、固定脚踏车、跑步机 |
| 阻力 | 肌力、爆发力、姿势 | 坐站、弹力带划船、腿部推举 |
| 平衡与敏捷 | 跌倒、转身、跨步 | 串联站姿、重心转移、跨越障碍 |
| 大幅度动作 | 动作缓慢细小（运动迟缓） | 大幅度甩手、大步走、LSVT BIG 式练习 |
| 舞蹈、太极、拳击式课程 | 综合、有社交 | 团体课、健康舞（senamrobik） |
挑两三种自己能坚持的就好。Cochrane 回顾没有找到明显的赢家，所以兴趣和方便程度很重要。本地选择如乐龄人士的太极与气功和健康舞，适合不少人。
要做多少、多用力？
每周 3 天、每次 30 分钟的有氧目标与帕金森基金会（Parkinson’s Foundation）的建议一致，欧洲物理治疗指南也支持长期每周至少 150 分钟中等强度有氧活动。以下适合 40 岁以上成人作为起步目标，并请和医护人员一起调整。
- 有氧： 每周 3 天，从 15 分钟逐步增加到 30 分钟。强度以中等为准，也就是能说短句。许多试验用的强度更高，但要循序渐进。可使用心率区间工具或说话测试。
- 肌力： 每周 2 至 3 天，腿、臀、背和肩膀各做 1 至 2 组，每组 8 至 12 次。放慢下放的速度，有助于建立控制力。见40 岁以上初学者肌力训练。
- 平衡： 每周 2 至 3 天，每次 10 分钟。一开始要靠近墙壁或台面。
- 大幅度动作： 每天几分钟。站直、跨大步、手臂大幅摆动，并对自己说“大”。
如何安全设定负荷，见乐龄人士的组数、次数与休息。
如何处理平衡、冻结和走路？
帕金森病会让走路失去自动化，大脑必须额外分出注意力。提示（cue）可以帮上忙。
- 视觉提示： 跨过地上的线条或卷起的毛巾。
- 节奏提示： 配合节拍器应用程序或节拍稳定的音乐走路；实践中常以每分钟约 100 拍作为起点。
- 心理提示： 心里想着“大步”和“脚跟先着地”。
- 转身： 走宽弧线，不要原地打转。
在门口出现冻结时，先停下，左右转移重心，再配合提示迈步。物理治疗师可以为你量身调整。也要在安全的环境下练习同时做两件事，如双重任务训练所述，因为冻结和跌倒往往发生在注意力被分散的时候。
平衡的基础见预防跌倒的平衡运动和行走平衡运动。更多内容集中在我们的平衡与稳定训练专区。
在马来西亚的家里该如何布置？
- 在防滑的地面上训练。光滑的瓷砖在拖地后或天气潮湿时特别滑。
- 移走松动的地毯，让稳固的椅子、台面或墙壁就在手边。
- 穿包脚、有支撑的鞋子，不要穿拖鞋或凉鞋。
- 选在较凉爽的早上或傍晚运动，或在有风扇、冷气的室内进行。炎热会加重疲倦和头晕。见在马来西亚的闷热天气下运动。
- 安排在药效发挥的时段，通常是服药后 45 至 90 分钟，但请以自己的规律为准。
- 运动期间要喝水。帕金森病患者站起来时血压偏低很常见。
有哪些安全警讯？
开始之前，请先咨询神经科医生或一般医生，尤其是有心脏病、脑深层电刺激（DBS）装置、经常跌倒或站立时头晕的人。出现以下情况请停止运动并寻求意见：
- 胸痛、严重气喘或心悸
- 站起来时昏倒，或觉得快要昏倒
- 跌倒并撞到头部，或出现新的剧痛
- 新出现的意识混乱、幻觉，或平时症状突然改变
- 冻结加重，已经影响安全
如果装有脑深层电刺激器，请向医疗团队确认某些仪器，例如部分治疗机器，是否有问题。如果同时有其他疾病，请询问医护人员如何进阶，可参考运动与心脏病或常见药物与运动。
谁可以协助？
有帕金森病经验的物理治疗师可以制定计划、教导提示技巧并检查动作。家人或照顾者陪着一起运动，也有助于坚持。慢性病运动专区列出了相关文章，年长父母专区则帮助家人安排支援。马来西亚的帕金森病协会，包括古晋的分会，也可以介绍本地的小组。
帕金森病运动常犯哪些错误？
- 等症状变严重才开始。 运动越早开始、越持之以恒，效果越好。后期仍有帮助，但计划需要调整。
- 只做轻松的散步。 散步有益，但肌力、平衡和较高强度的训练能带来额外好处。
- 在“关期”运动。 僵硬和迟缓会让训练更吃力、更危险。请改到状态较好的时段。
- 独自在湿滑的地面训练。 尤其是加入新的平衡练习时，请让家人或帮手在旁。
- 一开始太用力。 疲倦是帕金森病的真实症状。请用几个星期慢慢增加，并安排休息日。
- 从不检讨计划。 病情会变化，需求也会变，请每隔几个月和物理治疗师检讨一次计划。
嗓音和吞咽训练不在本文讨论范围，需由语言治疗师指导，有需要的话请向神经科医生要求转介。
重点总结
- 运动是帕金森病照护的核心部分，有涵盖 156 项试验的 Cochrane 回顾和 2022 年 APTA 指南支持。
- 结合有氧、肌力、平衡和大幅度动作练习，每周 3 天或以上。
- 在药效发挥时训练，地面要安全，墙壁或扶手要在附近。
- 走路和冻结时，使用视觉、节奏和心理提示。
- 出现胸痛、昏倒、严重跌倒或突发的新症状，请停止并求助。